پودر پروتئین چیست؟
پودر پروتئین از دسته مواد مغذی است که در بین ورزشکاران جایگاه خاصی دارد. این پودر‌ها به همراه تمرینات ورزشی سبب تقویت عضله سازی می‌شوند و روی ساختن سلول‌ها، بافت‌ها، ماهیچه‌ها و حتی استخوان موثر هستند. درنتیجه این تغییرات بدن بهترین عملکرد خود را در هنگام تمرین نشان داده و بهترین نتیجه نصیب ورزشکار می‌شود.
فواید پودر پروتئین
در ادامه این مقاله از اسپدان چند فایده از بی‌شمار فواید پودر‌های پروتئین را ذکر می‌کنیم.
⦁ افزایش توده عضلانی: استفاده از پروتئین بعد از تمرین ورزشی سبب فعال شدن عواملی می‌شود که توده عضلانی را زیاد می‌کنند.
⦁ حفظ توده عضلانی: پودر پروتئین علاوه بر افزایش حجم عضله، از تحلیل رفتن توده عضلانی جلوگیری کرده و آن را حفظ می‌کند.
⦁ افزایش قدرت: با به تاخیر انداختن خستگی، سبب افزایش توان بدنی و به دنبال آن بهبود عملکرد می‌شود. پودر پروتئین این کار را با تمرکز بر ماده‌ای به نام "لوسین" در بدن انجام می‌دهد.
⦁ بهبود ریکاوری: با مصرف پروتئین، ذخایر بدن که در طول تمرین استفاده شده‌اند نظیر گلیکوژن، به سرعت جایگزین می‌شوند. همچنین به هیدراته شدن مجدد بدن هم کمک شایانی می‌کند.
⦁ چربی سوزی: مزیت پودر پروتئین این است که در کنار عضله سازی از افزایش سطح چربی جلوگیری کرده و به علت خاصیت گرمازایی در صورت وجود به از بین رفتن آن‌ها کمک می‌کند.
⦁ کاهش اشتها: خاصیت سیرکنندگی آن، این مزیت را به پروتیین داده است که علی رغم حفظ توده بدنی در حد استاندارد، باعث حس سیری و کاهش اشتها می‌شود.
در کنار این مزیت‌ها، قابل حمل بودن پودر‌های پروتئین، روش آسان استفاده و هضم سریع و راحت سبب محبوبیت آن‌ها بین ورزشکاران شده است. اما باید دقت کرد این مزایا در صورت افراط در مصرف می‌توانند به عیب تبدیل شوند و افراد دچار عوارضی همچون اختلالات گوارشی شوند.
انواع پودر پروتئین
پودر‌های پروتئین نیز انواع مختلفی دارند که بر اساس محل و چگونگی استخراج نام‌گذاری شده‌اند.
⦁ پروتئین وِی یا با نام دیگر آب پنیر ( Whey )
⦁ پروتئین کازئین ( Casein )
⦁ پروتئین تخم مرغ
⦁ پروتئین گیاهی
⦁ پروتئین گوشت
از بین تمامی این موارد دو نوع پروتئین اول که منشا هر دو از شیر است، رایج‌تر از بقیه موارد می باشند. در ادامه به معرفی هر دو نوع و بیان تفاوت‌های آن‌ها می‌پردازیم.
مکمل پودر پروتئین وی ( Whey )
پروتئین وی یا پروتئین آب پنیر، زمانی به دست می‌آید که شیر هنگام تبدیل به پنیر به دو بخش آبکی و دلمه بسته تبدیل می‌شود. بخش دلمه بسته‌ی آن حاوی پروتئین کازئین و بخش آبکی آن دارای پروتئین وی می‌باشد.
پروتئین وی دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن است. طول مدت اثر این پروتئین بسیار کوتاه بوده و به سرعت جذب می‌شود. به گونه‌ای که ۲۰ دقیقه پس از مصرف پودر، جذب بدن می‌شود. در نتیجه مصرف آن قبل از تمرین بهتر است.
