ریکاوری بعد از ورزش
حتما می‌دانید که علاوه بر نکاتی که قبل و حین ورزش نظیر گرم کردن و انجام دادن اصولی حرکات وجود دارد، بعد از ورزش هم باید یک سری اقدامات انجام دهید. مهم‌ترین کار بعد از انجام تمرینات ورزشی، سرد کردن و ریکاوری است. شاید برایتان عجیب باشد ولی سرد کردن همان اندازه که خود تمرین در عضله سازی نقش دارد برای این امر مهم است. علاوه بر این، با انجام دادن حرکات سرد کردن بدنتان ریکاوری می‌کند و از گرفتگی و آسیب عضلات بعد از تمرین جلوگیری می‌کند که در نتیجه آن انرژی و توان شما برای ورزش همیشه بالا می‌ماند. در ادامه به بیان چند نکته بعد از ورزش جهت ریکاوری اشاره می‌کنیم.
برنامه جهت ریکاوری بعد از ورزش
این بخش یکی از مهم‌ترین بخش‌هایی است که باید برای ریکاوری به آن پایبند باشید. شامل موارد زیر است:
هیدراته ماندن
به طور کل نوشیدن آب و هیدراته نگه داشتن بدن بعد از تمرینات ورزشی امری ضروری به حساب می‌آید. به خصوص ورزش‌هایی که فعالیت شدید منجر به تعریق زیاد شده باشد. با نوشیدن آب انعطاف پذیری بدن شما در سطح بالایی نگه داشته می‌شود و قدرت شما بیشتر می‌شود. در نتیجه درد کمتری نیز به شما وارد می‌شود.
منظور از هیدراته ماندن صرفا نوشیدن آب نیست. هر نوشیدنی نظیر آب نارگیل، چای سبز یا سیاه و شیر شکلات بدون شکر می‌توانند مفید باشند. این ترکیبات به علت دارا بودن الکترولیت‌ها سبب جلوگیری از گرفتگی عضلات می‌شود.
دقت کنید نوشیدنی‌های شیرین، کافئین دار و الکلی سبب از دست رفتن آب بدن می‌شوند و نتایج عکسی به شما می‌دهند.
میان وعده سالم
بهتر است بعد از گذشت ۴۵ دقیقه بعد از ورزش میان وعده سالم میل کنید. با این کار ذخایر شما تکمیل می‌شوند و روند ریکاوری با سرعت بیشتری طی می‌شود. این وعده‌های غذایی باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین مناسب باشند. موارد زیر برای میان وعده مناسب هستند:
⦁ سفیده تخم مرغ
⦁ پنیر
⦁ گوشت کم چربی
⦁ ماهی
⦁ پروتئین وی
⦁ آجیل
⦁ سیب زمینی
⦁ میوه تازه
⦁ شیرکاکائو
⦁ نان گندم
⦁ حبوبات
مکمل مناسب
این مکمل‌ها می‌توانند هم مکمل‌های آماده باشند هم شیک‌های مخلوط. نمونه‌ای از این مکمل‌ها شامل موارد زیر هستند:
⦁ کراتین
⦁ مکمل پروتئینی
⦁ مکمل افزایش دهنده وزن
⦁ بتا آلانین
⦁ آمینواسید‌های شاخه‌دار
غذاهای مناسب با فاصله منظم
برای عضله سازی و چربی سوزی باید رژیم غذایی اصولی و سالمی داشته باشید. همچنین هیچ وعده غذایی نباید حذف شود به طوری که در روز استراحت نیز باید روتین روزهای تمرین رعایت شود. از جمله غذاهای مفید می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
⦁ ماهی‌های حاوی امگا ۳ مثل ماهی آزاد، تن و خال مخالی
⦁ محصولات لبنی کم چرب
⦁ غلات کامل
⦁ گوشت‌های بدون چربی مثل بوقلمون، فیله گوشت ماهی و سینه مرغ
عدم مصرف الکل
جدای از مضرات زیادی که نوشیدنی‌های الکلی دارند، باعث کاهش توان عضلات بعد از ورزش می‌شود و فرایند ریکاوری و جذب انرژی را به تاخیر می‌اندازد. همچنین سبب اختلال در سنتز پروتئین می‌شوند.
