حرکت زیر بغل قایقی را با دستگاه انجام می‌دهند و شبیه به سایر دستگاه‌های بدنسازی، دستگاه زیر بغل قایقی هم انواع مختلفی دارد که به صورت کلی ،در دو دسته سیم‌کش و سنگی تقسیم‌بندی می‍شوند اما همگی دارای کارکردی مشابه هستند و در آنها به حالت نشسته وزنه به سمت شکم کشیده می‌شود. به دلیل تشابه این دستگاه به پارو زدن آن را دستگاه زیر بغل قایقی نام گذاری کرده اند.
مزایای کار با این دستگاه
فوایدی مثل کاهش وزن، پرورش عضلات میان تنه و پشت، تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه، بالا بردن استقامت بدنی و بهبود عملکرد هوازی (قلبی- عروقی) از جمله فواید خیلی خوب تمرین با دستگاه قایقی است
این دستگاه یک تمرین کششی را برای عضلات کمر،ساعد و عضلات بازوی فوقانی فراهم میکند.سایر عضلات، درحرکت زیر بغل قایقی ، همسترینگ و گلوتئوس ماکسیموس هستند. این تمرین به منظور ایجاد قدرت و نه یک تمرین قایقرانی هوازی انجام می شود.
نحوه اجرای تمرین با دستگاه قایقی
1. ابتدا وزنه های مناسب برای تمرین خود را انتخاب کنید
2. پشت دستگاه بنشینید و دستگیره را در دستانتان بگیرید.
3. کمرتان را صاف کنید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
4. همزمان با عمل بازدَم ( بیرون دادن نفس ) دستگیره را به سمت قفسه ی سینه خود بکشید.
5. با عمل دَم دستگیره هارا به حالت اولیه بازگردانید ( توجه داشته باشد حداقل دو ثانیه کمر خود را ثابت نگه دارید و با کشش سرشانه هایتان دستگیره ها را به حالت اولیه بازگردانید ).
6. برای انقباض عضلانی بیشتر مکث کوتاهی انجام دهید.
7. به شروع کار برگردید و تعداد ست های تمرینی را اغاز کنید.
نکات مهم در تمرین با دستگاه قایقی
• بسیاری از مبتدیان بدون تنظیم کردن دستگاه شروع به تمرین با این دستگاه می‌کنند. اگر اهرم در تنظیم بالاتر قرار بگیرد، دستگاه قایقی شبیه یک قایق پارویی سنگین می‌شود و خیلی زود عضلاتتان را خسته میکند.بهتر است قبل از شروع ابتدا فرم صحیح را یاد بگیرید و برای شروع از دنده های 3 تا 5 استفاده کنید.
• در تمرین تمام قدرت بازو را صرف نکنید:قسمتی از قدرت را در پاها و قسمتی را به واسطه شکم به بازوها انتقال دهید چرا که فشار بالا ممکن است به عضلات اسیب برساند.
• یکی از اشتباهات رایج در هنگام تمرین خم کردن کمر و قوز کردن میباشد.هنگامی که صاف می نشینید، فشار را روی شکم اعمال کنید.
• حین تمرین با دستگاه قایقی مطمئن شوید که عضلات شکمی را درگیر کرده‌اید، بنابراین دست‌ها و پاهایتان مرتبط باقی می‌مانند. در گیر کردن عضلات شکمی کلید ارتباط حرکات در پایین تنه و بالاتنه است
• خیلی راحت دستگیره را بگیرید و مچ دست را صاف نگه دارید.
• دستانتان را کاملا به سمت جلو بکشیده و شانه‌های خود را رها کنید.
• از باسن کمی رو به جلو خم شوید و زانوها را تا جایی که درست در بالای قوزک پا قرار بگیرند،خم کنید.
• با پای خود به دستگاه فشار بیاورید و پاهای خود را صاف کنید و به آرامی به سمت عقب تکیه دهید. شانه‌های شما همچنان رها باشد.
• آرنج‌ها را به عقب بکشید تا جایی که دست‌های شما به قفسه سینه برسد.
• برای شروع حرکت بعدی، ابتدا دست‌ها را صاف کرده و دوباره زانوها را خم کنید