مزایای پروتئین وی
⦁ حفظ موقعیت آنابولیکی بدن و کمک به رشد عضلانی
⦁ تسریع ریکاوری بعد از انجام تمرینات ورزشی سنگین
⦁ پیشگیری از التهاب
⦁ جلوگیری از استرس به علت دارا بودن آنتی اکسیدان
مکمل پودر پروتئین کازئین ( Casein )
این مکمل هم مانند پروتئین وی، شامل تمامی آمینو اسیدهای ضروری بدن است. هضم این نوع پروتئین کند است و جزو پروتئین‌های زمان آزاد در نظر گرفته می‌شود. در واقع جذب آمینو اسید‌ها و ساخت پروتئین در بدن ۳ الی ۴ ساعت بعد از مصرف رخ می‌دهد. این ویژگی سبب شده که برای تمرینات طولانی‌تر مکمل مناسبی باشد.
مزایای مکمل پودر پروتئین کازئین
⦁ هضم آسان و کمک به بهبود عملکرد روده‌ها
⦁ احساس سیری ورزشکار هنگام خواب و در دسترس قرار دادن انرژی برای ماهیچه‌ها
⦁ جلوگیری از تحلیل بافت عضلانی در افراد مسن‌تر
⦁ تقویت سیستم ایمنی
تفاوت بین پروتئین وی و کازئین
این دو نوع پروتئین در نگاه اولیه و کلی بسیار شبیه به هم هستند اما در جزییات و مواردی با هم تفاوت‌هایی دارند که همین تفاوت‌ها سبب کاربردهای متفاوتی برای آن‌ها می‌شود. به طور کلی تفاوت‌های اصلی و بارز آن‌ها در سه مورد بررسی می‌شود:
⦁ ترکیبات و عملکرد
⦁ زمان مناسب مصرف
⦁ قیمت
۱. ترکیبات و عملکرد
⦁ منبع و میزان پروتئین: از نظر منبع فراوری و میزان پروتئین هر دو در یک سطح قرار دارند.
⦁ آمینو اسید: میزان آمینو اسید آن‌ها با یکدیگر کمی تفاوت دارد. پروتئین کازئین میزان آمینو اسید کمتری دارد اما مدت زمان بیشتری پروتئین‌ها را در دسترس بدن شما قرار داده و تجزیه آن‌ها را با سرعت کمتری انجام می‌دهد.
⦁ کلسیم: پروتئین کازئین کلسیم بیشتری نسبت به پروتئین وی دارد.
⦁ سرعت جذب: پروتئین وی نسبت به پروتئین کازئین جذب و هضم سریع‌تری دارد اما سنتز و تجزیه پروتئین را نیز تسریع می‌کند.
⦁ شکل مصرف: هر دو مکمل به صورت پودر در بازار موجود هستند و می‌توانند در طعم‌هایی نظیر وانیل و شکلات تولید شوند.
⦁ طعم: طبق نظر ورزشکاران، پروتئین وی طعم بهتری نسبت به پروتئین کازئین دارد.
⦁ احساس سیری: پروتئین کازئین به علت طولانی اثر بودنش احساس سیری بیشتری به مصرف کنندگان می‌دهد به طوری که برخی آن را جایگزین وعده‌های غذایی خود می‌کنند.
⦁ نحوه مصرف: هر دو پودر را به صورت ترکیب با مایعات می‌توان استفاده کرد ولی پودر پروتئین کازئین ممکن است به خوبی حل نشود و حالت گره در محلول به وجود بیاید. بر خلاف پودر پروتئین وی که به سادگی حل شده و مخلوطی یکدست به وجود می‌آید.
۲. زمان مناسب مصرف
پروتئین وی جذب سریع‌تر و مدت زمان اثرگذاری کمتری دارد؛ درنتیحه بهترین زمان مصرف آن قبل از شروع تمرین است. برعکس، پروتئین کازئین به دلیل هضم کندتر و مدت زمان اثر گذاری بیشتر، بهتر است ناشتا، قبل از خواب، روزهای استراحت و بین وعده‌های غذایی استفاده شود.
۳. قیمت
پروتئین کازئین به علت تهیه مستقیم از شیر گاو قیمت بیشتری نسبت به پروتئین وی که از ته مانده پنیر تولید می‌شود، دارد. اختلاف قیمت این دو مکمل چیزی حدود ۱۵٪ است.
سخن پایانی
تا اینجا دریافتید که در نگاه کلی هیچ کدام از این پروتئین‌ها بر یکدیگر برتری یا مزیت خاصی ندارند بله وابسته به عوامل مختلفی هستند. حال که تفاوت بین این دو پروتئین را می‌دانید، می‌توانید به درستی درباره چگونگی مصرف آن‌ها تصمیم بگیرید و به بهترین نتیجه برسید.
