پلانک چیست؟
تمرین پلانک جزو تمرینات ایزومتریک است که در ورزش بدنسازی و برای تناسب اندام کاربرد گسترده‌ای دارد. این تمرین تمامی عضلات بدن را به نوعی درگیر می‌کند. بسته به آمادگی بدنتان و برنامه‌ای که دارید یک زمان مشخص می‌کنید و تا اتمام آن بدن خود را در یک حالت استاندارد که در ادامه بیان می‌کنیم نگه می‌دارید. تمرین پلانک شباهت زیادی به شنا و شنا سوئدی دارد با این تفاوت که در این تمرین شما روی آرنج‌هایتان ثابت می‌مانید. به عبارتی پلانک دو نوع دارد: شنای سوئدی و پلانک طرفی که نوع سخت‌تر است. این تمرین، جزو تمرینات چالشی و رکوردی است و اگر شما طرفدار این هستید که توانایی خود را بسنجید، این تمرین خوبی است. در ادامه این مقاله از اسپدان انواع حرکت پلانک و نحوه صحیح اجرای آن را به طور کامل برایتان شرح می‌دهیم.
عضلات درگیر در پلانک
بیشترین تاثیر این تمرین بر روی عضلات شکم است که شما در حین تمرین هم بیشترین درد و فشار را در این ناحیه حس می‌کنید. علاوه بر شکم، روی عضلات کمر، سینه، باسن، پا، شانه و گردن نیز تاثیر می‌گذارد. به طور تخصصی تر عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیلمه کمر، عضلات ذوزنقه‌ای، دلتوئید میانی، قدامی و عقبی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
فواید تمرین پلانک
مزایای این ورزش بسیار زیاد است. برخی از آن‌ها عبارتند از:
● اصلاح حالت و فرم بدن
● بهبود کمر درد
● افزایش سوخت و ساز
● تقویت کل بدن با تمرکز بر میان تنه
● تقویت تعادل بدن
● افزایش انعطاف پذیری
● ریلکس شدن عضلات
● تقویت ماهیچه ستون فقرات
● ایجاد حس نشاط و اعتماد به نفس
● تناسب اندام و تخت شدن شکم
● افزایش قدرت بدنی
● افزایش استقامت بدن
● چربی سوزی
اگر تمرین پلانک را به درستی انجام دهید طولی نمی‌کشد که با چشم خود این تغییرات را احساس می‌کنید.
انواع حرکت پلانک
پلانک نیز انواع مختلفی دارد که هر کدام بسته به شدت و سختی آن تاثیر متفاوتی دارند.
پلانک ساعد یا سنتی
به شکم روی زمین بخوابید. آرنج‌ها در راستای شانه‌ها از یکدیگر فاصله بگیرند. پاها روی پنجه قرار بگیرند. پشت، کمر و باسن کاملا صاف و در یک سطح قرار بگیرند. با توجه به قدرت بدنیتان می‌توانید از زمان ۳۰ ثانیه شروع کنید.
پلانک تک پا
پوزیشن پلانک سنتی را حفظ کنید. پای یک سمت را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا ببرید. این حرکت را نیز می‌توانید از ۳۰ ثانیه شروع کنید. این حرکت را با پای سمت مقابل هم انجام دهید.
پلانک پهلو
این بار به جای شکم، به سمت یکی از پهلوهای خود بخوابید. با تکیه بر ساعد دستتان، بدنتان را با زمین فاصله دهید تا در یک خط صاف قرار بگیرد. این حرکت هم می‌تواند از ۳۰ ثانیه شروع شود. می‌توانید در حین انجام این حرکت زانوی یکی از پاهایتان را به سمت شکم خم کنید که به آن پلانک پهلو زانو خم گفته می‌شود.
پلانک طرفین
همچنان که پوزیشن پلانک تک‌پا را دارید، به سمت یکی از پهلوهای خود بچرخید و دست مخالف را در هوا به صورت صاف نگه دارید جوری که بدنتان به شکل حرف T در بیاید. می‌توانید از ۲۰ ثانیه شروع کنید.
پلانک همراه حرکت دست
همان حالت پلانک سنتی را به بدنتان بدهید. یکی از دست‌ها را بلند کرده و تا جایی که امکان دارد به سمت جلو بکشید. از ۵ ثانیه برای هر دست شروع کنید.
پلانک معکوس
اینبار به جای شکم، به پشت بخوابید. از آرنجتان کمک بگیرید و بدنتان را از زمین بلند کنید تا جایی که تمامی بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. این حرکت را از ۳۰ ثانیه شروع کنید.
اشتباهات رایج در حرکت پلانک
اگر حرکت پلانک به درستی انجام نشود، می‌تواند بسیار آسیب زننده باشد. در ادامه به اشتباهاتی اشاره می‌کنیم که در بین ورزشکاران رایج هستند.
1. پایین آمدن ران
این حالت ممکن است در اثر طولانی شدن حرکت و جاذبه ایجاد شود. برای اصلاح باید باسن خود را به سمت داخل منقبض کنید و با فاصله دادن پاهایتان از هم نیروی کمکی ایجاد کنید.
2. قوس کمر
اگر حرکت به درستی انجام نشود و عضلات شکم درگیر نشوند، فشار کاذبی به دست‌ها وارد می‌شود و به مرور زمان کمر قوس‌دار می‌شود. برای اصلاح اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها از هم فاصله دارند و بدنتان در یک خط مستقیم قرار گرفته است.
3. سمت نگاه به بالا یا جلو
این کار سبب آسیب رساندن به گردن می‌شود. در حین حرکت دقت کنید که گردن نیز باید در خط مستقیمی با بدن باشد. نگاه را به سمت پایین نگه دارید.
زمان مناسب برای پلانک
اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید، بهتر است از حرکات ساده‌تر استارت بزنید و از زمان ۱۵ تا ۲۰ ثانیه شروع کنید و به مرور زمان بر میزان و درجه سختی آن بیفزایید. هم چنین بهتر است این حرکت را در آخر برنامه خود انجام دهید چرا که خاصیت سرد کنندگی دارد.
نکاتی برای اثرگذاری بیشتر پلانک
۱. وزن خود را روی پاهای خود بیندازید.
برای این کار پوزیشن پلانک سنتی را به خود بگیرید. کل بدن در یک خط صاف هم راستا باشد. حال سعی کنید آرنج‌ها را بدون این که از جای خود تکان بخورند به سمت پنجه‌ی پاهایتان بکشید.
۲. یک قدم به سمت بالا بروید.
به جای اینکه پنجه‌ی پایتان روی زمین باشد، با استفاده از یک پایه مانند استپ، پله یا هر وسیله دیگر یک ارتفاع کوچک درست کنید و پنجه‌هایتان را روی آن بگذارید.
۳. پاشنه‌های پا را از هم فاصله بدهید.
زاویه پاشنه پا با کف پای شما باید ۹۰ درجه باشد. در این حالت اطمینان حاصل کنید که پاشنه‌ها از یکدیگر فاصله دارند.
۴. بچرخید.
اینبار به جای پنجه، باید ساعد‌ها را از زمین فاصله دهید. برای این کار می‌توانید از توپ سوئیسی استفاده کنید. با وارد کردن فشار روی توپ، سعی کنید دایره‌وار حرکت کنید.
سخن پایانی
تا اینجای مطلب باید متوجه شده باشید که پلانک چه ورزش سودمندی است و چقدر متنوع است. اگر نکات مربوط به انجام تمرین را رعایت کنید و حالت استاندارد بدنی خود را حفظ کنید به سرعت از این تمرین جواب می‌گیرید.