ورزش با استپ چیست؟
آیا تا به حال درباره ورزش با استپ چیزی شنیده‌اید؟ آیا از فوایدی که ورزش با این وسیله بر کاهش وزن و تناسب اندامتان می‌گذارد باخبرید؟ اگر پاسختان منفیست، با ما در این مقاله از اسپدان همراه باشید تا درباره این نوع ورزش بیشتر بدانیم.
ورزش با استپ، یکی از شاخه‌های ایروبیک است که به آن استپ ایروبیک گفته می‌شود؛ یعنی شما می‌توانید ورزش‌‌های ایروبیک را با این وسیله انجام دهید. استپ، به صورت تخته ای است که شما می توانید بر اساس قدرت و ظرفیت بدنی خود، ارتفاع آن را تنظیم کنید. سختی این وسیله به قدری هست که بتواند وزن شما را تحمل کند. البته حتما نیازی به تهیه وسیله استپ نیست و شما می‌توانید به راحتی از لبه پله یا چهارپایه هم به جای استپ استفاده کنید. با انجام تمرینات با استپ، علاوه بر این که چربی سوزی شما سرعت بیشتری به خود می‌گیرد و در کمترین زمان به تناسب اندام می‌رسید، سیستم گردش خون و تنفس شما هم تقویت می‌شود.
مزایای ورزش با استپ
بارزترین مزیت ورزش با استپ، چربی سوزی در کنار عضله سازی است که شما به مرور زمان و با افزایش تدریجی شدت و زمان تمریناتتان می‌توانید آن را مشاهده کنید؛ به گونه‌ای که با انجام تمرینات روزی ۱۵ دقیقه به مدت یک ماه نتیجه گیری شروع می‌شود. همچنین سبب تقویت عضلات شکم، پاها، تقویت سیستم تنفسی، افزایش جریان خون و شادابی می‌شود و هم برای مبتدیان هم برای ورزشکاران حرفه‌ای وسیله‌ای مناسب است.
از دیگر مزیت این وسیله می‌توانیم به سبک و قابل حمل بودن آن نسبت به سایر وسایل ورزشی نظیر تردمیل و دوچرخه اشاره کنیم. همین ویژگی سبب شده که شما هرجایی که بخواهید از خانه گرفته تا پارک، از این وسیله برای ورزش استفاده کنید.
تمرینات ورزش با استپ
در ادامه تعدادی از ورزش های با استپ را معرفی می‌کنیم که تاثیر بسزایی در چربی سوزی و کاهش وزن دارند.
استپ آپ
روی عضلات باسن، پشت پا و مرکزی بدن اثر می‌گذارد. بهتر است برای شروع از ارتفاع خیلی زیاد استفاده نشود و به مرور زمان ارتفاع را زیاد کنید.
به راحتی، همانطور که از پله بالا می‌روید از این وسیله استفاده کنید. کف یک پا روی زمین و کف پای دیگر روی استپ قرار می‌گیرد. پایی که زمین بود را بلند کرده و تا حد قفسه سینه جمع کنید و بعد روی زمین قرار دهید. این حرکت را باید برای پای دیگرتان هم تکرار کنید.
شنا سوئدی (Push up)
این تمرین روی عضلات شانه، پشت بازو، جلوی بازو و پشت تاثیر می‌گذارد. اگر این حرکت به درستی انجام شود برای هر کسی می‌تواند مفید واقع شود.
همانطوری که برای شنای سوئدی روی زمین می‌خوابید، قرار بگیرید با این تفاوت که دست‌های شما روی استپ است. با هر حرکتی که می‌زنید باید صورت و سینه شما به استپ نزدیک شود. دوباره به حالت اول برگردید. می‌توانید این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید. توجه کنید در طول این تمرین، آرنج ها در راستای بدن قرار بگیرند و منحرف نشوند تا آسیب نبینند.
ساق ایستاده
روی عضلات ساق به خصوص عضلات نعلی و دوقلوی پا اثر می‌گذارند. به صورت طبیعی این عضلات دیر حجم می‌گیرند و روی فرم می‌آیند ولی این ورزش این روند را تسریع می‌کند. علاوه بر فرم دهی سبب تقویت بنیه عضلات پای شما می‌شود که دویدن و راه رفتن را برایتان آسان می کند.
پاها را به عرض شانه باز کرده و روی استپ بایستید. ۲ ثانیه وزنتان را روی پنجه های پای خود بگذارید. بعد از ۲ ثانیه استراحت، دوباره این حرکت را انجام دهید. می‌توانید این تمرین را در ۴ ست ۲۰ تایی تکرار کنید.
پشت بازو دیپ
روی عضلات پشت بازو یا همان سه سر بازویی، سینه، شانه ها و میان تنه اثر می‌گذارد.
برای انجام این حرکت باید استپ را پشت سرتان بگذارید. در حالی که نشسته‌اید، دست‌های خود را روی لبه استپ بگذارید در حالی که انگشتانتان به سمت بدنتان است. پاها روبرو و به صورت جفت می‌باشد. با دست هایتان به استپ تکیه کرده و فشار وارد کنید و به سمت استپ خم شوید تا باسنتان به زمین نزدیک شود. این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۰ تایی تمرین کنید. دقت کنید که در این تمرین، تمام وزنتان باید روی دست هایتان باشد.
برپی و جامپ آپ
این ۲ تمرین جزو حرکات سخت به حساب می‌آیند. با ترکیب این دو حرکت بر روی عضلات کل بدنتان فشار می‌آید. روی عضلات باسن، چهار سر ران، همسترینگ، ساق، سینه، جلو بازو، پشت بازو، شکم و میان تنه تاثیر می‌گذارد.
باید در فاصله یک سانتی متری استپ قرار بگیرید. سپس، یک حرکت شنای کامل روی استپ انجام دهید. بلافاصله بلند شوید و با پرش روی استپ قرار بگیرید. بعد از آن روی استپ پریده و روی زمین بروید. یک تمرین اسکات انجام دهید. می‌توانید این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی تمرین کنید.
حرکت پرش به عمق همراه اسکات پرشی
این تمرین ترکیبی مانند تمرین قبلی، تمام عضلات بدن شما را درگیر می‌کند و تاثیر بسزایی در تناسب اندام شما خواهد داشت. تاثیر ویژه این تمرین، روی عضلات پا است. بدیهی است وقتی همزمان از پاها برای پرش، از بازوها برای چرخش و میان تنه خود برای فرود استفاده می‌کنید این همه تاثیر هم ببینید. پس از مدتی تمرین سبب تقویت عضلات باسن هم می‌شود. علاوه بر موارد فوق روی سرعت و بنیه شما تاثیرات مثبتی می‌گذارد و سیستم قلب و عروق شما را نیز بهبود می‌بخشد.
برای شروع، روی استپ بایستید. با پایی که به آن مسلط هستید، روی زمین در حد یک قدم عقب بروید. فورا یک اسکات پرشی انجام دهید. بعد از آن به سمت عقب پرش کنید و و روی استپ بایستید. می‌توانید این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی تمرین کنید. توجه کنید که در این تمرین کیفیت مهمتر از سرعت است.
.jpg)
سخن پایانی
ایروبیک استپ، یکی از بهترین و به صرفه‌ترین ورزش‌ها برای چربی سوزی و تناسب اندام است. با رعایت یک برنامه خوب در عرض چند ماه از این رو به آن رو شوید.