کگل تمرینی است که برای تقویت بیشتر عضلات کف لگن بسیار مناسب است.اگر شما جز افرادی هستید که نمیدانند این عضلات به طور دقیق در کدام قسمت قرار دارد و تقویت انها چه کمکی به ما میکند تا انتها با ما باشید.
این عضلات مجموعه ای از ماهیچه هاست که به هنگام متوقف کردن ادرار خود ، این عضلات منقبض شده و از جریان ادرار جلوگیری میکند.
تمرین در جهت تقویت این عضلات در جهت جلوگیری از بی اختیاری در ادرار به شما کمک میکند و علاوه بر ان از خارج شدن مدفوع یا گاز شکم به صورت بی اختیار جلوگیری خواهد کرد.
حتی در زمینه جنسی ، ارگاسم بهتری را برای شما فراهم میکند.
انجام تمرین کگل کمک میکند تا رحم، مثانه و روده به سمت واژن کشیده نشود. اگر چنین اتفاقی رخ دهد، به عنوان افتادگی اندام لگن شناخته می‌شود.
طریقه صحیح انجام این ورزش
ورزش کگل مجموعه‌ای از تمرینات انقباضی – انبساطی است که برای تقویت عضلات دیافراگم لگنی انجام می‌شوند. دیافراگم لگنی به ناحیه‌ی بین دو باسن که اندام تناسلی را نگه می‌دارد اطلاق می‌شود. دیافراگم لگنی از عضلات و بافت‌هایی تشکیل شده است که در انتهای لگن، یک همسترینگ را تشکیل می‌دهند. یکی از ویژگی‌های خوب تمرینات کگل این است که وقتی چگونگی انجام آن را یاد گرفتید، میتوانید در هر زمان و مکانی، خواه در صف بانک یا پشت کامپیوتر با انجام تمرینات کگل به تقویت عضلات دیافراگم لگنی خود بپردازید.
１- ابتدا اینکه برای انجام ورزش کگل نیاز به مکان خاصی ندارید.
２- در مرحله بعد٬ شما باید که عضلات کف لگن را درست پیدا کنید.
３- در قدم بعدی باید روی این عضلات تمرکز کنید.تنها عضلات لگن را انقباض کنید.
４- در انجام تمرینات کگل مداومت داشته باشید
اگر می خواهید که نتیجه خوبی از این ورزش ها دریافت کنید، تمرینات را در طول روز ۳ مرتبه انجام دهید.
در هر بار ۱۰ تا ۱۵ بار (در ابتدا می توانید از ۵ بار شروع کنید و در روزهای بعد به ۱۰ برسانید(
عضلات خود را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه منقبض کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه هم استراحت دهید. (ثانیه ها را به صورت ۱۰۰۱، ۱۰۰۲ و… شمارش کنید (
اگر در ابتدا ۵ ثانیه هم برای شما سخت بود از ۲ – ۳ ثانیه شروع کنید و در روزهای آتی که عضلات شروع به تقویت شدن کرد زمان انقباض را افزایش دهید تا به ۱۰ ثانیه
نکاتی در خصوص انجام تمرینات کگل
• این تمرین را میتوانید به صورت دراز کشیده، در حالت نشسته یا حالت ایستاده انجام دهید. اگر عضلات لگن ضعیف است، بهتر است این تمرین را به صورت خوابیده انجام دهید.
• ابتدا با هر تعداد دفعاتی که میتوانید، شروع کنید. به‌طور مثال ۵ تمرین هرکدام۳ بار در ثانیه استراحت کنید.
• هنگام انجام تمرینات نباید نفس خود را نگه دارید و دم و بازدم را فراموش نکنید. همچنین دقت داشته باشید که قسمت داخلی ران، باسن یا شکم خود را پایین نیاورید.
اگر به این قسمت‌ها فشار وارد شود، به این معنی است که شما این تمرین را به درستی انجام نمی‌دهید.
• نکته مهمی که رعایت آن الزامی است٬ اینست که هیچ گاه عادت نکنید که در حین ادرار کردن این تمرینات را انجام دهید.
• همانطور که ذکر شد باید قبل از انجام تمرینات مثانه خود را خالی کنید.
• زمان آشکار شدن تاثیرگذاری در افراد مختلف به دلایل شرایط خاص هر فرد می تواند متفاوت باشد، ولی زمان متوسط در افراد اصولا بعد از گذشت ۴ تا ۶ هفته است.
• سعی داشته باشید جهت حرکت عضلات رو به بالا باشد، به شکلی که حالت مکش داشته باشد و انگار دارید چیزی را به داخل بدن خود فرو می برید و آن را نگه می دارید.
چرا باید تمرینات کگل را انجام داد؟
عوامل بسیاری در تضعیف عضلات کف لگن موثرند که با انجام تمرینات کگل می توان در هر زمان و بدون آنکه کسی متوجه شود، به تقویت این عضلات پرداخت.
عوامل موثر در تضعیف عضلات لگن:
• حاملگی و زایمان
• جراحی
• پیری و افزایش سن
• یبوست
• سرفه های مزمن
• اضافه وزن
بر اساس تحقیقات لنجام شده ، تمرین هوازی و ورزش عضلات کف لگن موجب بهبود مدت درد دیسمنوره میگردد.
شاید بتوان گفت انجام ورزش منظم هوازی ازطریق آرامش روانی و جسمانی و بهبود جریان خون توانسته ، علائم قاعدگی را بهبود بخشد.
ورزش عضلات کف لگن نیز از طریق افزایش جریان خون در ناحیه لگن در بهبود مدت درد قاعدگی موثر باشد.
در پایان امیدواریم این اطلاعات به بهبود و جلوگیری از بیماری در شما عزیزان کمک شایانی کند.