تغذیه یک ورزشکار کلید موفقیت آن محسوب میشود ، موفقیت برای ورزشکاران از بشقاب غذایی آنها شروع میشود. رژیم غذایی ورزشکاران فقط مربوط به کالری وروی و کالری مصرفی نیست ،تغذیه مناسب در افزایش عضله سازی و بهبود سریع تر آسیب ها نقش مهمی ایفا می کند و تغذیه نکته بسیار مهمی در ورزش محسو میشود زیرا تغذیه نامناسب زحمات یک ورزشکار را به باد خواهد داد.در ادامه با چند تا از موارد منع تغذیه ای برای ورزشکاران آشنا می شویم.
.jpg)
نوشیدنی های رژیمی
تمامی نوشیدنیهای رژیمی دارای آسپارتام است که یک شیرین کننده مصنوعی است و در ذهن افراد به عنوان یک نوشیدنی کمک به کاهش وزن ثبت شده است،درحالیکه به مرور زمان عملکردی کاملا معکوس دارد. مصرف شیرین کننده های مصنوعی نه تنها هیچ فایده ای برای بدن ندارند بلکه میتواند سلامتی افراد را به خطر بیندازد و باعث افزایش وزن و کندی ورزشکار در رسیدن به اهداف وی میشود.
دلیل نتیجه عکس این موضوع این است که به هنگام مصرف نوشابه های رژیمی به علت شیرینی بسیار بالایی که این نوشیدنی نسبت به نوع اصلی آن دارد بدن ما فکر میکند غذای واقعی مصرف کرده و شروع به تولید انسولین (هورمون ذخیره چربی) میکند؛بنابراین بهتر است اگر هم میخواهید نوشیدنی شیرین استفاده کنید، از شیرین کننده های طبیعی به مقدار کم استفاده کنید.
صبحانه پر از شکر
اشتباه رایج ایرانی ها از دیر باز تا به امروز مصرف شکر زیاد در وعده صبحانه میباشد. فرد پر تحرک میتواند بیشتر از فرد کم تحرک کالری دریافت کند. صبحانه ای پر از شکر در آغاز یک روز می تواند باعث تولید انسولین در بدن و در نتیجه افزایش ذخیره چربی ر بدنتان می شود.
صبحانه باید سبک و کم شیرین باشد تا بدن بتواند به طور منظم به کر خود ادامه دهد،بهترن صبحانه مخصوصا برای ورزشکاران مصرف جو دو سر پرک صبحانه با شیر و انواع توت ها میباشد.
نکته : از جو دو سر آماده و کورن فلکس استفاده نکنید زیرا این بسته ها حاوی مقدار زیادی نمک و شکر است و هیچ خاصیتی ندارند.
وعده های غذایی بدون پروتئین
یک ورزشکار نیاز به دریافت پروتئین دارد،زیرا پروتئین باعث تویت و ترمیم بافت عضلات می شود و برای ورزشاران ضروری است. سفیده تخم مرغ یک منبع پروتئین بسیار قوی است و ورزشکاران آن را در برنامه غذایی خود استفاده کنند.
شکلات و شیرینی
به علت شکر و چربی بالای این محصولات دلیل مناسب برای منع مصرف برای ورزشکاران است.
آبمیوه
یکی فریب دهنگان بزرگ، آبمیوه های طبیعی است با اینکه اب میوه طبیعی و دارای ویتامین های ضروری است ،اما سرشار از قند است به این دلیل که فاقد اجزای میوه (پوست و گوشته فیبری ) است که بیشتر مواد مغذی آن راتشکیل می دهد.
چون میوه ر نمی جوید قند موجود درآب میوه به سرعت به کبد رفته و در آنجا به شکل چربی ذخیره میشود.
پس به جای استفاده آبمیوه میوه طبیعی و کامل را جایگزین کنید.
غذاهای کنسروی و مواد خوراکی با مواد نگهدارنده
مصرف غذاهای کنسروی یک راه حل راحت برای خوردن سریع وعده غذایی است .اما معمولا این محصول اصلا سالم نیست زیرا دارای سدیم بالا هستند که این نمک موجود سایر خواص آن را تحت تاثیر قرار می دهد.
گوشت های فر آوری شده (مانند سوسیس ،کالباس،همبرگر) را مصرف نکنید،زیرا اکثر این محصولات حاوی مقدار زیادی نمک و نیترات هستند که باعث حفظ تازگی و رنگ سوسیس کالباس می شود،این محصولات احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و سرطان را افزایش میدهد. توصیه ما مصرف سینه مرغ یا بوقلمون به جای استفاده از این محصول پر خطر میباشد.
