سوال ذهنی خیلی از خانم ها بعد ازدیدن تجمع چربی در بخشی از اندامشان این است که، چی بخورم که لاغر بشم ؟
چاقی به طور معمول و عمومی از بد خوردن و خوردن چربی ،مواد غذایی نا سالم ، خوردن قند و شکر زیاده روی و.....
اما نکته مهم اینجاست علت اصلی چاقی از نا آگاهی ما از حس و حال درونی خوردن های بد موقع و کم خوابی و یا پرخوابی استرس و ترس و نگرانی در کل عوامل بیرونی و درونی انسان است .
با کمی تحقیق و شناخت خود و از بین بردن افکار و تجربه های غلط قدیمی میتوانی وزن خود را بدون حسرت از نخوردن ثابت و عالی نگه دارید .
1) خوردن میان وعده یا خورد کردن غذای خود
خوردن غذا در مقادیر کوچک و دفعات زیاد، یک راه عالی برای فرونشاندن گرسنگی، کنترل اندازه‌های سهم غذایی و انتخاب‌های غذایی بهتر است. میان وعده‌های زیرکانه‌تری مانند آجیل، میوه‌ها و ماست، سطح انرژی شما را در طول روز بالا نگه خواهند داشت. با ریزه خواری گرسنگی بیشتر به سراغ شما می آید و این کم کم به عادت بد غذایی میشود جوری که وابستگی شما به غذا بسیار زیاد میشود.
2) شمارش کالری
همه کالری ها مانند هم نیستند و گاهی ما با دیدن کالری ها حس بدی به خوراک و تغذیه خود پیدا میکنیم که باعث بوجود آمدن استرس و نگرانی در بدن میشود که عامل اصلی چاقیست . نوع کالری‌ها، زمان مصرف کالری‌ها و کیفیت کالری‌ها می‌تواند تاثیر آنها بر بدن را بطور قابل توجهی تغییر دهد! مواد غذایی، در داخل بدن ما واکنش ایجاد می‌کنند. پس نوع غذاهایی که می‌خورید، یک مورد مهم در رژیم‌های غذایی است. بعنوان مثال ۵۰ کالری یک سیب باعث یک واکنش داخلی متفاوت، نسبت به ۵۰ کالری کیک پنیر میشود.کیفیت کالری‌ها نیز مهم است، زیرا مواد شیمیایی، هورمون‌ها، و محصولات جانبی متداولی که در داخل مواد غذایی فراوری شده وجود دارند، بر جذب مواد مغذی طبیعی تاثیر می‌گذارند. کالری‌های با کیفیت، سرشار از مواد مغذی هستند، مانند اسفناج. کالری‌هایی که هیچ ماده مغذی ندارند (به کالری‌های پوچ یا تهی نیز معروفند) مانند آنهایی هستند که در سیب زمینی سرخ کرده وجود دارد.
3) ورزش با معده خالی
بدن در هنگام ورزش نیاز به انرژی دارد تا تمام حرکات را انجام دهد ، همچنین عضلات به کربوهیدرات نیاز دارند تا بتوانند رشد کنند . مطالعات نشان می‌دهد که ورزش کردن با معده پر یا خالی، بر کالری سوزی هیچ تاثیری نخواهد گذاشت . اما حذف وعده‌های غذایی قبل از جلسات تمرینی، ممکن است به کاهش عضله منجر شود. قبل از اینکه یک نوشیدنی ورزشی بنوشید، باید این را بدانید: در حالی که یک جرعه از این نوشیدنی قندی به عضلات شما نیرو می‌دهد، اما سایر افزودنی‌های مصنوعی این نوشیدنی می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد.بجای آن، قبل از ورزش از میوه‌هایی که بطور طبیعی شیرین هستند مصرف کنید. مانند موز، هلو، انبه یا برای دریافت مقدار کافئین موجود در نصف فنجان قهوه، یک اونس شکلات تلخ بخورید! مولدووان می‌گوید: شکلات همچنین دارای موادی است که باعث بوجود آمدن احساس خوب میشود که به آنها انتقال دهنده‌های عصبی می‌گویند. اینها همان موادی هستند که در طول احساس سرخوشی در دویدن‌های شدید، ترشح میشوند و همینطور باعث میشوند در طول ورزش دچار افت انرژی نشوید .
