زمانی که شما پروتئین مصرف میکنید ، بدن به طور طبیعی مولوکول های پروتئینی موجود در ماده غذایی که مصرف کرده اید را به آمینه اسید های تشکیل دهنده ای میشکند. و این برای ورزشکار بسیار مهم و حیاتی است که حتما پروتئین مصرف کنند ، زیرا با استفاده نکردن پرتئین بدن دچار کمبود آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضلات میشود و رشد عضلات بسیار کند خواهد شد.
مصرف چه مقدار پروتئین برای یک ورزشکار مجاز میباشد؟
میزان نیاز پروتئین مورد استفاده یک ورزشکار به عوامل گوناگونی بستگی دارد. برای مثال در طی اتفاقاتی مانند خونریزی ، جراحی، صدمات و بیماری میزان پروتئین زیادی از بدن کم میشود. برای یک ورزشکار هنگام تعریق یا صدمه دیدن در ورزش مانند تخریب سلول های خونی ، صدمات شدید، کشیدگی عضلات، پیچ خوردگی و ..... بدن دچار کمبود پروتئین میشود. حتی یک ورزشکار باید به عواملی مانند سن، جنس، اندازه بدن، میزان فعالیت و.... برای مقدار مصرف پوتئین توجه خاصی را بکنید.
منابع پروتئین چیست؟
تخم مرغ
همه ما میدانیم تخم مرغ یکی از غنی ترین منبع پروتئین هست که حاوی چربیهای مفید و مواد معدنی نیز میباشد. هر تخم مرغ بزرگ ، تقربا 6 گرم پروتئین دارد. مصرف تخم مرغ و جای دادن آن در رژیم غذایی باعث کاهش وزن شما نیز میشود. مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه باعث میشود فرد در طول روز کمتر گرسنه شود و بتواند راحت وزن کم کند.
کره بادام زمینی
در هر دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی 8 گرم پروتئین وجود دارد . کره بادام زمینی به تنهایی بسیار لذیذ است اما میتوان با مواد دیگر هم ترکیب کرد ، نکته مهم اینجاست که افرادی که کره بادام زمینی مصرف میکنند کمتر به بیماریهایی جون دیابت یا مشکلات قلبی مبتلا میشوند. تا میتوانید از کره بادام زمینی کم شکر استفاده کنید.
تن ماهی
ماهی ها منبع عالی پروتئین هستند. تن ماهی نیز این ویژگی را داراست ، در 85 گرم تن ماهی حدودا 20 گرم پروتئین وجود دارد . به دلیل مدل بسته بندی تن ماهی ممکن است دارای جیوه زیاد باشد پس در خوردن آن افراط نکنید.
تخمه آفتابگردان
برخلاف ظاهر کوچک این ماده غذایی دارای پروتئین بسیار بالایست ، در هر 28 گرم آن 6 گرم پروتئین وجود دارد . هم چنین دارای منیزیم و ویتامین B میباشد. در برخی از کشور ها تخمه آفتابگردان را با ماست مخلوط کرده و میل میکنند.
ماست چکیده یونانی
ماست بسیار برای بدن مفید میباشد . ماست یونانی را میتوان تنها و یا با مواد دیگر مخلوط کرده و استفاده کرد. در هر 224 گرم این نوع ماست 17 گرم پروتئین میباشد که 2 برابر میزان پروتئین در ماست معمولی میباشد.
عدس
عدس یکی از حبوبات پر مصرف در بین ایرانیان است که سرشار از پروتئین میباشد. در هر 198 گرم عدس تقریبا 18 گرم پروتئین وجود دارد . جدا از پروتئین حاوی فیبر ، آهن ، پتاسیم و ویتامین B نیز میباشد.
شیر
همه ما از فواید شیر کاملا آگاهی داریم و این ماده غذایی در همه فروشگاه ها موجود میباشد. در بین فوائد بسیار این نوشیدنی خوشمزهذ پروتئین این ماده قابل توجه است. در هر 244 گرم شیر 8 گرم پروتئین وجود دارد . مفیدترین ماده غذایی برای استخوان ها شناخته میشود.
بوقلمون
یکی از برترین نوع گوشت ها ، گوشت بوقلمون میباشد. تقریبا در هر 28 گرم گوشت بوقلمون 8 گرم پروتئین آن هم از نوع عالی وجود دارد، که برای ورزشکاران بسیار توصیه میشود.
جو دو سر
جو دو سر بسیارر عالیست و به دلیل دارا بودن پروتئین و مواد دیگر بسیار عالیست . در هر 78 گرم جو دو سر 13 گرم پروتئین وجود دارد و دارای فیبر بسیار بالایست که میتوان برای کاهش وزن در رژیم غذایی خود جای دهید.
نقش پروتئین در عضله سازی
سلول های عضلانی جزو پر تعدادترین سلول های بدن به شمار میروند و هر بخشی از بدن عضلات مخصوص به خود را داراست. انسان تقریبا 600 عضله مختلف در بدن دارد. اما به طور کلی به سه دسته تقسیم میشوند.
عضلات مخطط( ارادی)
عضلات قلبی ( غیر ارادی)
عضلات صاف ( غیر ارادی )
زمانی که شروع به ورزش میکنید ، حجم عضلات بدن را پرورش میدهید که برای رسیدن به حجم و تناسب اندام نیاز به کمک دارید. پروتئین یک کمک رسان بزرگ برای ساخت و حجیم کردن عضله به حساب می آید. در اثر فشار به عضله در طی یک سری واکنش هایی به صورت زنجیره ای رشته های فیبری و پروتئینی روی یکدیگر حرکت میکنند و نیروی لازم جهت انجام کار یا دفع فشار را با جمع کردن فیبر عضلانی تولید میکنند.