ورزش در خانه
طی سه سال اخیر به علت پاندمی بیماری کرونا، بسیاری از باشگاه‌های ورزشی به علت شرایط قرنطینه، بسته شدند. اما افرادی که برنامه کاهش وزن با ورزش داشتند چه کردند؟ شاید برای شما هم سوال باشد که اگر بخواهید یک برنامه ورزش برای خود داشته باشید، آیا حتما نیاز به باشگاه رفتن است؟ پاسخ، منفی است. ما در ادامه مجموعه حرکات ورزشی برای کاهش وزن را به شما معرفی می‌کنیم که جایگزین خوبی برای حرکات ورزشی با دستگاه‌های موجود در باشگاه‌هاست.
این حرکات ورزشی به راحتی در خانه انجام می‌شوند و نیاز به تجهیزات خاصی ندارند. این حرکات ورزش در خانه، به سه بخش مبتدی، متوسط و پیشرفته تقسیم می‌شوند.
بخش اول: حرکات ورزش در خانه برای افراد مبتدی
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید و به دنبال کاهش وزن با ورزش یا تناسب اندام هستید، این حرکات ورزشی بسیار مناسب خواهند بود.
⦁ پل: این حرکت برای گرم کردن مناسب است و روی عضلات کمر و مرکزی اثر می‌گذارد.
برای شروع، به پشت می‌‌‌خوابید. زانوها را خم می‌کنید به طوری که کف پاها کاملا روی زمین بخوابد. سپس، باسن خود را به طرف بالا بکشید تا جایی که عضلات ران و باسن شما با عضلات شکمتان در یک راستا قرار بگیرند. در این مرحله باید یک انقباضی در عضلات ران خود حس کنید.
⦁ اسکات با صندلی: این حرکت ورزشی روی عضلات پا و مرکزی اثر می‌گذارد.
با کمی فاصله پشت به صندلی بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دستها کاملا صاف در جلوی بدن قرار بگیرند. تا جایی که باسن نزدیک کف صندلی شود یا با آن تماس پیدا کند، زانوها را خم کنید. سپس با حفظ حالت بالا تنه به شکل اول برگردید.
دقت کنید صندلی خیلی بلند یا خیلی کوتاه نباشد.
⦁ شنای سوئدی روی زانو: اگر انجام حرکت ورزشی شنای سوئدی برایتان دشوار است، این نوع شنا می‌تواند برای شما مناسب باشد.
دستها و زانوها روی زمین باشند. بالاتنه باید کاملا صاف باشد. آرنجتان را تا ۴۵ درجه خم کنید و سعی کنید سرتان را به سطح زمین نزدیک کنید. به حالت اول برگردید.
⦁ لانچ ثابت: این حرکت روی عضلات ران، چهارسر و همسترینگ اثر می‌گذارد.
یک پا باید در جلو و پای دیگر باید در عقب باشد. کف پای جلویی کاملا روی زمین خوابیده و کف پای عقبی روی پنجه‌ها قرار می‌گیرد. زانوی پای جلویی را تا جایی خم می‌کنید که ران در راستای زمین باشد. سپس، فشار وارد کنید و به حالت اول برگردید. برای پای عقبی هم همین کار را انجام دهید.
⦁ کرانچ دوچرخه: روی عضلات شکم تاثیر ویژه‌ای می‌گذارد.
روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را به سمت بالا خم کنید. آرنج را هم به سمت بالا خم کنید. زانو و آرنج دو سمت مخالف را در قسمت مرکز بدن به هم برسانید و پای سمت دیگر را به صورت صاف در راستای بدن قرار دهید.
بخش دوم: حرکات ورزش در خانه سطح متوسط
این تمرینات استقامت و قدرت بدنی شما را به چالش می‌کشند و بهتر است بعد از تمرینات سطح مبتدی به سراغ این تمرینات بروید.
⦁ پل تک پا: این حرکت شبیه حرکت بریچ معمولی است، با این تفاوت که همانطور که از نامش مشخص است، به جای استفاده از هر دو پا، از یک پا برای نگه داشتن بدن استفاده می‌شود.
⦁ اسکات: این بار به جای استفاده از صندلی، از قدرت بدنی و تعادل خود برای نگه داشتن بدن استفاده می‌کنید.
⦁ شنای سوئدی: این بار دیگر خبری از کمک زانوها نیست. زانوها صاف و در امتداد بدن قرار می‌گیرند و فشار وارده روی پنجه‌ها وارد می‌شود.
⦁ لانچ با راه رفتن: به جای این که در جای خود ثابت بایستید و لانچ را انجام دهید، همزمان با اجرای این حرکت شروع به حرکت کنید.
⦁ دد باگ: پوزیشن این حرکت، مانند کرانچ دوچرخه است. تفاوت کار در این است که دست و پای مخالف را باید به سمت بیرون بدن صاف کرده تا جایی که نزدیک به سطح زمین قرار بگیرد. دقت کنید که اصلا نباید به زمین برخورد کنند.
بخش سوم: حرکات ورزش در خانه برای افراد پیشرفته
شما زمانی قادر خواهید بود این تمرینات را برای رسیدن به کاهش وزن و تناسب اندام انجام دهید که کاملا بر تمرینات دو سطح قبل مسلط باشید و قدرت بدنی شما به حد قابل قبولی رسیده باشد.
⦁ پل همراه کشیدن پا: تفاوت این حرکت با حرکات دو سطح قبلی این است که همزمان با اجرای حرکت پل، باید یک پای خود را به جلو بکشید و صاف نگه دارید.
⦁ اسکات بالای سر: تفاوت این حرکت ورزشی با حرکات سطوح قبل این است که در طول انجام تمرین اسکوات، دستها باید به صورت مستقیم و صاف بالای سر نگه داشته شوند.
⦁ شنای سوئدی با یک پا: این تمرین فرم دشوار‌تر دو نوع شنای قبل است. باید تمام وزن بدن خود را روی پنجه یک پا تحمل کنید و سپس برای پای دیگر هم این کار را انجام دهید.
⦁ لانچ پرشی: برای انجام این تمرین به همان لانچ معمولی پرش اضافه کنید. اصول این نوع ورزش این است که بیشتر قدرت و انرژی خود را در کوتاه‌ترین زمان به کار گیرید، در نتیجه هرگز برای شروع تمرینات از این حرکت استفاده نکنید.
⦁ برد داگ پیشرفته: برای انجام این تمرین ابتدا باید حرکت برد داگ ساده را بدانید. باید حالت چهار دست و پا شوید و کف دستها کاملا روی زمین بخوابد. زانو باید روی زمین باشد و ران‌ها کاملا صاف باشند. نوک پنجه‌ی پاها هم باید روی زمین باشد. دست و پای مخالف را به صورت کاملا صاف به سمت خارج بدنتان بکشید و ۲ ثانیه نگه دارید. دقت کنید که ستون فقرات باید حتما صاف باشد که آسیب نبینید.
سخن پایانی
با برنامه ورزشی که در این مقاله از اسپدان پیشنهاد شد، شما می‌توانید به راحتی و با ورزش در خانه، کاهش وزن داشته باشید و به تناسب اندام برسید. فقط باید دقت کنید که بر اساس ظرفیت و توانایی بدنتان، سطوح مناسب خود را در برنامه ورزشی بگنجانید تا آسیب نبینید.