4) خوردن صبحانه به مقدار زیاد
این باور غلط از دوران قدیم وجود دارد ، حتی جمله یا ضرب المثلی وجود دارد که : صبحانه را تنها بخورید ،ناهار را با دوست و شام را با دشمن که کنایه از پر اهمیت بودن صبحانه میباشد.
درست است خوردن صبحانه بسیار ضروری و مهم است لاکن به مقدار کم و با مواد غذای مناسب
«کنی مائور» موسس و از متخصصان تغذیه در مرکز ورزشی «مائور» در این باره می گوید: “از برخی از صبحانه هایی که خوردن و تهیه کردن شان بسیار هم آسان است از جمله خوردن شیرینی ها و کیک ها و یا کورن فلکس های پر از شکر پرهیز کنید. این خوراکی ها باعث افزایش میزان خستگی و اضافه وزن در شما خواهند شد. با خوردن چنین صبحانه هایی خود را از مصرف پروتئین محروم و باعث افزایش وزن خواهید شد.”
همچنین پروتئین گزینه بسیار خوبی برای عضلات و ماهیچه های بدن است و بدن بهتر قادر به شکستن آن خواهد بود و احساس سیری بیشتری را در شما به وجود خواهد آورد. به علاوه اگر وعده صبحانه را با پروتئین بیشتر آغاز کنید، به بدن کمک خواهید کرد که در طول روز تعادل بهتری در دریافت پروتئین داشته باشد.
۵۶ گرم پروتئین برای مردان و ۴۶ گرم برای زنان، می تواند کمترین میزان پروتئین مصرفی یک روز باشد. بهتر است در هر وعده غذایی مقداری از این پروتئین دریافت شود.
مائور پیشنهاد می کند: “خوردن تخم مرغ، مرغ، لوبیا، سبزیجات و آجیل، می توانند گزینه های بسیار خوبی باشند. زمانی هم که سفر می کنید و از خانه دور هستید، می توانید از برخی از بسته های پروتئینی یا میان وعده های حاوی پروتئین مانند تکه های مغز آجیل بسته بندی استفاده کنید.”
کربوهیدارت نادرستی را برای وعده صبحانه انتخاب می کنید.
اگر وعده صبحانه ای که میل می کنید حاوی فیبر کافی نباشد مثلا فقط پن کیک، شیرینی و یا کورن فلکس باشد، می تواند سبب چاق شدن تان شود. وجود فیبر سبب می شود در ساعات بعدی مصرف آن بهتر کار کنید و احساس گرسنگی کمتری نیز داشته باشید.
یکی از دلایلی که بعد از خوردن پن کیک یا شیرینی خیلی زود احساس گرسنگی می کنید عدم وجود فیبر در آن است. بر اساس داده های انجمن دارویی آمریکا، زنان به ۲۵ گرم و مردان به ۳۸ گرم فیبر در روز نیازمند هستند.
5) تمرکز بر روی کاهش وزن
تمرکز کردن و فکر کردن هر ساعته بر روی لاغری باعث ایجاد استرس میشود که در روند کاهش وزن شما تاثیر خوبی ندارد . همه بدن ها مانند هم نیستند در یک جسم روند لاغری سریعتر و در یک جسم کندتر میباشد پس بدون فکر کردن به زمان نتیجه فقط کافیست به رژیم خود ادامه داده و زندگی معمولی خود را بکنید .
عدد موجود روی ترازو تنها یک معیار تغییر وزن است. وزن تحت تأثیر موارد مختلفی قرار دارد ، از جمله نوسانات مایعات و مقدار مواد غذایی در سیستم شما.
در حقیقت ، بسته به مقدار غذا و مایعی که مصرف کرده اید ، طی یک روز وزن می تواند تا ۴ پوند (۱.۸ کیلوگرم) نوسان داشته باشد.
همچنین ، افزایش سطح استروژن و سایر تغییرات هورمونی در زنان می تواند منجر به احتباس بیشتر آب شود ، که در وزن روی ترازو منعکس می شود.
