نکاتی در رابطه با ورزش ایروبیک
ایروبیک در یک تعریف کلی شامل هر نوع فعالیتی می‌شود که نیاز بدن به اکسیژن را برای یک زمان مشخص افزایش می‌دهد، اما چون از جمله ورزش‌های طولانی با شدت کم است هیچگاه دچار کمبود اکسیژن نمی‌شوید. ایروبیک، شامل حرکات موزونی است که به صورت هوازی انجام می‌شوند و سبب آمادگی جسمانی فرد می‌شوند و در عین حال عملکرد سیستم گردش خون و تنفس را هم بهبود می‌بخشند. در نتیجه انجام این ورزش، قدرت، سرعت، انعطاف پذیری و هماهنگی بدن افزایش پیدا می‌کند. از آنجایی که برای اجرای حرکات، فرد باید تمرکز خوبی داشته باشد تا به درستی حرکات را انجام دهد، ذهن فرد نیز رشد کرده و خلاقیتش پرورش می‌یابد. همه این مطالب، در کنار آسان و کم هزینه بودن بودن این ورزش، سبب شده است ایروبیک در سراسر جهان طرفداران بی شماری پیدا کند. به گونه‌ای که افراد می‌توانند از طریق اینترنت تمریناتش را انجام دهند و تقریبا به وسیله خاصی برای شروع آن نیاز ندارند.
انواع ایروبیک
در ادامه دو زیر شاخه از ایروبیک را معرفی می‌کنیم که امروزه در بین افراد رایج تر است.
ایروبیک فیتنس
یکی از شاخه‌های ایروبیک است که در آن بیشتر از ایروبیک معمولی از وزنه و دمبل استفاده می‌شود. برای افرادی خوب است که می‌خواهند ورزش هوازی و کار با دستگاه را همزمان انجام دهند. در این نوع از ایروبیک از لوازمی مانند استپ، کتل بل و ... استفاده می‌شود.
ایروبیک دنس
این شاخه از ایروبیک جزو جذاب‌ترین و پر جنب و جوش ترین ورزش هاست. در این شاخه حرکات موزون و رقص به فعالیت های هوازی اضافه می‌شود و به همین سبب تعریق و تحرک بالایی دارد. تنفس و عملکرد قلب در این شاخه از ایروبیک بالا می‌رود و سبب تقویت این دستگاه‌ها می‌شود. ایروبیک دنس تمام گروه‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کند و متابولیسم بدن را در حد بالایی نگه می‌دارد.
فواید ورزش ایروبیک
ایروبیک فواید بسیار زیادی دارد که ما سعی کرده‌ایم در ادامه این مقاله از اسپدان به صورت مختصر و مفید به شرح آن بپردازیم.
⦁ افزایش قدرت هوازی بدن
⦁ افزایش قدرت و استقامت بدن
⦁ بهبود بخشیدن به دستگاه گردش خون
⦁ کاهش ضربان قلب
⦁ کاهش میزان چربی اشباع و کالری دریافتی در افراد دچار اضافه وزن و چاقی
⦁ کاهش کلسترول بد خون (LDL)
⦁ جلوگیری از بیماری های قلبی-عروقی
⦁ پیشگیری از بیماری فشار خون
⦁ پیشگیری از بیماری دیابت
⦁ پیشگیری از پوکی استخوان به دلیل افزایش توده استخوانی
⦁ پیشگیری از سرطان سینه به دلیل تاثیر بر تنظیم هورمون استروژن
⦁ تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش ابتلا به بیماری‌های ویروسی نظیر آنفولانزا و کرونا و بیماری‌های باکتریایی به دلیل افزایش اکسیژن، افزایش دما، افزایش پمپاژ قلب و کاهش سطح هورمون استرس
⦁ پیشگیری از افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی و مشکلات روحی به دلیل ترشح هورمون اندروفین
⦁ افزایش قدرت تمرکز
⦁ ایجاد نشاط و شادابی
