کافئین چیست؟
حتما برایتان پیش آمده که شب امتحان یا صبح بعد از یک شب سخت، برای باز نگه داشتن چشم‌ها و هوشیار ماندن به سراغ قهوه رفته باشید. اما قهوه چه کاری انجام می دهد که بدن را آماده نگه می دارد و سبب بهبود عملکرد می شود؟
کافئین یکی از مواد و محرک‌های طبیعی است. کافئین با اثر گذاری روی برخی از سیستم‌های بدن مانند اعصاب و مغز، روی عملکرد بدن تاثیر می‌گذارد. مطمئنا با یکی از عملکردهای آن همگی آشنا هستید و آن این است که کافئین سبب هوشیاری و جلوگیری از خواب آلودگی می‌شود. اما تاثیرات کافئین فقط به این یک مورد محدود نمی‌شود. جالب است بدانید ورزشکاران زیادی برای بهبود عملکرد خود در تمرینات نیز از کافئین یا مکمل کافئین استفاده می‌کنند. با ما در این مقاله از اسپدان همراه باشید تا با سفر کافئین در بدن و تاثیراتی که بر عملکرد بدن می گذارد آشنا شوید.
اشکال مختلف کافئین
منابع فراوانی برای کافئین وجود دارند که طبیعی هستند؛ علاوه بر آن‌ها منابعی هم وجود دارند که طبیعی نیستند و تولید شده توسط انسان‌ها هستند و در اشکال گوناگونی موجودند. در زیر تعدادی از منابع طبیعی یا مصنوعی کافئین را معرفی می کنیم:
⦁ چای
⦁ انواع نوشیدنی‌ها نظیر اسپرسو، تیرامیسو، قهوه و…
⦁ کاکائو
⦁ دانه کولا
⦁ دانه قهوه
⦁ برخی از آدامس‌ها
⦁ بستنی‌ها با طعم قهوه
⦁ نوشیدنی‌های انرژی‌زا
⦁ قرص‌های حاوی کافئین
⦁ مکمل‌های کافئین
⦁ غذاهای مختلف
⦁ و…
عملکرد کافئین
پس از مصرف کافئین، طولی نمی‌کشد که وارد جریان خون می‌شود و در سراسر بدن پخش می‌شود. سطح کافئین خون بدن در مدت زمانی حدود ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه به ماکزیمم مقدار می‌رسد و تا ۳ الی ۴ ساعت این مقدار حفظ می‌شود. پس از این زمان، شروع به کاهش می‌کند تا به نقطه صفر برسد.
تفاوت کافئین با سایر مواد و مکمل‌ها این است که کافئین توانایی تاثیرگذاری روی سلول دارد و با توجه به این نکته می‌تواند روی مغز و ماهیچه‌ها اثر بگذارد.
مکانیسم اثر کافئین روی بدن
گفتیم که کافئین تاثیرات بسزایی روی اندام‌ها و سیستم‌های بدن می‌گذارد که همین عامل سبب شده افراد قبل از ورزش از مکمل‌های کافئین استفاده کنند.
⦁ سیستم عصبی: کافئین با اثر گذاشتن روی سیستم عصبی سمپاتیک، باعث می‌شود احساس خستگی از بین برود و جای آن را تمرکز و انرژی بگیرد.
⦁ هورمون‌ها: وقتی کافئین سبب افزایش انرژی و هیجان فرد می‌شود، میزان هورمون‌های بدن فرد هم افزایش می‌یابد که عکس‌العملی در برابر افزایش انرژی در نتیجه افزایش ضربان قلب، انقباض عروق و انبساط راه هوایی است.
از جمله این هورمون‌ها می‌توانیم به اندورفین اشاره کنیم که هنگام و بعد ورزش به طور طبیعی از بدن ترشح می‌شود.
⦁ ماهیچه‌ها: کافئین با اثر روی قشر حرکتی مغز که مسبب ارسال سیگنال محرک عضلات است، سبب می‌شود عملکرد ماهیچه‌ها بهبود یابد.
⦁ دمای بدن: کافئین در بدن باعث ایجاد گرما می‌شود که همین مسبب کالری سوزی بیشتر در هنگام تمرین ورزشی است.
⦁ چربی سوزی: کافئین، با تجزیه چربی در بدن باعث می‌شود فرایند چربی سوزی هنگام تمرین ورزشی سریع‌تر اتفاق بیفتد.