مصرف ضد التهاب زیر نظر پزشک
در صورت احساس درد بعد از تمرین می‌توانید پس از معاینه توسط پزشک از داروهای ضدالتهاب برای ریکاوری بعد از ورزش استفاده کنید. داروهای گیاهی که چنین خاصیتی دارند مثل زردچوبه نیز مفید هستند.
ورزش سبک در روزهای استراحت
سعی کنید در روزهای استراحت ورزش‌های سبکی مثل پیاده روی، شنا و یوگا انجام دهید که هم باعث آرامش درونی شما شود هم به ریلکس کردن عضلاتتان کمک کند. این کار باعث می‌شود سموم بدن سریع‌تر از بدن حذف شود و ریکاوری بهتر انجام شود.
سرد کردن
وقتی به درستی سرد می‌کنید ضربان قلبتان با سرعت مناسب به ریتم طبیعی برمی‌گردد. همچنین از تجمع خون در اندام‌های تحتانی جلوگیری می‌کند و به همین علت دیگر دچار سرگیجه نمی‌شوید. علاوه بر این موارد سبب کاهش استرس و آسیب‌‌های عضلانی می‌شود.
دوش آب سرد
دوش آب سرد از التهاب جلوگیری کرده و تنش عضلات را کاهش می‌دهد. بعد از یک دوش آب خنک شما خواب آرامی خواهید داشت و با همه این موارد ریکاوری شما بعد از ورزش تسریع می‌شود.
خواب کافی
وقتی شما به اندازه و در ساعت‌های طلایی بخوابید، عضلات شما زمان کافی برای ریکاوری را در اختیار خواهند داشت. به طور میانگین شما ۸ تا ۱۰ ساعت در روز به خواب مفید نیاز دارید. کمبود خواب باعث می‌شود تولید هورمون‌هایی که باعث رشد عضلات شما می‌شوند متوقف شود.
ماساژ
این مورد برای کاهش درد بعد از ورزش روش مناسبی است که سبب انعطاف پذیری و ریلکس شدن عضلات نیز می‌شود که در نتیجه آن ریکاوری بسیار بهتر انجام می‌شود.
روحیه خوب
سلامت روحی و روانی ارتباط مستقیم با کیفیت ریکاوری شما دارد. مسلم است که وقتی ذهن شما درگیر مسئله‌ای نظیر استرس و تنش باشد، تمرکز خود را برای رفع آن می‌گذارد و دیگر فرصتی برای ریکاوری باقی نمی‌ماند. علاوه بر روند ریکاوری، استرس خواب، برنامه غذایی و سلامت بدن شما را نیز مختل می‌کند. با استفاده از مدیتیشن و تمرکز حواس سعی کنید استرس و احساسات منفی را از خود دور کنید.
نقش اکسیژن در ریکاوری بدن
وقتی ورزش شدید انجام می‌دهید نیاز بدن به اکسیژن افزایش پیدا می‌کند. وقتی سختی ورزش شما از یک حدی بیشتر شود، بدن نمی‌تواند به صورت طبیعی نیاز اکسیژن شما را برآورده کند. درنتیجه تحت اصطلاحی به نام وام اکسیژن، به صورت بی‌هوازی اکسیژن جذب می‌کند. بعد از ورزش بدن باید این میزان اکسیژن را برگرداند.
نقش اسید لاکتیک در این فرایند
گفتیم بدن برای دریافت اکسیژن اضافی از روش بی‌هوازی استفاده می‌کند. در نتیجه آن اسید لاکتیک تولید می‌شود که مسبب درد ماهیچه‌ها بعد از ورزش می‌شود. بخشی از این اسید لاکتیک اکسید می‌شود، بخشی به گلوکز تبدیل شده، بخشی به پروتئین تبدیل می‌شود و مابقی باید از بدن دفع شود.
به طور تقریبی تا دفع کامل اسید لاکتیک ۱ ساعت زمان صرف می‌شود. اگر ورزش شما سنگین بوده باشد، این زمان به ۲ ساعت تغییر می‌کند.
سخن پایانی
پس مشخص شد که یکی از راه‌ها برای گرفتن نتیجه خوب از تمرینات ورزشی انجام دادن ریکاوری خوب است. با رعایت نکاتی که گفتیم می‌توانید به صورت اصولی و درست ریکاوری کنید و از بهترین نتایج بهره مند شوید.