فوم رولر و حرکات و کاربرد

 
فوم رولر و حرکات و کاربرد
 
اگر اهل ورزش کردن باشید احتمالا نام فوم رولر را نیز شنیده¬اید، فوم رولر یکی از تجهیزات ورزشی است که کاربرد زیادی برای بعد از ورزش دارد. احتمالا شما نیز بعد از ورزش دچار کوفتگی، بدن درد و ی اسپاسم عضلانی شده¬اید، برای رفع این کوفتگی و ریکاوری بعد از ورزش فوم رولر یک ابزار بسیار عالی است. فوم رولر یک ابزار فوق¬العاده برای ماساژ و حتی توانبخشی است، به مین دلایل است که استفاده از آن زیاد شده و روز به روز نیز در حال گسترش می¬باشد. ما در این بلاگ پست می¬خواهیم درباره این ابزار، کاربردش، انواع و حرکاتی که می¬توان با آن انجام داد بگوییم، پس در ادامه نیز مار ا همراهی کنید، تا به پاسخ سوالات خود برسید.
فوم رولر چیست؟
می¬توان گفت فوم رولروظیفه آزادسازی بافت عضلانی مایو فیشال (myofascial release) را دارد. اگر درباره شکل ظاهری فوم رولر بپرسید باید بگویم که یک استوانه است که معمولا از جنس فوم فشرده و یا پلاستیک ارتجاعی شده است، این ابزار گزینه¬ای مناسب برای ماساژ مناطق آسیب دیده بدن شماست. شکل آن¬ها نیز ممکن است دارای طراحی خاص باشد و با توجه به عضلات بئن دارای طراحی خاص باشد. با استفاده از این ابزار ورزشی و حرکاتی که با آن می¬توانید انجام دهید، تنش و گرفتگی عضلاتتان از بین خواهد رفت.
کاربرد فوم رولر
در بالا نیز به کاربرد فوم رولر اشاره شده است، اما اگر بخواهم به طور دقیق درباره کاربرد این ابزار بگویم باید به ماساژ توسط فوم رولر اشاره کنم. این ابزار به بهبود تحریک پذیری مفاصل نیز کمک خواهد کرد، البته باید بگویم دو کاربرد اصلی این ابزار به طور خلاصه عبارت است از:
1.    ماساژ شخصی با استفاده از تکنیک SMR
2.    بهبود تحرک پذیری و دامنه حرکتی برخی مفاصل
پاسخ این سوال که فوم رولر در چه ورزش¬هایی کاربرد دارد نیز این است که در ورزش¬هایی مانند یوگا، بدنسازی و... از فوم رولر استفاده می¬شود.
انواع فوم رولر
فوم رولر انواع مختلفی دارد و باید قبل از خرید آن با توجه به ورزشی که انجام می¬دهید و بسیاری از فاکتورهای دیگر بهترین آن را انتخاب کنید. برای این کار ابتدا باید انواع آن را بشناسید به همین منظور نیز ما در این بخش می¬خواهیم درباره انواع آن بگوییم. فراموش نکنید که اگر فوم رولر مناسبی را انتخاب نکنید، ممکن نیست بتوانید تمریناتی که مربیتان به شما داده است را بتوانید به درستی انجام بدهید.
فوم رولرها بر اساس سایز، سطح صاف و یا آج دار و سختی¬شان تقسیم بندی می¬شوند که در ادامه به آن¬ها اشاره خواهیم کرد.
فوم رولرها از نظر ابعاد و سایز
سایزهای فوم رولر بسیار متفاوت است، برای انتخاب سایز آن باید به عضلات هدف خود دقت کنید. قطر و طول هر یک از فوم رولرها باهم فرق می¬کنند.
قطر آن¬ها معمولا 15 سانتی متر است، اما برخی از آن¬ها نیز دارای قطر کمتری هستند. به عنوان مثال با قطر 7 تا 10 سانت نیز در بازار وجود دارد که برای نواحی¬ای مانند شانه¬ها مناسب هستند. برخی ازآن¬ها دارای قطر کمتری هستند که برای افراد مسن گزینه بهتری هستند زیرا به زمین نزدیک¬ترذ هستند و تسلط بهتری بر روی حرکات خواهند داشت.
طول فوم رولرها نیز از 10 تا 90 سانت متغیر هستند که مدل¬های کوتاه¬تر برای ماساژ عمقی عضلات کوچک¬تر و مدل¬هایی که حدود 30 سانت هستند برای جابه جایی و مسافرت و ماساژ عضلات بزرگ¬تر مناسب هستند.
فوم رولرها از نظر تراکم و سفتی
اگر بخواهیم فوم رولرها را از نظر  تراکم و سفتی تقسیم بندی کنیم به سه درجه تقسیم می¬شوند که عبارت¬اند از: نرم، معمولی و سفت. عمقی¬تر بودن ماساژ به میزان سختی فوم رولر بستگی دارد. اگر فوم رولر شما نرم¬تر باشد عمق ماساژ نیز کمتر است، اما اگر سخت¬تر باشد ماساژ عمیق¬تر و دردناک¬تر خواهد بود. 
اگر تحمل درد را نداری می¬توانید فوم رولری را انتخاب کنید که نرم¬تر است، فوم رولرهای نرم¬تر برای افراد مسن¬تر نیز گزینه مناسبی هستند. اما اگر تحمل درد بالایی دارید، بهتر است فوم رولری را انتخاب کنید که سفت¬تر است، برای رها سازی عضلات و فاشیا نیز فوم رولر سخت مناسب¬تر است.
فوم رولر آج دار یا صاف
برخی از فوم رولرها غلتکی هستند که دارای برجستگی¬هایی با شکل مختلف می¬باشند. مدل-هایی از فوم رولر به نام بامپی یا آج دار وجود دارند که  برای حمله به تریگر پوینت¬ها گزینه مناسبی هستند. فوم رولر آج دار برای ماساژ دقیق¬تر مناسب است. 
فواید استفاده از فوم رولر
اگر بخواهیم به فواید استقاده از فوم رولر اشاره کنیم، موارد زیادی هستند که مورد توجه قرار می¬گیرند اما برخی از آن¬ها عبارت¬ است از:
1.    کم شدن بدن درد 
2.    کاهش کوفتگی
3.    بهبود انعطاف پذیری
4.    کم شدن علائم فیبرومالاژیا
5.    کاهش کمر درد
6.    ریلکس شدن بدن
7.    و...
حرکاتی که می¬توان با فوم رولرها انجام داد
 
