کربوهیدرات چیست؟
حتما تا به حال برایتان پیش آمده که پس از انجام تمرینات ورزشی، از شدت خستگی زیاد دیگر قادر به ادامه دادن ورزش نباشید و برای ادامه دادن فعالیت ورزشی، احساس نیاز به انرژی مضاعف داشته باشید. اما در این شرایط باید چه کار کرد؟ به غیر از داروهای محرک کوتاه اثر و تغذیه خوب قبل از ورزش دیگر چه راهی برای مقابله این مشکل وجود دارد؟ پاسخ پودر کربوهیدرات است که ما در ادامه این مقاله از اسپدان به توضیحی درباره آن می‌پردازیم.
شاید با شنیدن اسم کربوهیدرات یاد شیرینی بیفتید و با یادآوری اضافه وزن و چاقی حس خوبی نداشته باشید. اما آنچه که درباره کربوهیدرات‌ها حقیقت دارد بسیار فراتر از آن است. در واقع کربوهیدرات‌ها همانند پروتئین، ویتامین‌ها و مواد دیگر مورد نیاز بدن، برای بدن ضروری هستند و استفاده زیاد از آن‌هاست که سبب آسیب می‌شود. از دیدگاه علمی، کربوهیدرات‌ها تامین کننده انرژی بدن هستند و همه افراد تا حد نرمالی به آن نیاز دارند به خصوص اگر ورزشکار باشند و تمرین انجام دهند. در ترکیب شیمیایی این ماده کربن، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد و یکی از پایه‌های اصلی مواد غذایی است و همان نشاسته و قند و فیبری که در مواد غذایی مختلف وجود دارد، همین کربوهیدرات‌ها هستند.
منابع حاوی کربوهیدرات
برای دریافت کربوهیدرات، علاوه بر منابع طبیعی پودرهای کربوهیدرات هم در بازار موجود هستند که مورد استفاده ورزشکاران قرار می‌گیرند. اما بهتر است جهت استفاده اولویت اول ما منابع طبیعی آن باشد که در زیر چند مورد از آن‌ها را معرفی می‌کنیم.
اوت میل:
این ماده ۶۶٪ کربوهیدرات دارد و از جو دو سر به دست می‌آید. این ماده علاوه بر کربوهیدرات، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هم دارد. جوی موجود در اوت میل خاصیت سیر کنندگی خوبی دارد و همین باعث تاثیر خوب آن در کاهش وزن شده است. از فواید دیگر آن، کاهش میزان قند و کلسترول خون است.
موز:
موز علاوه بر منبع خوب کربوهیدرات حاوی پتاسیم و ویتامینهای B6 و C می‌باشد. موزی که نارس باشد، میزان کربوهیدرات بیشتری دارد.
سیب زمینی:
این ماده ۱۸٪ کربوهیدرات دارد و علاوه بر آن حاوی ویتامینهای A و C، پتاسیم و آنتی اکسیدان است. در نتیجه علاوه بر تامین کردن انرژی در برابر بیماری هم از انسان محافظت می‌کند.
لبو:
این ماده ۱۰٪ کربوهیدرات دارد. در بین سبزیجات به نسبت کربوهیدرات زیادی دارد و همراه آن انواعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی را در خود دارد. با داشتن نیترات سبب بهبود عملکرد قلب نیز می‌شوند.
پرتقال:
همانطور که می‌دانید پرتقال جدای از کربوهیدرات، حاوی ویتامین C است که در برابر سرماخوردگی مصونیت ایجاد می‌کند. همچنین حاوی پتاسیم، ویتامینهای گروه B، اسید سیتریک و آنتی اکسیدان است. به همین سبب در پیشگیری بیماری‌های قلبی، سنگ کلیه و کم خونی موثر است.
سیب:
سیب علاوه بر ۱۵٪ کربوهیدرات، ویتامین C و آنتی اکسیدان دارد و سبب بهتر عمل کردن قلب می‌شود. همچنین در پیشگیری از انواع سرطان مفید است.
نخود:
شاید انتظارش را نداشته باشید ولی نخود ۲۷٪ کربوهیدرات دارد و برای سلامت قلب و دستگاه گوارش بسیار سودمند است.
