آمادگی جسمانی مناسب در تمام سطوح ورزش ، یک پیش نیاز برای عملکرد خوب است . شما باید در مورد دستگاههایی که بر روی عملکرد ورزشکار تاثیر دارند ،مانند دستگاه استخوان بندی ، دستگاه عضلانی ، دستگاه قلبی تنفسی و دستگاه های انرژی آگاهی داشته باشید.
باید بدانید نیاز های جسمانی یا عوامل عملکرد بدنی ورزش مورد نظر شما کدام است؟
آشنایی با مفاهیم عمومی در زمینه آمادگی جسمانی
تندرستی : از نظر WHO تندرستی صرفا نداشتن بیماری نیست. بلکه منظور آن سلامتی کامل جسمی ذهنی اجتماعی و روحی است.
فعالیت بدنی : هر نوع حرکت جسمانی که بوسیله عضلات اسکلتی ایجاد شود و باعث مصرف انرژی گردد.
فعالیت ورزشی : زیر مجموعه ای از فعالیت بدنی است ورزش فعالیت بدنی طراحی شده و دارای ساختار است که قابلیت تکرار دارد ودر حفظ آمادگی جسمانی سودمند است.
آمادگی جسمانی
آماگی جسمانی : دارای مفهوم وسیعی برای افراد مختلف است، توانایی اجرایی کار عضلانی به صورت رضایت بخش ، قابلیت اجرایی سطوح متوسط تا شدید فعالیت های بدنی بدون خستگی بی مورد و حفظ این قابلیت در سراسر دوره زندگی .
بطور خلاصه آمادگی جسمانی برخورداری از یک حالت انرژی پویا و سرزنده بودن به معنی این است که سیستم های مختلف بدن سالم هستند و کارایی خود را دارند .
آمادگی جسمانی در افراد مختلف و با توجه به نیاز ویژه فعالیت متفاوت است. ورزشکاران رقابتی به طور مداوم روی پرش قدرت و استقامت ، انعطافز پذیری ، سرعت و کارایی قلبی – تنفسی خود کار کنند. آمادگی جسمانی قابل ذخیره نیست و به تمرین مداوم نیاز دارد.
دستگاه استخوان بندی چیست ؟
در این دستگاه استخوان ها در محل مفاصل به هم متصل میشوند ، چارچوب اصلی بدن را میسازند و به ما اجازه حرکت می دهند . رباط ها استخوان ها را به هم متصل و مفاصل را در جای خود نگه میدارند. تاندون ها عضلات را به استخوان ها وصل میکنند . غضروف ها در بین استخوان ها مانند ضربه گیر عمل میکنند .
دستگاه عضلانی چیست؟
این دستگاه از 600 عضله تشکیل شده است. عضلات 40 درصد وزن بدن را تشکیل میدهند. هر عضله مجموعه ای از رشته های دراز است که در کنار هم به صورت یک دسته تار قرار گرفته اند .
رشد عضلات باید متناسب باشد تا مفاصل استحکام داشته باشند . سیستم عصبی مرکزی (مغز) عضلات را کنترل میکند .
انواع عضلات
دو نوع رشته عضلانی وجود دارد :
رشته هایی که به سرعت منقبض می شوند و رشته هایی که به آهستگی منقبض میشوند
تمام عضلات ترکیبی از این دو نوع تار هستند. این دو نوع عضله از نظر کار ، نوع سوخت و سرعت با هم تفاوت دارند.
دستگاه قلبی ریوی
دستگاه قلبی ریوی شامل قلب ، شش ها و رگهای خونی است. از طریق این دستگاه سوخت لازم ، اکسیژن و مواد سازنده به عضلات میرسند و مواد زائد دفع میشوند. انجام فعالیت های تداومی که حد اقل 15 دقیقه ادامه داشته باشدو حداقل سه نوبت در هفته این سیستم را تقویت می کند . هرچه ورزشکار آماده تر می شود باید زمان بیشتری به تمرین ادامه دهد .
حجم خود 5 تا 6 لیتر است که به عنوان ناقل اکسیژن و هورمون ها و سایر مواد عمل می کند .
دستگاه های انرژی
دستگاه انرژی بی هوازی بدون اسید لاکتیک ( فعالیت های کمتر از 10 ثانیه )
دستگاه انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک (فعالیت های بین 10 ثانیه تا 2 دقیقه)
دستگاه انرژی هوازی ( فعالیت های بیشتر از 3 تا 5 دقیقه)
انتقال از یک منبع انرژی دیگر به صورت تدریجی و ناگهانی است.
در ورزش های مختلف دستگاه های انرژی مختلفی به کار گرفته میشوند. تقسیم بندی هوازی / بی هوازی بر اساس سه عامل زیر مشخص می شود
• زمان فعالیت
• شدت فعالیت
• نسبت فعالیت به توقف
دانستن منبع انرژی یک فعالیت به شما این آگاهی را میدهد که در تمرینات خود روی آن تمرکز داشته باشید و انتخاب آن یکی از اصول مهم تمرین است.
عوامل عملکرد جسمانی
• استقامت ( توانایی ادامه یاذ تکرار فعالیت شدید)
• قدرت ( توانایی در اعمال نیروی زیاد)
• توان ( توانایی ایجاد نیروی زیاد در زمان کم)
• سرعت ( توانایی حرکت دادن سریع بدن )
• انعطاف پذیری ( دامنه حرکت اعضای بدن )
انواع انعطاف پذیری
سه نوع انعطاف پذیری وجود دارد
1. انعطاف پویا : یا دامنه حرکت با انقباض قوی و سریع عضله
2. انعطاف فعال ایستا: یا دامنه حرکت ر فعالیت های ملایم و کنترل شده
3. انعطاف پذیری : غیر فعال دامنه حرکتیی برای مقابله با نیروی خارجی اعمال شده
عواملی مانند عضلات ، تاندون ها ف بافت همبند اطراف مفاصل و کپسول مفصل باعث محدودیت حرکتی میشود .
اصول تمرینات انعطاف پذیری
در کشش های ملایم ورزشکار عضوی از بدنش را 15 تا 20 ثانیه در نهایت دامنه حرکت نگه میدارد ولی دردی وجود ندارد. در کشش غیر فعال با کمک یک فرد عضله خود را در نهایت دامنه حرکت نگه میدارد، این حالت را 5 ثانیه حفظ کرده ، عضله را به طور ایستا منقبض میکند ، این کار باید 10 بار انجام گیرد..
برای افزایش دامنه حرکتی ، شیوه های ملایم و ایستا پیشنهاد شده است .
از کل به جز پیش بروید ، از مفاصل عمده به مفاصل اختصاصی ، ابتدا شش های ساکن و سپس کشش های پویا را انجام دهید
گرم کردن
برای عملکرد خوب ورزشکار باید قبل از تمرین یا مسابقه گرم شود و پس از آن سرد نماید. فرآیند گرم کردن خوب دارای سه بخش است.
1. گرم کردن عمومی و فزاینده بدن
2. تمرینات کششی .
3. تمرینات اختصاصی یا همانند سازی
سرد کردن
این مرحله دو جز دارد
• کاهش شدت تمرین
• تمرینات کششی