تقویت عضلات بالاتنه
ذات ورزش سراسر سود است و هر نوع ورزشی هر چند کم هم انجام دهید روی سلامتی و جسم شما اثر خواهد گذاشت. حال اگر بخواهید این کار را با تمرکز بر یک ناحیه خاص انجام دهید، نیاز به برنامه اختصاصی دارید. ما در این مقاله از اسپدان تمریناتی را معرفی می‌کنیم که برای تقویت عضلات بالا تنه مفید هستند. دلیل انتخاب ما در رابطه با ورزش‌های بالاتنه این است که این تمرینات سبب اصلاح وضعیت بدن، کاهش وزن به خصوص در شکم و پهلو، حفظ تعادل و افزایش قدرت بدنی، تقویت عضله شانه و کمر و نیز تناسب اندام می‌شوند. یعنی در کنار زیبایی اندام سلامت آن را نیز تامین می‌کنند.
ورزش بالاتنه سبب می‌شود شما در کنار ورزش‌های دیگر به خصوص ورزش پا، مجموعا عضلات قوی و ورزیده‌ای داشته باشید که نتیجه آن بدنی با قدرت بدنی بسیار بالاست.
مزیت ورزش بالاتنه
بهتر است قبل از آشنایی با انواع تمرینات بالاتنه، با مزایای آن‌ها آشنا شویم. به صورت کلی و مختصر چند مورد از آن‌ها را پیش‌تر گفتیم که چه تاثیری بر تقویت عضلات بالاتنه می‌گذارد. در ادامه فواید جزئی‌تری را برای شما بیان می‌کنیم.
بهبود وضعیت بدن
این مورد بیشتر برای کسانی مطرح است که به علت شغل و موقعیتی که دارند ناچارند در طول روز وضعیت‌های غیر استانداردی به بدن خود بدهند. ورزش بالاتنه با تقویت عضلات کمر و شانه به اصلاح وضعیت شما هنگام نشستن، ایستادن، راه رفتن و... کمک می‌کند.
آسان شدن کارهای روزانه
شما با ورزش سلامت روح و جسم خود را تضمین می‌کنید. وقتی شما بدن و ذهن سالم و مثبتی داشته باشید، به راحتی از پس کارهای روزانه خود برمی‌آیید.
ایجاد تصویر بدنی مثبت
وقتی شما با این تمرینات سبب تقویت عضلات می‌شوید، به مرور زمان بدنی کات خورده با فرمی عالی پیدا می‌کنید. آن موقع است که با نگاه کردن در آینه از تصویر خود لذت می‌برید و اعتماد به نفس خوبی پیدا می‌کنید.
انواع تمرینات عضلات بالاتنه
به طور کلی این تمرینات را می‌توانیم به ۳ دسته تقسیم کنیم:
1. تمرینات تحت فشار: موثر روی قسمت فوقانی کمر، مرکز پشت، بالا و پایین پشت.
2. تمرینات کششی: موثر روی قسمت فوقانی کمر، مرکز پشت، بالا و پایین پشت.
3. تمرینات خم شدن: موثر روی عضلات دو سر، عضلات سه سر، عضلات مچ دست، عضلات شانه، عضلات فوقانی شکم، عضلات قفسه سینه و عضلات پشت.
هر کدام از این دسته‌ها تمرینات مخصوص به خود را دارند که می‌توانند از ۳ تا ۱۲ ست به مدت سه بار در هفته اجرا شوند.
حرکات تقویت بالاتنه با دمبل
با استفاده از دمبل سرعت عضله سازی شما افزایش پیدا می‌کند و عضلات اندام‌هایی نظیر دست، بازو، شانه و عضلاتی که اندام ها را به ستون فقرات و قفسه سینه متصل می‌کنند در کوتاه‌ترین زمان ممکن کات می‌خورند و به فرم دلخواه شما در می‌آیند. همچنین قدرت بالاتنه شما در طول تمرین با دمبل حفظ می‌شود.