اگر عدد روی ترازو تغییری نکند ، ممکن است توده چربی خود را از دست دهید اما آب بدن حفظ شود. خوشبختانه برای کاهش وزن آب می توانید کارهای مختلفی انجام دهید
6) قند پنهان
گاهی اوقات با تصور به اینکه نوشیدنی های رژیمی دارای قند طبیعی و کمی هستند خودمان را گول میزنیم و در مصرف آنها زیاده روی میکنیم در صورتی که قند موجود در نوشیدنیهای رژیمی حتی از اصل نوشیدنی بیشتر بوده و به بدنتان آسیب جدی وارد میکند
خوردن میوه های خشک هم چنین مقدار قند ذخیره شده بیشتری نسبت به خود میوه دارند و ممکن است یک عد پر هلو اندازه دو برابر یک میوه هلو دارای قند باشد .
خوردن آبمیوه به جای خود میوه باز یک اشتباه بزرگ است زیرا باز هم قند موجود در خود میوه کمتر از آبمیوه میباشد .
لیمو ترش دارای قند بسیاریست لاکن ما بدلیل ترش بودن آن اصلا به قند پنهان آن فکر نخواهیم کرد ، قند موجود در لیمو ترش آنقدر زیاد است که برای بیماران دیابتی منع مصرف دارد و به افراد بالای 40 سال توصیه خمیشود از خوردن آن پرهیز کنند یا در خوردن آب لیمو زیاده روی نکنند .
7) پرت کردن چربی از زندگی خود و حذف آن
اولین واکنش به رژیم غذایی حذف چربی است ، زیرا آن را عامل اضافه وزن و چاقی خود میدانیم . چربی های رژیمی شما را چاق نمی کند و باعث تنظیم هورمون ها، عملکرد قلب، جذب ویتامین ها و تولید هورمون های جنسی می شود و همچنین برای طعم دار کردن غذا مناسب هستند . به همین دلیل کارخانه ها شکر یا نمک به محصولات کم چربی خود اضافه می کنند، این مشکل جدی است که شکر فراوان فاکتور اصلی است که باعث چاقی می شود.
8) حذف لبنیات
در برخی از رژیم های اشتباه ، مصرف شیر پرچرب، بستنی و از این قبیل محصولات را نادیده میگیرند . پرهیز کامل از محصولات لبنی ممکن است نتیجه عکس در بر داشته باشد. بدن در صورت کمبود کلیسیم ، چربی بیشتری میسوزاند و در صورت عدم دریافت کلسیم کافی چربی بیشتری تولید خواهد کرد. این میزان کلیسیم مورد نیاز را نمی توان از مکملهای کلسیم که فواید مواد غذایی حاوی کلسیم را ندارند ، بدست آورد. مصرف محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را می توان استفاده نمود.شیر ، بستنی و ماست را در رژیم غذایی خود بگنجانید .
9) حذف وعده شام
این ادعا هیچ‌وقت ثابت نشد ولی توانسته به عنوان یک عقیده در میان مردم گسترش پیدا کند . شام نخوردن باعث اختلال در نظم سیستم گوارشی میشود، پس بهتر است به‌جای حذف کامل شام، آن را چند ساعت قبل از خوابیدن بخورید و همچنین غذای سبکی نیز برای شام انتخاب کنید.
سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون بعد از شام از میوه‌ها به‌جای تنقلات ناسالم استفاده کنید.
10) ورزش کردن و مصرف کم غذا
مطمئناً ورزش برای سلامتی همه افرادمهم و مفید است، اما در هر کاری اگر تفریط یا افراط شود چیزی به‌جز ضرر وجود نخواهد داشت. ورزش روزانه و منظم با مصرف کافی مواد غذایی، تأثیر فوق‌العاده‌ای بر تناسب‌اندام دارد؛ ولی ورزش سخت بدون خوردن غذای کافی، باعث ضعف و بی‌حالی در بدن میشود. اگر تصمیم دارید ورزش کنید، توصیه می‌کنم که میزان ورزشتان بر اساس فعالیت بدنی و توانتان باشد.
مهم‌ترین عامل در کاهش وزن و لاغری، صبر و حوصله و تلاش است. امیدوارم بتوانید با استفاده از این نکات به هدفتان برسید و اندامی سالم و روحیه ای شاد داشته باشید . .