ذرت:
ذرت حاوی ۲۵٪ کربوهیدرات است و در کنار آن ویتامین C هم دارد. ذرت سبب بهبودی بیماری فشار خون می‌شود.
از منابع دیگر می‌توان به عسل، ماست میوه‌ای کم چرب، شیر کم چرب و نان اشاره کرد.
نقش پودر کربوهیدرات در ورزش چیست؟
کربوهیدرات‌ها حدود ۵۰ درصد ذخیره گلیکوژن و قند بدن را تشکیل داده‌اند. در واقع حضور کربوهیدرات در برنامه غذایی ورزشکار لازم و ضروری است؛ چرا که در صورت عدم وجود این ماده، قدرت بدنی فرد کاهش پیدا کرده و انرژی‌اش به صورت ناگهانی تحلیل می‌رود، در نتیجه توانایی انجام تمریناتش را به درستی نخواهد داشت. در کنار این مواد باید به یاد داشته باشید که مصرف زیاد از این ماده نتیجه عکس داده و سبب افزایش وزن می‌شود. با خوردن پودر کربوهیدرات، انرژی موجود در آن به انرژی بدن شما تبدیل شده و در سلول‌های شما ذخیره می‌شود به این صورت بدن شما یک نیروی پشتیبانی دارد که در صورت نیاز و در هنگام تمرین ورزشی از آن استفاده می‌کند. از آنجایی که سرعت شکست پودر کربوهیدرات در بدن بالاست در کمترین زمان ممکن انرژی مورد نیاز تامین می‌شود.
چگونگی مصرف پودر کربوهیدرات
برای اینکه بتوانید در این باره تصمیم بگیرید باید نگاه کنید چه نوع ورزشی را به چه مدت انجام می‌دهید. در صورتی که تمرین ورزشی بیشتر از ۱ ساعت باشد، می‌توانید هنگام تمرین استفاده کنید. همچنین در صورت تمرینات شدید بدون وقفه نیز مصرف در حین ورزش توصیه می‌شود. اما اگر طول مدت تمرین کمتر ۴۵ دقیقه باشد، مصرف یک وعده اساسی کربوهیدرات قبل از تمرین پاسخگوست.
برای مصرف پودر کربوهیدرات در حین تمرین، بهتر است آن را با آب مخلوط کرده و به صورت نوشیدنی میل کنید. چرا که هم مصرفش آسان است هم جذب سریع‌تری دارد.
فواید پودر کربوهیدرات
⦁ بهبود عملکرد بدن
⦁ کاهش خستگی ذهنی
⦁ تناسب اندام
⦁ رشد عضلانی
⦁ تامین انرژی مغز و بدن
⦁ کاهش نفخ و یبوست
⦁ ایجاد نشاط و حال خوب
⦁ پیشگیری از بیماری قلبی
⦁ بهبود کیفیت خواب
⦁ کمک به هضم غذا
عوارض زیاده روی در مصرف پودر کربوهیدرات
اگر در مصرف کربوهیدرات زیاده روی شود، می‌تواند سبب اختلالات زیر شود:
⦁ خستگی مفرط: به علت افزایش موقتی قند خون، فعالیت مغز و بدن را افزایش داده، همچنین با اثر روی سیستم عصبی سبب اختلال در خواب می‌شود که خودش عاملی برای خستگی است.
⦁ افزایش وزن: کربوهیدرات زیاد سبب تمایل به مصرف بیشتر کربوهیدرات می‌شود و شبیه مواد مخدر عمل می‌کند. این عامل در کنار کالری زیادی که دارد مسبب چاقی افراد است.
⦁ نفخ شکم: به علت احتباس آب در بدن این اتفاق می‌افتد. برخی از انواع کربوهیدرات‌ها هم سبب تولید گاز می‌شوند.
⦁ جوش صورت: این اثر را به خصوص در موارد مصرف کربوهیدرات‌های فراوری شده و اشباع شده می‌توان مشاهده کرد.
سخن پایانی
باید تا اینجای مطلب با فواید و ضرورتی که کربوهیدرات دارد به طور کامل آشنا شده باشید و این موضوع را درک کرده باشید که اگر در مصرف کربوهیدرات مانند هر ماده غذایی دیگر زیاده روی کنید، سبب آسیب رسیدن به بدنتان می‌شود.