ورزش کراسفیت (crass fit) و بهترین حرکات آن
کراسفیت یکی از ورزش های آمادگی جسمانی ست که ترکیبی از تمرینات قدرتی،سرعتی و استقامتی است.
این ورزش قدرتی امروزه بیشتر از همیشه رو به گسترش است و تمرینات آن تنها به یک گروه خاص از عضلات محدود نمی‌شود.
این شعار کراسفیت است:"آماده سازی بدن نه تنها برای شناخته شده ها بلکه برای ناشناخته‌ها"
به گفته گرگ گلسمنGreg Glassman بنیانگذار کراسفیت، ویژگی این ورزش عدم تمرکز برروی یک عضله است.
در این مقاله قصد داریم تا شما را با این ورزش سخت بیشتر آشنا کنیم و نکات مهم، مزایا و معایب آن را بررسی کنیم.
کراسفیت(crass fit)چیست؟
این ورزش به طور کلی ترکیبی از ژیمناستیک، وزنه برداری و دومیدانی است، و به صورت جزئی‌تر و در سطح پیشرفته تر با شنا، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی ادغام می‌شود. کراسفیت یک رشته فدراسیونی نیست، ولی جزو پردرآمد ترین ورزش های دنیاست و به عنوان یک برند شناخته می‌شود.
مسابقات زیادی نیز دارد و بزرگترین مسابقه کراسفیت گیمیز است که در آمریکا برگزار می‌شود.برندهای مثل:نایکی، راگ توجه ویژه‌ای به این ورزش دارند.
طبقه بندی کراسفیت بسیار مناسب است و فردی که ورزشی انجام نداده، می‌تواند با کراسفیت سطح فیتنس بدنش را بالا ببرد.کراسفیت یک سبک زندگی است که به کمک تمرینات موثر، سالم بودن و تغذیه مناسب تعریف و توصیه می‌شود.کراسفیت می‌تواند شما را به تمامی اهداف ورزشی از جمله سلامتی، کم کردن وزن، افزایش و بهتر شدن توانایی جسمانی برساند.
کراسفیت تمرینات گوناگونی دارد و در هر جلسه تمرینات متفاوت است، البته این حرکات و تمرینات کاربردی هستند و در طول روز با آنها سر و کار داریم.با این تفاوت که این حرکات کاربردی باید با شدت بالا انجام شود تا ضربان قلب را بالا ببرد.
کراسفیت را باید با تغذیه مناسب شروع کرد و در ادامه تمرینات متابولیکی،ژیمناستیک،وزنه برداری، پرتاب ها و سایر رشته‌های ورزشی را دنبال کرد
فاکتور های کراسفیت
فاکتورهایی که در شروع کراسفیت باید در نظر گرفت به دو دسته اصلی و جزئی تقسیم می‌شوند.
فاکتورهای اصلی شامل؛
داشتن آمادگی عصبی(تعادل، هماهنگی، چابکی و دقت)
در این فاکتور ۵۵ امتیاز به تمرین کردن،۳۰ امتیاز به ذهن قوی و دقت، و در نهايت ۱۵ امتیاز به ریکاوری و تغذیه تعلق می‌گیرد.
فاکتورهای جزئی شامل؛
داشتن مهارت های جسمانی(قدرت، انعطاف، استقامت عضلانی، استقامت قلبی تنفسی)
تسلط کامل بر ژیمناستیک، زمینه وزنه برداری و تمرینات پرفشار
آیا رشته کراسفیت برای همه ی افراد مناسب است؟
این رشته برای همه افراد مناسب است، چه کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند و چه افرادی که حرفه ای هستند.رشته‌ي کراسفیت در حال حاضر یکی از ورزش‌های پرطرفدار در دنیا است و بسیاری از ورزشکاران برای آمادگی شرکت در مسابقات این ورزش را انجام می‌دهند.از کراسفیت می‌توان به عنوان یک روش تمرینی برای کسانی که به دنبال تناسب اندام و افزایش سطح آمادگی جسمانی هستند، بهره برد.
در طول یک هفته چند جلسه کراس فیت باید تمرین کرد؟
میزان تمرین ورزشکار کاملا وابسته به هدف او از انجام تمرینات کراسفیت است.تمرین فردی که هدف مسابقه‌ای دارد با فردی که برای سلامتی و تناسب اندام این ورزش را انتخاب می‌کند، متفاوت است.به صورت عمومی ۳ جلسه تمرین در هفته برای کسی که هدف مسابقه‌ای ندارد، مناسب است.
شیوه های تمرینی در کراسفیت
کراسفیت قصد دارد تمامی جنبه های آمادگی جسمانی را که بیشترین تاثیر و قابلیت انطباق با زندگی روزمره را دارد،ا نتخاب کند و آنها را باهم ترکیب کند.در ادامه ۸ شیوه تمرینی در کراس فیت را بررسی می‌کنیم.
۱.تمرینات تناوبی با شدت بالا (High intensity interval training)
این تمرین بین یک بازه زمانی تمرین پرشدت و یک بازه زمانی استراحتی کوتاه تناوب پیدا می‌کند و با توجه به هدف ورزشکار و فشاری که وارد می‌شود، متفاوت است.
