ورزش در خانه با تجهیزات مناسب
حفظ تناسب اندام همواره نیازمند هزینه زیاد نبوده و می‌توان با خرید برخی از تجهیزات ورزشی مناسب، در خانه نیز برای بهبود شرایط فیزیکی خود تمرین کرد. بسیاری از افراد بدین منظور به باشگاه‌های بدنسازی مراجعه کرده و با صرف هزینه‌های بالا، از مربیان این رشته برنامه‌های تمرینی دریافت می‌کنند. در این مطلب به معرفی و بررسی تعدادی از لوازم ورزشی مناسب برای انجام تمرینات بدنسازی در خانه خواهیم پرداخت. البته دستیابی به تناسب اندام تنها با خرید ابزار عملی نشده و باید با اراده و برنامه‌ریزی مناسب، تمرینات ویژه خود را انجام دهید. البته مشخصاً در باشگاه‌های ورزشی امکانات بیش‌تری در اختیار خواهید داشت، اما بسیاری از افراد چه از لحاظ مالی و چه از لحاظ زمانی، فرصت و شرایط ورزش خارج از منزل را ندارند. برای ورزش در خانه باید برخی از مسائل مهم را در نظر داشته باشید. در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
بسته به ابزاری که خریداری می‌کنید، نیازمند فضای کافی خواهید بود. البته برخی از وسایل ورزشی همانند وزنه، دمبل، بوفوبال، فیزیوبال و... چندان به فضای خاصی نیاز ندارند. اما درصورت تمایل به خرید لوازم بزرگ‌تری همانند تردمیل، باید این مسئله را در نظر داشته باشید. هزینه مورد نیاز برای راه‌اندازی یک محیط ورزشی در خانه چندان زیاد نخواهد بود. می‌توانید این مسئله را با بودجه خود نیز تنظیم کنید. هدف انجام ورزش‌های مناسب و بهبود شرایط فیزیکی بوده و نباید به دنبال تأسیس یک باشگاه خانگی شیک و گران‌قیمت باشید. حتی می‌توانید از لوازم دست دوم نیز استفاده کنید. البته می‌توانید حتی بدون نیاز به ابزار ورزشی نیز در خانه برخی از تمرینات مناسب را انجام دهید. در ادامه تعدادی از این تمرینات را معرفی خواهیم کرد.
ورزش بدون تجهیزات
می‌توانید بدون خرید تجهزیات ورزشی نیز در خانه برای حفظ تناسب اندام خود تمریناتی را انجام دهید. هرچند تأثیر آن به اندازه ورزش با تجهیزات نخواهد بود. یکی از مناسب‌ترین حرکات، اسکوات است. پاها را در حالت ایستاده به اندازه عرض شانه باز کرده و صاف بایستید. سپس تا موازی شدن ران با سطح زمین، پایین رفته و همزمان با آن، دست‌ها را به جلو حرکت دهید. در این تمرین تقریباً تمامی عضلات مهم بدن درگیر هستند. علاوه بر آن، می‌توانید انواع مختلف شنا به ویژه شنای سوئدی را نیز انجام دهید. در این تمرین عضلات سینه، بازو، سرشانه و کمر بیش‌تر از سایرین درگیر بوده و در بلندمدت تأثیرات آن را به وضوح خواهید دید. انواع دیگر شنا همانند شنای دست جمع، شنای ایستاده، شنای تک دست و... را نیز می‌توانید انجام دهید.
از تمرینات مؤثر دیگر به ویژه برای کاهش وزن می‌توان به کرانچ اشاره کرد. برای دستیابی به نتایج بهتر می‌توانید کرانچ دوچرخه‌ای را نیز انجام دهید. بدین منظور به پشت دراز کشیده و کمی بلند شوید. پاها را جمع کرده و کف آن را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را نیز کنار و پشت گوش نگه دارید. برای انجام این حرکت پاها را به داخل جمع کرده و آرنج مقابل را به زانو نزدیک کنید. مجموعه عضلات شکم در این تمرین شرکت می‌کنند. برای تقویت عضلات این ناحیه می‌توانید کرانچ معکوس را نیز انجام دهید. برای چربی‌سوزی در ناحیه پهلو، لمس پاشنه‌ها نیز کمک‌کننده خواهد بود. ابتدا به پشت دراز کشیده و پاها را تا قرار گرفتن کف آن روی زمین به داخل جمع کنید. بدون حرکت کمر، دست‌ها را به سمت مچ پا ببرید.
تجهیزات ورزشی خانگی
برای دستیابی به نتایج بهتر در مدت زمان کوتاه‌تر، بهتر است تعدادی از تجهیزات مهم ورزشی را خریداری کنید. در ابتدا بهتر است یک زیرانداز ورزشی مناسب تهیه کنید. بسیاری از تمرینات ساده روی زمین انجام شده و برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی اعضای مختلف بدن به ویژه استخوان‌ها، بهتر است زیراندازهای نرم و مناسب استفاده کنید. میزان ضخامت آن را نیز برحسب نیاز و علاقه خود می‌توانید تنظیم کنید. در مرحله بعدی، می‌توانید انواع وسایل ورزشی مختلف را خریداری کنید. توپ ورزشی و انواع فیزیوبال‌ها جهت تقویت تعادل، بهبود و قدرتمندسازی عضلات و بطور کلی تناسب اندام شما مناسب خواهند بود. انتخاب فیزیوبال مناسب به قد شما بستگی داشته و برای انتخاب نوع صحیح آن، تنها نیاز به نشستن روی توپ خواهید داشت. با قرار دادن کف پاها روی زمین، زانو باید زاویه 90 درجه ایجاد کند.
.jpg)
برای تقویت تعادل بدن خود و همچنین قدرتمندسازی عضلات، می‌توانید خرید بوسوبال و صفحه‌های تعادل را نیز در نظر داشته باشید. این ابزار حالت ثابتی نداشته و برای متعادل نگه داشتن خود روی آن‌ها باید تعدادی از عضلات درگیر خود را منقبض کنید. جهت انجام انواع تمرینات مقاومتی و تقویت عضلات مختلف بدن خود، می‌توانید انواع کش‌های تمرینی را تهیه کنید. کش‌ها انواع مختلفی داشته که برحسب مقاومت مورد نیاز و همچنین عضلات مدنظر می‌توانید انواع مناسب آن را تهیه کنید. حلقه لاغری نیز یکی دیگر از وسایل شناخته شده بوده که برای چربی‌سوزی در ناحیه شکم مورد استفاده قرار می‌گیرد. تأثیر این حلقه را در کاهش وزن خود در کوتاه مدت و بلندمدت مشاهده خواهید کرد.
در نهایت می‌توان به دستگاه‌های پیشرفته مناسب برای بدنسازی اشاره کرد. برای شبیه‌سازی کوه‌نوردی یا حرکت در ارتفاعات می‌توانید خرید استپر را در نظر داشته باشید. این دستگاه دو پدال داشته که می‌توانید آن‌ها را به بالا و پایین حرکت دهید. احتمالاً تاکنون دوچرخه‌های ثابت را مشاهده کرده و یا حتی از آن‌ها استفاده کرده اید. عملکرد این دستگاه و تأثیرگذاری آن نیز مشخص است. از ابزار شناخته شده دیگر می‌توان به تردمیل، میز پرس، دمبل، هالتر و وزنه‌های مختلف اشاره کرد. بطور کلی ابزارهای گسترده‌ای برای بدنسازی ارائه شده اند که برحسب نیاز خود می‌توانید آن‌ها را به تدریج برای تکمیل باشگاه خانگی خود خریداری کنید.