برای انجام این حرکات رعایت نکات زیر قبل از شروع ضروری است:
● ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان برای گرم کردن بگذارید.
● بعد از اتمام تمرینات ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان برای سرد کردن بگذارید.
● هنگام ورزش بر تنفس خود تمرکز کنید و درست نفس بکشید.
● در هنگام انجام حرکات فرم استاندارد بدن خود را از دست ندهید.
● در انتخاب دمبل دقت کنید؛ نه خیلی سبک باشد نه خیلی سنگین. به گونه‌ای که چربی سوزی و عضله سازی را در بدن خود حس کنید.
پرس سرشانه با دمبل
سبب افزایش قدرت سرشانه و کتف می‌شود.
برای شروع روی صندلی قرار بگیرید و بالاتنه خود را صاف نگه دارید. به گونه‌ای که کف دست شما به سمت جلوست، دمبل‌ها را تا نزدیکی گوش بالا بیاورید. سپس تا صاف شدن دست‌هایتان دمبل‌ها را در همان خط مستقیم به سمت بالا ببرید.
دمبل از مقابل
تاثیر این ورزش بیشتر روی شانه‌هاست.
برای این تمرین کاملا صاف بایستید. دست‌های خود را تا جایی بالا بیاورید که دمبل‌ها در امتداد شانه شما قرار بگیرند. در صورتی که این تمرین را نشسته انجام دهید، عضلات پشت را هم درگیر می‌کنید.
دمبل از پهلو
تفاوت بین این تمرین با تمرین قبل این است که به جای این که دست‌های خود را از مقابل بدنتان به بالا ببرید، این کار را از سمت پهلوهای خود انجام دهید.
پرس سینه با دمبل
این حرکت روی عضله سه سر، شانه و سینه تاثیر می‌گذارد.
برای شروع روی سطحی صاف دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. دمبل‌ها را به صورتی که دست‌ها صاف و موازی هستند به سمت بالا حرکت دهید و در قسمت سینه به هم نزدیک کنید.
حرکات تقویت بالاتنه بدون دمبل
بسیاری از تمرینات را نیز بدون دمبل می‌توانید انجام دهید و همان نتایج را بگیرید. نمونه‌ای از این تمرینات را در ادامه معرفی خواهیم کرد.
شنا
این حرکت کل عضلات را درگیر می‌کند.
کف دست‌ها روی زمین و به صورت موازی در کنار هم باشند. باقی اندام‌های بدن باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند. برای شروع حرکت، آرنج‌ها باید به سمت بیرون خم شده و تمامی وزن بدن روی دست‌ها به سمت زمین، تا جایی که چانه به زمین نزدیک شود بیاید و سپس به حالت اولیه برگردد.
شنای یک طرفه
پوزیشن شنای سنتی را به خود بگیرید. هنگام پایین آوردن تنه، به جای خط مستقیم باید یک دست را صاف کرده و به سمت پهلو حرکت شنا انجام دهید.
پروانه
در ابتدا کاملا صاف بایستید و پاها و دست‌ها چسبیده به بدن باشند. با هر پرشی که انجام می‌دهید دست و پاها را از هم باز کرده و شکل پروانه به خود بگیرید. سپس با یک پرش دیگر به حال اول برگردید.
سخن پایانی
تصور غلطی که بین بعضی از افراد وجود دارد این است که فکر می‌کنند عضلات پایین‌تنه به تمرین بیشتری نیاز دارند و تمام برنامه خود را بر مبنای آن می‌چینند؛ در حالیکه عضلات بالاتنه نیز به همان میزان به تمرین و توجه نیاز دارند. این دسته از تمرینات را به راحتی می‌توان در خانه با وسیله یا بدون وسیله انجام داد و پس از مدتی از تغییرات حاصله در تناسب اندام خود لذت برد.