2. وزنه برداری المپیک (Olympic weightlifting)
انجام حرکات یک ضرب snatch یا حرکات دو ضرب clean and jerk به صورت رکورد یا تکرار انجام می‌شود.
۳. Ploy metric
این تمرینات انفجاری به این شکل است که ماهیچه‌ها در یک بازه زمانی کوتاه، بیشترین نیرو را با هد افزایش توان(قدرت، سرعت)ایجاد می‌کنند.
۴. قدرت بالابر (Power lifting )
شامل سه حرکت اسکاتsquat، ددلیفت deadlift و پرس سینه bench press است و به صورت رکورد یا تکرار انجام می‌شود.
۵.ژیمناستیک (Gymnastic )
این رشته به شدت در کراس فیت استفاده می‌شود و شامل تمریناتی است که نیازمندتعادل، نیرو، انعطاف، چالاکی، هماهنگی میان سیستم عصبی، عضلانی و استقامتی است.
۶.وزنه برداری ورزشی کتل بل(Kettle bell sport lifting)
در این رشته ورزشی تمامی حرکات مانند: اسکات، پرس لیفت، اسنچ و ... به وسیله کتل بل انجام می‌شود.
این رشته ورزشی، ریشه تاریخی در روسیه و اروپای شرقی دارد.
۷.ورزش‌های سبک بدون وسیله، ورزش‌های سوئدی (Calisthenics )
گونه‌ای از تمارین هستند که شامل حرکات متفاوت‌اند و گروه وسیعی از عضلات را هدف قرار می‌دهد.
این تمرینات معمولا با کمترین وسایل و مقاومت وزن بدن انجام می‌شود.این حرکات به دنبال افزایش آمادگی جسمانی و انعطاف بدن هستند.
8. Strongman
این رشته به دنبال افزایش قدرت کلی بدن است، که با استفاده از وسایلی نظیر دمبل، هالتر و ... امکان پذیر است.
مزایا و برتری های کراسفیت
• تمرینات کراسفیت سنگین و پرفشار هستند ولی وقت گیری زیادی ندارند.
• ورزشکاران و افرادی که سابقه‌ی ورزشی دادند، از تمرینات WOD (هر wod مجموعه‌ای از یک یا چند تمرین است که به ترتیب انجام می‌شود) لذت می‌برند.
• تمرینات WOD زیادی وجود دارد که روزانه تغییر می‌کند، این نکته مثبت و تنوع در حرکات باعث خواهد شد تا تمرینات خسته کننده نباشند.
• می‌توان تمرینات کراسفیت را در خانه و با تجهیزات مناسب و معمولی نیز انجام داد.
دو مورد از ویژگی های خاص کراسفیت حرکات عمل گرایانه (Functional movement)و برنامه های تمرینی (workout of day) است.
تمرینات فانگشنال (Functional movement)تمرینات عملکردی است که در طول روز انجام می‌دهیم مثلا: زمانی که خم می‌شویم و چیزی را از روی زمین برمی‌داریم، این حرکت مشابه تمرین ددلیفت deadlif است.این حرکات طیف وسیعی را دربرمی‌گیرند،حرکاتی مانند نشستن، برخاستن،کشیدن، حمل کردن و...
تمرینات کراس فیت بسیار موثر است، زیرا در این تمرینات برتمامی موارد همچون مقدار وزنه، سرعت، مسافت و استقامت با هدف افزایش آمادگی جسمانی توسط مربی نظارت می‌شود.
در تمریناتی که گفته شد وسایل مختلفی همچون کتل بل، هالتر، دمبل، کیسه شن، دوچرخه، روور، مدیسن بال، طناب سرعتی، حلقه و باکس با اندازه های مختلف استفاده می‌شود.
چرا کراس فیت را امتحان کنیم؟
1. اگر به دنبال کاهش درصد چربی بدنی یا به دنبال افزایش حجم عضلات و افزایش آمادگی جسمانی باشید،کراسفیت نتایج قابل اندازه‌گیری را برای شما ایجاد می‌کند که می‌توانید آنها را در تست خون یا فعالیت‌های روزانه خود ببینید.
2. کراس فیت یک برنامه آمادگی جسمانی کامل است.با انجام بخش وسیع و مختلفی از حرکات فانگشنال، شما در طول زندگی خود کمتر به دیگران نیاز پیدا می‌کنید و با کیفیت بالاتری زندگی خواهید کرد.
3. تقویت سیستم عصبی و عضلانی با انجام حرکات بنیادین که در زندگی روزمره غیرقابل اجتناب هستند. دراین تمرینات افراد نحوه صحیح و ایمن انجام حرکات را فرا می‌گیرند.برای مثال ددلیفت ممکن است خطرناک به نظر برسد، اما هربار که شما چیزی را از روی زمین برمی‌دارید، درحال اجرای حرکات ددلیفت به صورت ناخودآگاه هستید.
کراسفيت يک ورزش کامل است که براي خانوم ها و آقايان مناسب است. با انجام تمرينات و حرکات کراسفيت بدنتان قوي‌تر مي‌شود و سرعت عمل بيشتري پيدا مي‌کنيد. هرسوالی درباره کراسفيت و دستگاه های مربوط به آن دارید در قسمت نظرات ثبت کنید، تا کارشناسان ما راهنمایی تان کنند.
