یکی از عضلات مهم پا میباشد که بهترین حرکت برای ساختن این عضلات زیبا ،دستگاه پشت پا خوابیده است. در بین ورزشکاران و بدنسازان حجیم شدن عضلات بسیار مهم میباشد به همین دلیل دستگاه ها،تمرینی با کمترین اسیب ممکن را برای شما فراهم میکند.
حرکت پشت پا خوابیده یکی از حرکات مهم در ورزش بدنسازی آقایان و بانوان میباشد که به طور قطع این دستگاه را در باشگاه ها دیده اید. هدف اصلی از تمرین با این دستگاه پشت ران ، تقویت و فرم دهی عضلات همسترینگ (عضله نیم وتری،عضله نیم غشایی،عضله دوسر رانی )میباشد و عضلات فرعی سرینی بزرگ و عضله دوقلو را نیز درگیر میکند.
در واقع با توجه به فرم پاهای ورزشکار میتوانید تعداد ست ها و یا شدت و قدرت این حرکت را افزایش یا کاهش دهید.حرکت پشت پا را میتوان یک حرکت تک مفصلی و همین طور قدرتی نام گذاری کرد که برای افراد اماتور و یا حرفه ای در هر رده ای کاربرد دارد.
.jpg)
شیوه اجرا تمرین با این دستگاه
1. ابتدا با کمک اهرمی که در دستگاه وجود دارد دستگاه را با توجه به قد خودتان تنظیم کنید.
2. وزنه مناسب تمرین خود را انتخاب کنید.
3. به حالت دمر روی صندلی دستگاه دراز بکشید.
4. پاشنه پا را زیر بالشتک دستگاه قرار دهید.
5. بالاتنه را صاف و ثابت قرار دهید و با خم کردن زانوها وزنه را به طرف باسن بالا بیاورید.
6. در نقطه ی بالایی حرکت پاهایتان را کمی ثابت نگه دارید.
7. با انجام عمل دم به نقطه شروع برگردید.
8. این حرکت را به تعداد ست های تمرینی خود انجام دهید.
نکات اناتومیکی برای استفاده بهتر از دستگاه پشت ران
حالت قرارگیری پاها :اگر انگشتان پا به صورت صاف و مستقیم قرار گیرند تمامی عضله همسترینگ مورد هدف قرار می گیرد و اگر انگشتان پا به سمت داخل باشند تاکید بر بخش داخلی عضله همسترینگ (عضله نیم وتری و عضله نیم غشایی) میباشد.در حالت دیگر اگر انگشتان پا به سمت خارج بدن متمایل باشند هدف عضله همسترینگ (دو سر ران) خواهد بود.
حالت استاندارد برای قرارگیری پاها باید هم عرض لگن باز باشد.اندازه بالشتک دستگاه که پشت پا قرار میگیرد باعث محدود شدن فاصله پاها میشود با این حال اگر فاصله پاها را بیشتر کنید بخش داخلی عضلات همسترینگ درگیر میشود و اگر فاصله را کم کنید قسمت خارجی پاها هدف قرار میگیرد.
حالت صحیح بدن: هنگام خوابیدن روی صندلی دستگاه کشکک زانویتان باید از تشک بیرون باشد. برای حفظ تمرکز بر روی عضله همسترینگ کمی قبل از کشش کامل عضله در بخش پایین پاها را ثابت نگه دارید و دوباره حرکت را تکرار کنید. شکم خود را در موقع انجام این حرکت از صندلی جدا نکنید.
و در اخر وزنه بیشتر از توان خود را انتخاب نکنید.