ورزش‌های مناسب درد شانه
درد شانه مانند درد در هر عضله دیگری آزار دهنده است. شانه عضوی انعطاف پذیر است که با توجه به آناتومی که دارد در تمام جهات قابلیت چرخش دارد؛ ولی گاهی به دلیل رعایت نکردن یک سری نکات و سبک زندگی ناسالم عضلات این نواحی درگیر می‌شوند و احساس ناخوشایندی را برای فرد به وجود می‌آورند. تمریناتی وجود دارند که با انجام دادن مداوم آن‌ها، درد ناحیه شانه بسیار کمتر می‌شود و گاهی اوقات از بین می‌رود. در واقع این حرکات باعث تحرک شانه می‌شوند و به دنبال آن از خشکی شانه جلوگیری می‌کنند. در ادامه این مقاله اسپدان به شرح چند تا از این تمرینات می‌پردازیم.
تمرینات مناسب درد شانه
این تمرینات از نوع سیستماتیک هستند و با انجام آن‌ها عملکرد شانه‌های شما بهبود پیدا می‌کند. برای شروع و مشاهده تاثیرات ورزش‌ها، بهتر است اول روی شانه‌ای که سالم است یا کمتر دچار آسیب شده تمرین انجام دهید. برای تمرین شانه‌‌ی دچار آسیب نیز باید به آرامی حرکات را انجام دهید. در ادامه تعدادی از تمرینات را شرح می‌دهیم.
ورزش پاندولی
این تمرین یک حرکت چرخشی محسوب می‌شود و برای سطوح بالاتر درد مفید است. باید با استفاده از صندلی یا میز خود را به سمت جلو بکشید. شانه‌ای که درد می‌کند را به صورت شل و حالتی شبیه پاندول ساعت آویزان کنید. در ادامه در حالتی که احساس درد نداشته باشید خود را به سمت عقب و جلو حرکت دهید. ابن تمرین را می‌توانید ۶ تا ۸ بار در روز و هر بار ۱۰ تا انجام دهید.
توجه کنید اگر در حین انجام تمرین مفصلتان صدا داد یا احساس خستگی کردید، شروع به عقب و جلو کردن شانه خود تا رفع علائم بکنید.
ورزش کششی شانه
این حرکت نیز برای درد شانه بسیار مفید است و این کار با کشیدن شانه انجام می‌دهد. علاوه بر درمان درد، از این حرکت برای پیشگیری از درد شانه هم می‌توان استفاده کرد.
برای شروع حرکت، در حالت ایستاده بازوهای خود را به سمت طرفین دراز کنید. بازویی که در آن احساس درد می‌کنید را به سمت عقب بکشید و به آرامی از بازوی دیگر برای دور کردن بازوی دردناک به نقطه‌ی دارای کشش خوب استفاده کنید. ۳ ثانیه این حالت را حفظ کنید. هر ست جدید سعی کنید میزان بیشتری بازوی خود را تحت کشش قرار دهید به طوری که با گذشت زمان می‌توانید از میله، جارو، صندلی، میز، دیوار و... به عنوان نیروی کمکی استفاده کنید و فشار بیشتری به بازوهای خود بیاورید. البته دقت کنید زمانی می‌توانید از این وسایل استفاده کنید که آمادگی کامل داشته باشید. هر چه موقعیت بازوها بالاتر باشد، میزان خم شدن آن‌ها نیز باید کمتر باشد. می‌توانید این تمرین را ۶ الی ۸ بار در طول روز اجرا کنید.
ورزش کششی شانه (۲)
این حرکت مانند حرکت قبلی شانه را در معرض کشش قرار می‌دهد با این تفاوت که جنس این چرخش داخلی است. این حرکت نیز علاوه بر درمان برای پیشگیری از بروز درد شانه نیز موثر است.
برای شروع یک دست خود را پشت کمر قرار دهید. پشت دست باید روی کمر باشد و به آرامی شروع به بالا کشیدن دست خود روی کمر کنید. با مرور زمان و انجام این حرکت بدن شما انعطاف پذیری بیشتری پیدا می‌کند و آن زمان است که شما می‌توانید برای بالا بردن بازوی خود از یک نیروی کمک کننده دیگر استفاده کنید. سعی کنید در هر حرکت جدید دست خود را مقداری بالاتر از جایگاه قبلی قرار دهید. این حرکت را می‌توانید روزانه ۶ الی ۸ بار انجام دهید.
بالا بردن شانه
خاصیت این حرکت نیز کششی می‌باشد. این تمرین هم در حالت دراز کشیده و هم در حالت ایستاده قابلیت اجرا دارد ولی تاثیر آن در حالت ایستاده بیشتر است.
برای شروع، روی زمین دراز بکشید یا بایستید. انگشتان دستان باید در هم قفل شوند و جلوی بدن قرار بگیرند. در اینجا سعی کنی از بازویی که درد کمتری دارد برای حمایت از بازوی دردناک‌تر استفاده کنید. لازم به ذکر است اگر برای قفل کردن انگشتان خود به مشکل خوردید می‌توانید دست‌ها را با فاصله از هم قرار دهید. حال، دست‌های خود را به آرامی به سمت بالای سر خود حرکت دهید تا زمانی که کششی در آن‌ها احساس کنید. ۳ ثانیه این حرکت را حفظ کنید. این تمرین را می‌توانید ۶ الی ۸ بار در روز انجام دهید.
بالا بردن بازو
برای شروع، به صورت ایستاده روبروی دیوار قرار بگیرید. بازوهای خود را هم سطح سر خود قرار دهید و روی دیوار به آرامی بازوهایتان را به سمت بالا حرکت دهید تا جایی که احساس کشیدگی کنید. ۳ ثانیه این حرکت را حفظ کنید. در هر حرکت سعی کنید کشش را بیشتر کنید. این تمرین را نیز ۶ الی ۸ مرتبه در روز می‌توانید انجام دهید.
تقویت عضلات شانه
این تمرینات خاصیت ایزومتریک دارند و با استفاده از دور کردن شانه‌ها از بدن به تقویت آن‌ها کمک می‌کنند. شما زمانی قادر خواهید بود این تمرین را انجام دهید که حرکات قبلی را به خوبی انجام داده باشید.
برای شروع در کنار یک دیوار قرار بگیرید. پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌هایتان را به طرفین باز کنید. پشت دستتان به سمت دیوار باشد. حال سعی کنید شانه‌ای که درد دارد را به سمت دیوار فشار دهید. ۳ ثانیه این موقعیت را حفظ کنید. در هر حرکت فشار بیشتری وارد کنید.
پیشگیری از درد شانه
علاوه بر تمریناتی که گفتیم، اصلاح روش‌های نادرست و غیراصولی که در زندگی طبق عادت انجام می‌دهیم نیز تاثیر بسزایی در پیشگیری از درد شانه دارند.
⦁ هنگام خواب فقط روی یک شانه نخوابید و متناوبا آن را عوض کنید.
⦁ هنگام حمل کیف یا کوله پشتی سنگینی آن را روی هر دو شانه تقسیم کنید.
⦁ در پشت میز قوز نکنید.
⦁ ورزش‌های ذکر شده به ویژه تقویت عضلات را انجام دهید.
سخن پایانی
بهترین درمان، پیشگیری است؛ لذا بهتر است با اصلاح روش‌های نادرست فعالیت‌های روزانه جلوی پیش آمدن مشکلات شانه را بگیریم. هرچند که با وجود مشکلات نیز با انجام دادن ورزش‌های ذکر شده می‌توانید علائم را به میزان زیادی تخفیف دهید.