حرکات ورزشی مناسب گردن درد
گردن درد یکی از دردهای شایعی است که افراد می‌توانند در سنین مختلف به آن دچار شوند و زندگی روزانه شان دچار اختلال شود. این درد می‌توانید ناشی از وضعیت‌های غیراستاندارد هنگام خواب، نشستن، غذا خوردن، کار کردن و... باشد یا می‌تواند در اثر ضربه به گردن در اثر تصادف، ورزش و ... به وجود بیاید. گاها مشکلات استخوانی نیز در ایجاد این درد دخیل هستند. از این رو ما قصد داریم در این مقاله از مجله اسپدان در ارتباط با گردن درد و حرکات ورزشی کاهش درد و تقویت گردن صحبت کنیم.
اهمیت حرکات اصلاحی برای تقویت گردن
این تمرینات به دلایل زیادی برای تقویت گردن مناسب هستند و سبب بهبود کیفیت زندگی شما می‌شوند. از جمله آن‌ها می‌توانیم موارد زیر را نام ببریم:
تخفیف گرفتگی عضلات گردن و کاهش گردن درد
استحکام عضلات گردن و تقویت آن
افزایش انعطاف پذیری و ایجاد تناسب اندام
نرمش‌های مناسب تقویت گردن
در انجام این نرمش‌ها باید دقت کنید که نباید از همان ابتدا با شدت و دفعات بالا شروع کنید. بلکه باید به تدریج و به آهستگی از نرمش‌های سبک‌تر شروع کرده و با گذشت زمان با توجه به توانایی بدنی خود بر آن بیفزایید. در غیر اینصورت گردن درد شما به جای بهبود، افزایش می‌یابد.
حرکات ورزشی گردن درد به دو دسته تقسیم می‌شوند:
نرمش‌های کششی: مسبب افزایش انعطاف پذیری عضلات و رباط‌های گردن
نرمش‌های تقویتی: مسبب تقویت عضلات گردن
برای شروع از تمرینات کششی شروع می‌کنیم و به سمت تمرینات قدرتی پیش می‌رویم.
حرکات کششی
همانطور که از نامش پیداست، حرکات ورزشی این بخش شامل تمریناتی است که سبب کشش عضلات گردن می‌شوند و شامل موارد زیر هستند:
چرخش سر به یک طرف
برای این حرکت ورزشی، کتفتان باید کاملا ریلکس باشد. سر خود را به یک سمت تا جایی بچرخانید که در گردن احساس کشش کنید. نگاهتان باید روی کتف و شانه تان باشد. ۶ ثانیه در همین حالت بمانید. می‌توانید برای هر طرف ۳ بار این حرکت را انجام دهید.
خم کردن سر به سمت جلو
این حرکت را باید طوری انجام دهید که چانه تان به قفسه سینه تان برخورد کند. می‌توانید از انگشتتان کمک بگیرید و از پشت گردن با ایجاد فشار سبب کشش بیشتری شوید. ۶ ثانیه در حالت کشش نگه دارید. می‌توانید ۳ بار این تمرین را انجام دهید.
فشار با کف دست
کف دست را روی پیشانی بگذارید و همزمان به سمت جلو فشار وارد کنید. دقت کنید سر و دستتان نباید حرکت کند. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. ۳بار می‌توانید این حرکت را انجام دهید.
دست کنار سر
در حالی که کف دستتان کنار سرتان قرار دارد، سر خود را به سمت یکی از شانه‌های خود بچرخانید. مادامی که احساس کشش کردید ۱۰ ثانیه حرکت را نگه دارید. ۳ بار می‌توانید این کار را انجام دهید.
خم کردن گردن به بغل
در این حرکت ورزشی گردن شما باید به سمت بغل کشش پیدا کند. برای این کار می‌توانید از کمک دستتان استفاده کنید. وقتی احساس کشش کردید، ۶ ثانیه صبر کنید. ۳ بار قادر به انجام این حرکت هستید.
فشار سر به سمت داخل
در حالی یکی از دست‌هایتان در یک سمت سرتان قرار دارد، فشار رو به داخلی به آن وارد کنید. ۱۰ ثانیه فشار دادن را ادامه دهید. برای هر سمت ۳ بار می‌توانید این حرکت ورزشی را انجام دهید.
تماس گوش با چانه
به آرامی سرتان را به یک سمت بدن تان خم کنید تا گوش شما با شانه تان برخورد کند یا حداقل نزدیک آن قرار گیرد. با انجام این حرکت در سمت مقابل گردنتان احساس یک کشش ملایم خواهید کرد. با حس این کشش، ۵ تا ۱۰ ثانیه در همان حالت بمانید. ۳ تا ۵ بار برای هر سمت می‌توانید این حرکت ورزشی را انجام دهید.
خم کردن سر به سمت جلو
این حرکت ورزشی باید به آرامی انجام گیرد. اگر با سرعت انجام دهید منجر به آسیب گردن شما می‌شود. بسیار آهسته گردنتان را به سمت جلو خم کنید به گونه‌ای که وزن سر شما روی گردنتان باشد. ۵ تا ۱۰ ثانیه این کشش را ادامه دهید. برای بازگشت به حالت اولیه نیز باید به آرامی این کار را انجام دهید و کم کم وزن سرتان را از روی گردنتان بردارید. با برگشت به حالت اول، به آرامی سرتان را به سمت عقب کشش دهید و یکبار دهان خود را باز کنید و ببندید. ۳ تا ۵ بار می‌توانید این تمرین را انجام دهید.
حرکت چرخش گردن
این کار باید با ملایمت زیادی انجام شود. سرتان را به آهستگی به یک سمت بدن تان بچرخانید تا زمانی که کشش ملایمی را در عضلات گردن سمت مقابل حس کنید. ۳ تا ۵ بار برای هر سمت گردن خود می‌توانید این تمرین را اجرا کنید.
کشش گردن به سمت عقب
به آرامی سر خود را به سمت عقب کشش دهید به گونه‌ای که زیر چانه شما حالت چین دار به خود بگیرد و غبغب شما پدیدار شود. دقت کنید وزن سرتان را نباید روی گردنتان بیندازیم و گردنتان نباید به هیچ سمتی خم شود. ۳ تا ۵ بار می‌توانید این حرکت را انجام دهید.
ورزش‌های تقویت گردن
خاصیت این نوع حرکات ورزشی وارد کردن نیرو می‌باشد و شامل موارد زیر است:
فشار متقابل دست و سر
کف دستتان را کنار سر خود قرار دهید و هر دو را به سمت هم فشار دهید. سر و دست نباید حرکت کنند و باید در جای خود ثابت بمانند.
وارد کردن فشار به پشت گردن
انگشتان دو دستتان را در هم قلاب کنید و پشت سرتان بگذارید. سپس شروع به وارد کردن فشار به گردنتان کنید. گردنتان هم در پاسخ، به دستتان فشار وارد کند.
فشار وارد کردن به پیشانی
برای این کار کف یکی از دست‌های خود را روی پیشانی تان بگذارید و متقابلا شروع به وارد کردن فشار از دست به پیشانی و برعکس کنید. سر و دست باید ثابت بمانند.
سخن پایانی
ما سعی کردیم در این مقاله مناسب‌ترین حرکات ورزشی برای گردن را بیان کنیم تا شما بتوانید به راحتی به سبک زندگی سالم و نرمال خود بازگردید.