حرکات ورزشی مناسب زانو درد
زانو به دلیل کاربرد فراوانی که در امور مختلف دارد معمولا بسیار آسیب پذیر میباشد و در شرایط مختلف مانند آسیب دیدگی، کم تحرکی، کهولت سن، ورزش و کار سنگین و ... دچار درد و التهاب میشود. زانو درد سن خاصی نمیشناسد و هر شخصی میتواند به آن مبتلا شود. در ادامه این مقاله از اسپدان به معرفی چند حرکت ورزشی جهت کاهش زانو درد میپردازیم.
تمرینات ورزشی برای زانو درد
اگر نگران این هستید که ورزشی که انجام میدهید تاثیری بر زانو درد شما نداشته باشد یا حتی آن را بدتر کند، باید بگوییم تمریناتی که سبب تقویت عضلات حمایت کننده زانو میشوند، به خوبی میتوانند علائم درد و التهاب شما را تخفیف دهند.
برای شروع تمرینات باید حرکات سادهتر را انتخاب کنید و به آرامی شروع به فعالیت کنید و به مرور زمان آنها را افزایش دهید. حواستان به بدنتان باشد و اگر در ناحیهای احساس درد غیرطبیعی و شدید کردید حتما تمرین را متوقف کنید و در صورت ادامه دار بودن با پزشک خود مشورت کنید.
اهمیت تمرینات اصلاحی
از آنجایی که توانایی درست عضلات چهار سر، زردپی و ماهیچه ساق پا برای عملکرد زانوها لازم است، با درمان زانو درد و التهاب شما سلامتی و کارکرد طبیعی خود را باز مییابید و عملکرد شما در زندگی روزانه بهتر میشود. مهمترین فواید این تمرینات به شرح زیر هستند:
⦁ تقویت عضلات به ویژه عضلات چهار سر ران
⦁ تقویت استخوانهای زانو
⦁ افزایش انرژی بدن فرد جهت انجام بهتر فعالیتهای روزمره
⦁ خواب بهتر
⦁ کاهش وزن
⦁ افزایش و حفظ تعادل
⦁ پیشگیری از بیماریهای احتمالی ناحیه زانو
⦁ بهبود عملکرد فردی و اجتماعی
⦁ و …
شروع تمرینات ورزشی
وقتی عضلات زانوی شما ضعیف هستند، باقی عضلات به کمک این عضله میآیند تا ضعف موجود را جبران کنند. به همین علت برای شروع باید از حرکات تقویتی برای زانو استفاده کنید. به این صورت که ابتدا از حرکات تقویتی شروع کنید، سپس بعد از گذشت چند هفته حرکات کششی را به آنها اضافه کنید.
انواع تمرینات ورزشی تقویت زانو
تمریناتی که در ادامه اشاره میکنیم، در صورت اجرای درست هم شما را از شر دردهای آزاردهنده خلاص میکنند هم آسیبهایی که به زانو وارد شدهاند را بهبود میبخشند.
بالا بردن پا در حالت خوابیده
برای شروع این حرکت، به پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را دراز کنید. در این قسمت آن پایی که دچار زانو درد شده را از زمین فاصله دهید. ۳۰ ثانیه پای خود را در همین فاصله بدون حرکت نگه دارید و سپس روی زمین بگذارید.
پرس زانو برای کاهش زانو درد
روی زمین یا یک نیمکت بنشینید. یکی از پاهای تان را روبروی خود دراز کنید به گونهای که کاملا صاف باشد. زیر زانوی مد نظر یک حوله را به حالت لوله شده قرار دهید. با زانو شروع به فشار به طرف حوله کنید و تا ۵ ثانیه به این کار ادامه دهید. سعی کنید در حین انجام این حرکت مچ پای خود را بشکنید و پنجهها را به سمت صورت خود بکشید تا زمانی که در قسمت پشتی پای خود کشیدگی احساس کنید. این حرکت ورزشی را برای هر دو پا اجرا کنید.
پا به پهلو
به یکی از پهلوهای خود بخوابید. تمام بدنتان باید در یک خط مستقیم و صاف قرار گیرد. سرتان را با کمک دستتان یا یک بالش کمی از زمین فاصله دهید و بالا بیاورید. زانوها نباید خم شوند و در یک راستا روی هم قرار گرفته باشند. پایی که در قسمت بالایی قرار گرفته است را تا جایی که میتوانید به سمت بالا بکشید و از پای پایین فاصله دهید. پس از چند ثانیه مکث، به حالت ابتدایی خود بازگردید. حواستان باشد که باسن باید کاملا ثابت بماند و نباید به طرفین چرخش داشته باشد.
تقویت عضلات چهار سر برای زانو درد
در حالی که روی یک صندلی نشستهاید، آن زانویی را که دچار درد و التهاب است از زمین فاصله دهید و انقدر بالا بیاورید که با باقی قسمتهای پای شما یک خط مستقیم تشکیل دهد. چند ثانیه حدود ۳۰ ثانیه، در این حالت خود بمانید. برای این حرکت هم مانند حرکت پیشین، سعی کنید مچ پا را شکسته و پنجههای خود را به سمت صورتتان کش دهید.
خم کردن زانو در حالت خوابیده رو به شکم
به شکم روی زمین بخوابید. به ترتیب و جداگانه پاهای خود را از سمت عقب از زانو خم کرده و سعی کنید به باسن خود برسانید یا حداقل نزدیک کنید. حواستان به موقعیت سرتان باشد که از زمین بلند نکنید. سعی کنید به صورت متوالی به سمت چپ یا راست نگاه کنید به گونهای کنار سرتان روی زمین است.
بالا بردن پاشنه پا جهت کاهش زانو درد
برای این حرکت ورزشی، باید بایستید و پاها را به عرض شانه خود باز کنید. روی پنجه خود بایستید و برای ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. چند ثانیه استراحت کنید و دوباره این کار را تکرار کنید. برای حفظ بیشتر تعادل میتوانید از جسم کمکی نظیر دیوار، صندلی و ... استفاده کنید.
ورزش در آب برای بهبودی زانو درد
حتما تاثیر شنا و آب را بر روی دردهای استخوانی مختلف نظیر کمر درد، پا درد و ... شنیدهاید. زانو درد نیز از این قاعده و تاثیر مستثنی نیست. شما با راه رفتن در مکان کم عمق استخر عضلات زانو و اطراف زانوی خود را تقویت میکنید که این برای کاهش درد و التهاب امری مفید و سودمند میباشد. دلیل تاثیر بیشتر این امر نیز این است که بدن انسان در آب به حالت شناور در میآید و بار وزن و سنگینی اضافی از روی زانوهای شما برداشته میشود. در نتیجه راه رفتن و حرکت برای شما راحتتر از حالت عادی میشود. با مراجعه به پزشک و مشورت، میتوانید برای آب درمانی نیز برنامه اختصاصی دریافت کنید و پس از یک مدت شاهد تاثیرات چشمگیر آن باشید.
سخن پایانی
پس متوجه شدید که درمان زانو درد جدای از رهایی از آزردگی ناشی از درد، چقدر برای سلامت و حفظ عملکرد طبیعی شما لازم است. با رعایت نکات گفته شده و انجام تمرینات مذکور طولی نمیکشد که سلامتی پیشین خود را باز مییابید.