ورزش ایروبیک در یک نگاه
همانطور که در مقاله آشنایی با ورزش ایروبیک از اسپدان گفتیم، ایروبیک از جمله ورزش‌های هوازی است که حرکات موزون، ریتمیک و غالبا به صورت گروهی همراه با مربی انجام می‌شود و عضلات بزرگ بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این ورزش ساده به راحتی در منزل و با کمترین وسیله قابل اجراست. همه این موارد سبب شده این ورزش در بین ورزشکاران به خصوص بانوان محبوب شود.
تمرینات این ورزش تاثیرات خوبی روی کارکرد قلب و عروق، سیستم ایمنی، خلق و خو و رفتار‌های گروهی دارند. علاوه بر این موارد، سبب افزایش سطح متابولیسم بدن می‌شوند و همین علت چربی سوزی خوب آن است.
نحوه انجام تمرینات ایروبیک
این تمرینات معمولا به صورت گروهی، در باشگاه زیر نظر یک مربی انجام می‌شوند؛ اما هستند کسانی که در منزل با ویدیوهای آموزشی موجود در اینترنت این ورزش را انجام می‌دهند. حرکات تمرینی ایروبیک به صورت ترکیبی انجام می‌شوند و در هر جلسه بین ۴۰ دقیقه تا ۱ ساعت افراد فعالیت می‌کنند. این فعالیت‌ها شامل حرکات دوچرخه سواری، حرکات موزون شنا، پیاده روی، کوهنوردی، تنیس، شنا، اسکیت سواری و ... هستند.
ایروبیک و چربی سوزی
در ایروبیک چربی سوزی نسبت به ورزش‌های دیگر با سرعت بیشتری انجام می‌شود و اگر به صورت منظم و طبق یک برنامه اصولی در کنار یک رژیم غذایی سالم انجام شود، می‌تواند وزن شما را به خوبی کاهش دهد. در ادامه از این مقاله چند نمونه تمرینات ایروبیک را معرفی می‌کنیم که نقش بسزایی در چربی سوزی و لاغری دارند.
حرکت راهپیمایی (Marching in place)
یکی از گزینه‌های خوب برای گرم کردن در شروع کار است. سرعت این کار دست خودتان است ولی باید از سرعت کم شروع کنید و رفته رفته بر آن بیفزایید. همچنین می‌توانید در ادامه زانو و پاهایتان را به سمت بالا بیاورید.
تعادل با یک پا
این حرکت روی تعادل شما موثر است و آن را تقویت می‌کند. این تمرین سبب ارتباط بین عضلات و مغز است و می‌تواند نشانگر سلامت مغزی شما باشد. برای این کار باید یک پا را بالا نگه داشته و سعی کنید وزن خود را روی پای دیگر به تعادل برسانید. این تمرین را برای هر دو پا باید انجام دهید.
آهسته دویدن (Jogging in place)
نام دیگر این حرکت درجا زدن است. همانطور که در جای خود ایستاده‌اید شروع به دویدن آهسته می‌کنید و بازوها را هماهنگ با پاها حرکت می‌دهید. این تمرین برای گرم کردن عالی است.
حرکت طناب پرش (Air jump rope)
برخلاف اسمش شما لزوما نیازی به طناب ورزشی ندارید و می‌توانید به صورت فرضی یک طناب را تصور کنید و حالت طناب زدن را انجام دهید. پاها در طول اجرای این حرکت باید در کنار هم باشند و بازوها به صورت دایره‌ای بچرخند.
حرکت پروانه ( jumping jacks )
در این تمرین پاها را باید به عرض شانه باز کرد و همزمان بازوها به طرف بالا و پایین کنید؛ درست مثل حرکت بال زدن پروانه. بعد با یک پرش کوتاه به حالت اول برگردید. سرعت حرکات در این حرکت نیز از کم شروع شده و رفته رفته می‌توانید زیاد کنید.
حرکت پرش اسکات (Squat jumps)
بیشترین فشار این تمرین روی عضلات گلوت، چهار سر ران و همسترینگ است. پاها باید به عرض ران و بازوها باز شود و حالت چمباتمه داشته باشد. از این حالت پرش انجام می‌دهید و بعد به حالت اولیه برمی‌گردید.
حرکت برپی (Burpee)
برپی یک نوع تمرین فول بادی است و برای افرادی که فرصت کمی دارند مناسب است. در حالت چمباتمه دست‌ها روی به روی هم قرار می‌گیرند و بلافاصله باید به حالت شنا بروید.
تمرین پله
این تمرین سبب تقویت عضلات چهارسر، سرینی، همسترینگ و ساق پا می‌شود. باید با یک سرعت یکنواخت از پله‌ها بالا و پایین بروید. به تدریج سرعت و مدت زمان فعالیت را افزایش دهید.
ضربه به باسن
تاثیرش روی عضلات همسترینگ و سرینی می‌باشد. پاها باید به عرض شانه باز شود و بازوها را به طرفین خم کنید. زانوی یک سمت را طوری خم کنید که حالت دویدن بگیرد. با باسن خود به قوزک پا ضربه بزنید.
حرکت کوهنورد
موثر بر روی عضلات شکم و همسترینگ. حالت ۴ دست و پا بگیرید و بدن خود را در حالت منقبض نگه دارید. به ترتیب هر پا را به داخل شکم تا نزدیک دست موافق خود ببرید. به تدریج سرعت و توالی این تمرین را بیشتر کنید.
خزیدن خرس
این تمرین روی ماهیچه سه سر و دلتوئید اثر می‌گذارد. این تمرین هم مانند قبل در حالت چهار دست و پا انجام می‌شود. کمر در حالت صاف است. زانوها کمی خم شوند و با حفظ همین حالت به سمت جلو بخزید به گونه‌ای که بیشتر وزن روی دست‌ها باشد.
اینچ وُرم
سبب تقویت عضلات بازو، قفسه سینه و همسترینگ می‌شود و بدن را گرم می‌کند. پاها به عرض شانه باز شوند، خم شوید و پاها را روی زمین بگذارید. پاها را راست نگه می‌دارید و دست‌ها را در حالت پروانه حرکت می‌دهید. بعد از این مرحله سرعت حرکت پا به سمت دست‌ها زیاد می‌شود و می‌ایستید.
زانو بالا
در ابتدا پاها را به عرض شانه باز کرده و با سرعتی مناسب سعی می‌کنید که زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. به تدریج می‌توانید سرعت این تمرین را زیاد کنید.
دراز نشست سرعتی
پاها به سمت جلو دراز باشد و دست‌ها به صورت مستقیم در کنارتان. پای یک سمت را تا زانو بالا آورده و سعی می‌کنید با آرنج دست مخالف به آن ضربه بزنید.
لانگ پرشی
این تمرین عضلات باسن و ران را تقویت می‌کند. یک قدم بزرگ به سمت عقب برداشته و باسن را پایین نگه دارید. زانوی پای عقبی را روی زمین گذاشته و ران را به موازات زمین قرار می‌دهیم.
سخن پایانی
همانطور که خواندید، ایروبیک از سودمندترین و اقتصادی ترین ورزش‌هاست که می‌توان در منزل هم آن را انجام داد. فقط باید حواستان باشد تمرینات به صورت مستمر، افزایش سختی و مدت زمان تمرینات به صورت تدریجی، انجام شود تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید. امیدواریم ضمن تلاش ما برای بیان کردن مطالب مفید ، شما نیز از آن استفاده کرده باشید.