استقامت عضلانی ورزشکاران در روند رسیدن به اهداف و داشتن بدنی عضلانی بسیار مهم بوده . به نگهداری یک مقاومت در مدت زمان طولانی توسط یک عضله یا گروهی از عضلات استقامت عضلانی می گویند.
اگر ورزشکار وزنه ها را 20 مرتبه جابجا کند یا برای 5 دقیقه بدود از استقامت عضلانی بالاتنه و پایین تنه برخوردار است.
چگونه استقامت عضلانی بدن را بالا ببریم؟
شما 3 تا5 روز در هفته و 20 تا 40 دقیقه فعالیت داشتن مداوم به بهبود استقامت عضلانی ورزشکار کمک می کند. انسان برای انجام کارهای روزانه و عادی هم باید از استقامت عضلانی برخوردار باشد ، به طور مثال حتی برای بالا و پایین رفتن از پله ها ، جابه جا کردن وسایل و مواردی از این قبیل باید بدن از استقامت عضلانی خوبی برخوردار باشد. در چاقی و کمک به زایمان راحت و حتی جلوگیری از پوکی استخوان نیز موثر می باشد.
چتر استقامتی یا قدرتی چیست؟
همانطور که در مطالب بالا اشاره کردیم ، بالا بردن استقامت عضلانی حتی در زندگی روزمره جزو ضرورت ها بوده و باید به این مساله اهمیت زیادی داد.
برای انجام این کار چتری سرعتی یا استقامتی وجود دارد که به ورزشکار کمک می کند تا استقامت عضلانی فرد را بالا ببرد.
سرعت عمل یکی از عوامل بسیار مفید در اجرای تمرینات ورزشی می باشد و حتی در زندگی روزمره مهارت های شغلی هم به کار می رود.
چابکی مهمترین فاکتور برای یک ورزشکار است ، زیرا هماهنگی و استقامت زمینه یک ورزشکار حرفه ای بودن است.
یکی از بهترین تمرینات دویدن با چتر استقامتی یا سرعتی می باشد و با انجام این کار می توانید به اوج آمادگی جسمانی خود برسید.
چتر استقامتی بسیار سبک و قابل حمل بوده و به وسیله یک کمربند به کمر فرد بسته میشود و زمانی که ورزشکار شروع به دویدن می کند ، چتر باز شده و با تضادی که به وجود می آورد مانع از دویدن آسان ورزشکار میشود و همین امر باعث بالا رفتن قدرت و استقامت بدنی ورزشکار میشود.
ظاهر چتر به صورت یک نیم دایره چتر مانند و از جنس پلاستیک ساخته شده است.
مزایای چتر مقاومتی
• باعث کاهش فشار خون میشود
• باعث کنترل وزن و کاهش وزن میشود
• باعث تقویت ماهیچه ها میشود
• باعث کم کردن و ترک سیگار میشود
• باعث کم شدن استرس میشود
• باعث جلوگیری از پیشرفت دیابت میشود
• باعث بالا رفتن توان قدرتی میشود
• باعث عملکرد بهتر سیستم تنفسی میشود
دو سرعتی ذر شن چیست؟
دویدن روی شن هم باعث بالا رفتن قدرت توان بدنی فرد می شود. هرچه شن نرم تر باشد فرد باید نیروی بیشتری برای جلو رفتن ایجاد کند. برای این امر تعادل بیشتر و قدرت بیشتری نسبت به سطوح سخت تر نیاز دارد. با دویدن روی شن فرد سرعت و قدرت خود را بهبود می بخشد و عضلات پا خصوصا مچ پا تقویت خواهد شد.
.jpg)
دویدن با جلیقه وزنه دار
یک نوع جلیقه وجود دارد که در آن خشاب هایی سنگین به کار برده شده. فرد ورزشکار میتواند جلیقه را پوشیده و شروع به دویدن کند، اصولا جلیقه را برای پله نوردی و یا دویدن بر روی تپه و یا تمرینات پلایومتریک استفاده میکنند.
نکته: وزنه ها نباید بیشتر از 2 تا 5 کیلو گرم باشد، زیرا به شانه و کمر آسیب می رساند. ورزشکاران حرفه ای تا 10 کیلو را هم میتوانند استفاده کنند.
فواید تمرینات قدرتی
• بهبود عملکرد قلب
• بهبود عملکرد مفاصل
• کاهش چربی بدن
• روحیه بهتر و قوی بودن
• افزایش تراکم استخوان
• افزایش آمادگی جسمانی
• افزایش متابولیسم
• افزایش قدرت و مقاومت بدن
• سلامت مغز
• بالا بردن توده عضلات
اگر دوی استقامت ، دوچرخه سواری و شنای امداد کار میکنید، پیشنهاد من بالا بردن استقامت بدنی خود و اضافه کردن تمرینات قدرتی و استقامتی به برنامه خود می باشد.
تمریناتی که میتوان انجام داد
• دراز و نشست
• پلانک
• قایقی
• حرکت کوهنوردی
• شنا سوئدی
• ساق ایستاده