منابع اصلی تامین انرژی بدن کربوهیدرات ها هستند.آنها ها عمدتا به کربوهیدرات های پیچیده و ساده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های پیچیده شامل حبوبات، غلات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، نخود و ذرت هستند. کربوهیدرات های ساده عمدتا در میوه ها، شیر، قندهای ساده مانند آبنبات و سایر شیرینی ها یافت می شود
کربوهیدرات ها به اجزای سازنده شکسته شده و وارد جریان خون می شوند تا با ورود به سلول ها به تامین انرژی کمک کنند. قند به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می شودو باعث تامیین انرژی میشوند .
زمان مصرف کربوهیدرات ها
مصرف کربوهیدرات معمولا یک هفته پیش از فعالیت های شدید استقامتی انجام می شود. ۳-۱ روز پیش از تمرین، مسابقه و رقابت می توانید میزان کربوهیدرات دریافتی را ۱۲-۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش دهید. در این دوران توصیه می شود مصرف غذاهای پرچرب را کاهش دهید یا کاملا قطع کنید.
نیاز به کربوهیدرات، به میزان کالری مورد نیاز بدن و هدف تمرینی بستگی دارد. میزان توصیه شده کربوهیدرات برای بسیاری از ورزشکاران، ۷-۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. اما نیاز به کربوهیدرات در ورزشکاران استقامتی ممکن است به ۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیز افزایش پیدا کند.
میان وعده های کربوهیدرات دار
1. ۱۲۰ گرم نان، حدود ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۲۶۰ کیلوکالری انرژی برای بدن به همراه دارد
2. یک لیوان (۲۴۰ سی سی) شیر کم چرب، ۱۸ گرم کربوهیدرات و ۱۲۵ کیلوکالری انرژی بدن را تامیین میکند
3. با مصرف ۳۶۰ میلی لیتر شیرکاکائو کم چرب، می توانید ۴۶ گرم کربوهیدرات و ۲۸۵ کیلوکالری انرژی به بدن برسانید
4. ۲ قاشق غذاخوری عسل، ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۱۲۸ کیلوکالری انرژی به همرا دارد
5. یک عدد موز متوسط، ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۱۰۵ کیلوکالری انرژی برای بدن ایجاد میکند
6. یک فنجان غلات صبحانه با کشمش و بادام، حدود ۷۴ گرم کربوهیدرات و ۳۶۰ کیلوکالری انرژی به همراه دارد
7. ۳۶۰ میلی لیتر آب انگور، حاوی ۵۵ گرم کربوهیدرات و ۲۲۵ کیلوکالری انرژی میباشد
8. ماست میوه ای کم چرب، ۴۷ گرم کربوهیدرات و ۲۵۰ کیلوکالری انرژی به همراه دارد
گلیکوژن چیست؟
هنگامی که یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات خورده و هضم میشود، سطح گلوکز خون افزایش پیدا میکند و لوزالمعده انسولین ترشح میکند. قند خون از ورید باب وارد سلول‌های کبدی می‌شودو انسولین در سلول‌های کبدی چندین آنزیم را تحریک میکند که موجب ایجاد فرایند سنتز گلیکوژن سنتز میشود.
اگرچه 300 تا 400 گرم از گلیکوژن ذخیره شده مطلق در تمام عضلات وجود دارد، تنها یک مقدار معین می تواند استفاده شود، این موضوع به عضلاتی مربوط می شود که فعال هستند و از آنها ستفاده میشود . به عنوان مثال، یک دونده بیشتر از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات پایین تنه (عضلات عقب ران، ساق، عضله چهار سر) استفاده می کند. گلیکوژن در عضلات بالاتنه (عضله دو سر، عضله سه سر، کتف ها و کمر) تنها در حاشیه مورد استفاده قرار میگیرد.