از فوم رولر برای انجام حرکات زیادی می¬توان استفاده کرد، تصاویری از این مجموعه از حرکات نیز در تصویر بالا مشاهده می¬شود.
به طور کلی فوم رولر جهت هدف قرار دادن ماهیچه¬ها طراحی شده است، رایج¬ترین عضلات هدف عبارت¬اند از:
1.    ساق پا
 
2.    نوار استخوان¬های لگنی
 
3.    عضله چهار سر ران
 
4.    عضلات همسترینگ (بالای زانو تا زیر باسن)
 
5.    عضلات داخل ران
 
6.    عضلات سرینی
 
7.    عضلات بالا تنه و پشت

8.    عضله پشتی بزرگ یا Latissimi Dorsi
 
با توجه به تصاویری که در بالا آورده شده می¬توانید هر یک از حرکات را اجرا کنید.
در انتهای این بلاگ پست
در آخر باید بگویم که فوم رولر یک ابزار بسیار ساده اما کاربردی است که در بسیاری از باشگاه¬ها ممکن است آن را بیابید، اما بیش از هر چیزی برای ورزش بدنسازی و یوگا مناسب است. شاید برایتان جالب باشد که بدانید از فوم رولر برای توانبخشی افراد کم توان خصوصا سالمندان نیز بسیار استفاده می¬شود. می¬توان گفت فوم رولر نوعی ماساژور است که با هدف قرار دادن قسمت¬های مختلف بدن موجب کاهش درد و توانبخشی آن می¬شود. 
ما نیز در این بلاگ پست درباره این ابزار مهم و کاربردی و در عین حال ساده تووضیح داده¬ایم، انواع آن را نام بردیم، درباره مزایای آن گفتیم و در آخر نیز درباره حرکاتی که می-توان با آن اجرا کرد گفته¬ایم، امیدوارم با مطالعه این مطلب آنچه را که می¬خواهید درباره فوم رولر بدانید به دست آورده باشید.