⦁ افزایش متابولیسم: با این ویژگی، میزان انرژی مصرفی و به همان نسبت میزان کالری که بدن می‌سوزاند را افزایش می‌دهد.
⦁ گلیکوژن: کافئین از مصرف بی رویه کربوهیدرات سلول‌ها جلوگیری می‌کند که این امر معلول چربی سوزی این ماده است.
⦁ بهبود تمرکز: با تاثیر روی سیستم عصبی مرکزی و مغز به خصوص لوب پیشانی، باعث بهبود تمرکز، برنامه ریزی و تصمیم‌گیری افراد می‌شود.
⦁ محرک‌های درد: کافئین با اثر گذاشتن روی محرک‌های نخاع، میزان درک خستگی و درد عضلانی را کاهش می‌دهد و به این صورت فرد می‌تواند مدت طولانی‌تری ورزش کند.
⦁ سیستم ایمنی: کافئین با داشتن آنتی اکسیدان‌ها سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و ریسک ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد.
در یک نگاه گذرا کافئین هم سبب بهبود عملکرد جسمی و هم بهبود خلق و شرایط روحی می‌شود. به همین سبب است که ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل کافئین قبل از ورزش دارند.
مکمل کافئین و ورزش
از جمله دلایلی که سبب محبوبیت مکمل‌های کافئین در بین ورزشکاران شده می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
⦁ خاصیت چربی سوزی بیشتر در هنگام تمرین و به دنبال آن افزایش احساس مثبت و زیاد شدن انرژی تا حدود ۱۰۰٪
⦁ افزایش قدرت و توان بدنی جهت انجام دادن تمرینات ورزشی به مدت طولانی‌تر
⦁ استفاده از ذخایر قند بدن در هنگام کالری سوزی و کمک مضاعف به چربی سوزی و کاهش وزن
⦁ افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن
⦁ تقویت تمرکز و هوشیاری و کاستن از احساس خستگی مفرط و خواب آلودگی
⦁ بهبود خلق و خو و تاثیرات روانی مثبت
⦁ فعال کردن فیبرهای عضلانی و جلوگیری از درد ناشی از ترشح اسید لاکتیک، در نتیجه افزایش مقاومت و مدت زمان تمرینات ورزشی و نتیجه گیری بهتر
همه این نکات در کنار اینکه در دوز معمول هیچ خطری فرد را تهدید نمی‌کند، سبب شده تا این مکمل‌ها یا قرص‌ها بسیار مورد استفاده قرار بگیرند.
دوز مصرفی استاندارد
کافئین هم مانند هر مکمل دیگری باید در دوز معقول استفاده شود. هر فرد می‌تواند روزانه به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن خود ۶ میلی گرم کافئین مصرف کند که این میزان معادل ۴ تا ۶ فنجان قهوه است. به طور میانگین بهتر است دوز مصرفی روزانه پایین‌تر از ۶۰۰ میلی گرم باشد. البته این میزان بسته به ظرفیت و ژنتیک هر فردی متفاوت است.
عوارض جانبی کافئین
اگر مکمل کافئین در دوز استاندارد استفاده نشود، می‌تواند عوارض زیر را داشته باشد:
⦁ افزایش ضربان قلب
⦁ اضطراب
⦁ سرگیجه
⦁ بی‌خوابی
⦁ تحریک‌پذیری
⦁ لرزش
⦁ مشکلات معده
همچنین به افرادی که بیماری قلبی، اضطراب و فشار خون دارند مصرف کافئین توصیه نمی‌شود.
کافئین به علت نیمه عمر بالایی که دارد اگر بعد از ساعت ۴ یا ۵ عصر مصرف شود، می‌تواند سبب مشکلاتی در خواب شود. پس بهتر است ۱ الی ۲ ساعت قبل تمرین و در طول روز استفاده شود.
سخن پایانی
همانطور که گفتیم کافئین و مکمل کافئین انتخاب خوبی برای ورزشکاران است تا بتوانند با افزایش متابولیسم، قدرت، تمرکز و عملکرد خود در ورزش به بهترین نتیجه دست پیدا کنند. منتها باید این نکته را در نظر داشته باشند که هر چیز خوبی در صورت افراط می‌تواند مضر باشد.