پاستا برنج نان سفید
این محصولات بد نیست اما ایده آل هم نیست،زیرا مواد مغذی و فیبر آنها از بین میرود . آرد سفید فاقد ویتامین های ضروری از جمله ویتامین B موجود در دانه گندم می باشد ،زیرا پس از مصرف این مواد به سطح انسولین بدن افزایش میدهد و موجب به کاسته شدن انرژی و افزایش وزن میشود.
کربوهیدرات ها همیشه دشمن نیستند اما بهتر است از هترین منابع انها مانند کینوآ،برنج سیاهو ماکارانی یا پاستای کامل گندم استفاده کنید،زیرا پاستای سفید فاقد فیبر و سبوس است.
نوشیدنی های ورزشی یا انرژی زا
این نوع نوشیدنی ها زمانی لازم است ه شما اماده یک تمرین طولانی باشید . استفاده از این نوشیدنی ها ضرورتی ندارد. عموما این نوشیدنی ها تقویت شده با الکتروتیت و اکثرا حاوی 34 گرم قند میباشد،بنابر این قند موجود در این نوشیدنی ها باعث دادن حس شادابی و انرژی می شو و پس از گذشت چند ساعت قند به طور طبیعی از بین میرود و بدن به حالت بی انرژی و افتاده ای پیدا می کند. توصیه ما جایگزین کردن آب نارگیل و آب آلبالو به ای این انرژی زا های صنعتی میباشد.
چوب شور ،ماست یخ زده ،ساندویچ ها و... موادی هستن که یک ورزشکار در روند رسیدن به اهداف ورزشی نباید استفاده کنند.
چندتا از بهترین مواد غذیی برای ورزشکاران
استفده از مواد غذایی مناسب به ایجاد قدرت و حفظ انرژی کمک می کند .
کینوآ
گرچه یک گیاه است ولی به عنوان یک دانه کامل شناخته شده است و می توان از آن به عنوان یک سوپر گیاه نام برد. مقدار پروتئین موجود در این ماده 2 برابر دانه های دیگر است و حاوی 9 اسید آمینه ضروری است، که بدن ورزشکار به آن نیاز دارد و میتوانید آن را جایگزین برنج یا ماکارونی کنید.
ماهی سالمون
ماهی هایی که روی پوست بدنشان خال دارد منبع خوبی از پروتئین محسوب میشوند،منابع خوبی از اسید های چرب و امگا 3 هستند که به کاهش التهاب کمک بسیاری میکنند ،در اینصورت عملکرد ورزشکاران را بالا میبرند و به درمان بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی کمک میکنند.
ورزشکاران میتوانند به جای مصرف قرص های مکمل ماهی سالمون بخورند.
حبوبات
لوبیا و بنشن به خاطر داشتن پروتئین بالا شباهت زیادی به گوشت و مرغ دارند ،از این رو ورزشکارانی که میخواهند فقط یک وعده در روز گوشت یا مرغ استفاده کنند میتوانند این مواد غذایی را جایگزین کنند که شامل سویا،توفو،عدس،نخود فرنگی و انواع لوبیا میشود.
موز
منبع عالی از شکر و الکتروتیت طبیعی است که هضم آن آسان است. مصرف آن برای ورزشکاران مفید است زیرا بدن آنها برای تنظیم مایعات و جلو گیری از گرفتگی عضلات و اسپاسم به آن نیاز دارد.
انواع توت ها
توت ها دیکی از بهترین منبع آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E،AوC برای محافظت در برابر استرس اکسیدانیو و رادیکال های آزاد است . خوردند مقدار زیادی آنتی اکسیدان به حفظ قدرت عضلانی کمک میکند. به غلات صبحانه خود میتوانید انواع توت ها را اضافه کنید.
کره بادام زمینی
این نوع کره آسان هضم میشود و در هنگام ترکیب با کربوهیدرات ها به تنظیم قند خون شما کمک میکند . اگر شما یک شیرینی را با کره بادام زمینی ترکیب کرده و میل کنید ، پروتئین و چربی میتوانند این کربوهیدرات ها را برای مدت زمان طولانی به طریق غیر تهاجمی که دارند باعث صدمه زدن به معده شما نخواهد شد.
شیر کاکائو
بدن بعد از تمرین نیاز به مقدار زیادی پروتئین ندارد بلکه چیزی که کمک به بازیابی بدن میکند کربوهیدرات ساده با کمی پروتئین است. یک لیوان شیر کاکائو این نیاز را به بدن شما خواهد داد. کافئین موجود در شکلات رگ های خونی را گشاد کرده و باعث میشود اکسیژن خون به سرعت و به راحتی به عضلات شما برسد.