⦁ تناسب اندام
⦁ افزایش توان ذهنی
⦁ ایجاد هماهنگی بین اعصاب و عضلات
⦁ کاهش اشتها با سرکوب کردن نوعی پروتئین به نام نوروتروفین که محرک هورمون رشد است
مضرات احتمالی ایروبیک
ایروبیک اگر به صورت اصولی انجام شود ورزش ایمنی است و ضرری برای فرد ندارد اما ایروبیک هم مانند هر کار دیگر، اگر دچار افراط شود می‌تواند مضراتی برای فرد داشته باشد و او را از هدف اصلی که عضله سازی و کاهش وزن هستند دور کند. از جمله مضرات عمده آن می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
⦁ خستگی و ضعف بدن
⦁ کاهش توان روحی و ذهنی
⦁ از بین رفتن توده عضلانی
⦁ بر هم خوردن ساعت خواب
⦁ وارد کردن فشار مضاعف به قلب
⦁ زده شدن از تمرین به دلیل پایین آمدن توان ذهنی و جسمی
در نتیجه بهتر است اگر بیماری خاصی دارید، قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید و در صورت شروع تمرینات زیر نظر یک مربی خوب با یک برنامه اصولی تمرین کنید.
مدت زمان استاندارد انجام تمرینات ایروبیک
شما می‌توانید بر اساس هدف خود از انجام این ورزش، ظرفیت بدنی خود، متابولیسم پایه، سن، جنس، دفعات و شدت تمرین، سطح تناسب اندام و آمادگی خود، برنامه تمرینی متفاوتی داشته باشید؛ اما بهترین زمان در نظر گرفته شده ۱۰ تا ۶۰ دقیقه است. برای مثال اگر هدف شما کاهش وزن باشد، می‌توانید این مدت زمان را افزایش دهید اما اگر هدفتان فقط آمادگی بدنی باشد، مدت زمان ۳۰ دقیقه هم پاسخگو خواهد بود.
ایروبیک در بانوان
در خانم‌ها تستوسترون نقش مهم و تعیین کننده‌ای در حجیم شدن عضلات دارد. از آنجایی که میزان این هورمون به طور طبیعی در بدن خانم‌ها کم است، به راحتی آقایان عضلاتشان حجیم نمی‌شود. بهترین کار برای بانوان، استفاده از وزنه و دمبل طی انجام حرکات و کار با دستگاه به همراه یک برنامه تغذیه‌ای مناسب است که موجب سفتی عضلات می‌شوند.
چه سنی برای شروع ایروبیک مناسب است؟
در صورتی که این ورزش به طور صحیح و زیر نظر یک مربی حرفه‌ای انجام شود، هیچ محدودیت سنی برای شروع آن وجود ندارد به گونه‌ای که کودکان و حتی کودکان استثنایی نیز قادر به انجام آن هستند. اما با وجود همه این‌ها، بهترین سن شروع ۱۵ سالگی است که بدن آماده‌تر است و افراد دوران بلوغ را هم پشت سر گذاشته‌اند. در سنین پایین‌تر باید از وزنه‌های سبک‌تر همراه والدین و مربی استفاده شود. در سنین بالاتر از ۴۰ سال بهتر است تمرینات با وزنه انجام شود و بهتر است قبل از شروع با پزشک متخصص مشورت شود و یک تراکم استخوان و نوار قلبی گرفته شود.
سخن پایانی
ما سعی کردیم در این مقاله شما را با بایدها و نبایدهای ورزش ایروبیک آشنا کنیم. نکته قابل توجه این است که انجام تمرینات بر اساس ظرفیت بدنی شما انجام شود و بیش از حد زیاده روی صورت نگیرد چرا که می‌تواند نتیجه عکس روی بدن شما بگذارد در غیر اینصورت یکی از بهترین ورزش‌هایی است که افراد در سنین و شرایط مختلف می‌توانند با کمترین بودجه و حتی در خانه هم آن را انجام دهند.