علائم مصرف بیش از حد کربوهیدرات
1.حس تشنگی مداوم
آیا شده پس از نوشیدن یک بطری آب همچنان احساس تشنگی داشته باشید؟ این شرایط می تواند بسته به رژیم غذایی شما باشد. اگر یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات های زیاد مصرف کرده باشید، سطوح قند خون افزایش می یابد و به احساس تشنگی بیشتر و نیاز بیشتر به دفع ادرار منجر می شود. آب به افزایش حجم خون و حذف قند اضافه از طریق ادرار کمک می کند.و قند از طریق ادرار خارج میشود.
2. حس گرسنگی مداوم
غذاهای سرشار از پروتئین و چربی های سالم به زمان بیشتری برای گوارش کامل نیاز دارند و از این رو، به احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر کمک بسزایی می کنند. اما اگر رژیم غذایی شما بیشتر حاوی کربوهیدرات ها بوده و میزان پروتئین و چربی آن کم باشد، ممکن است پس از غذا خوردن احساس پری و سیری به خوبی در شما شکل نگرفته یا پس از مدت کوتاهی نیاز به خوردن یک میان وعده را کاملا احساس کنید و مدام بدنتان از گرسنگی بلرزد .
3.بد خلقی و نوسانات اخلاقی
کربوهیدرات ها یکی از دلایل اصلی احساس خستگی مداوم هستند. برای برخی افراد، رژیم غذایی می تواند بر خلق و خوی آنها تاثیرزیادی داشته باشد. شما می توانید پس از مصرف یک بستنی احساس شادی و افزایش انرژی را تجربه کنید زیرا شکر دریافتی برای مدت کوتاهی سطوح انرژی بدن را افزایش می دهد. اما چند ساعت پس از غذا خوردن، ممکن است افت احساسی ناشی از افت سطوح قند خون را تجربه کرده و بدخلق شوید. حتی حس افسردگی هم داشته باشید .
4.پدید آمدن آکنه و جوش روی بدن
آیا پس از خوردن شکلات یا یک غذای شیرین دیگر با بروز جوش روی پوست خود مواجه می شوید؟ مطالعات پیوند بین مصرف کربوهیدرات ها و بروز آکنه را نشان داده اند. افزایش سطوح انسولین در بدن فعالیت غدد چربی را تحریک می کند که می تواند به بروز جوش منجر شود.که برای خیلی از خانوم ها بسیار ناخوشایند و آزار دهنده است.
5.فراموشیهای لحظه ای
آیا گاهی اوقات فراموش می کنید پیش از ترک اتاق چراغ ها را خاموش کنید یا کلیدهای خود را در خودرو جا می گذارید؟ یا اینکه نام دوستان و نزدیکان خود را به یاد نیاورید ؟مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها می تواند به مغز مه آلود و فراموشی منجر شود. مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها و سطوح بالای انسولین ترشح شده در بدن می تواند اثری منفی بر مغز داشته باشد. این شرایط موجب افت برخی عملکردهای مغزی می شود که می تواند اختلال در حافظه و تفکر را به همراه داشته باشد که برای کسی خوشایند به نظر نمیرسد.
منابع غذایی کربوهیدرات
برنج قهوه ای
باک ویت یا گندم سیاه
لوبیا قرمز
عدس
کینوآ
جو دو سر
آرد گندم کامل
سیب زمینی
موز
نخود
آجیل
سیب زمینی شیرین
پرتقال
خانواده توت ها
گریپ فروت
سیب
هندوانه
چغندر
نان قهوه ای
هویج
برنج سفید
فیبرها و نشاسته‌ها جزء کربوهیدرات‌های پیچیده به حساب می آیند آنها به عنوان کربوهیدرات‌های سالم و خوب شناخته میشوند. هر چه کربوهیدرات پیچیده‌تر باشد، بهتر است. برخی از این کربوهیدرات‌ها عبارت هستند از میوه‌ها، سبزی‌ها، لوبیاها، غلات کامل، آجیل‌ها (سرشار از فیبر)، ذرت، جو، برنج، و نان با گندم کامل (سرشار از نشاسته). این کربوهیدرات‌های پیچیده را باید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.تا به نتیجه دلخواه برسید