عضله کاجی چیست؟
قبل از اینکه با روش‌های تقویت عضله کاجی را بخوانیم، بیایید با آن آشنا شویم.
عضله کاجی یکی از عضلاتی است که وقتی ورزشکاران فیگور می‌گیرند بسیار به چشم می‌آید. این فیگور مربوط به ناحیه زیربغل و جلو بازو می‌باشد که آرنولد برای اولین در مسابقات مستر المپیای سال ۱۹۷۴ این عضله را به نمایش گذاشت که به صورت عدد ۷ پهن نمایان شده بود که نشات گرفته از عضلات موازی بودند که در قسمت کمر وجود دارند.
این عضلات جزوی از عضلات کمر به حساب می‌آیند و تقویت آن‌ها به نوعی سبب تقویت کمر می‌شود و می‌تواند مشکلات این نواحی را حل کند و از کمردرد جلوگیری کند. در ادامه از این مقاله اسپدان، تمریناتی را معرفی می‌کنیم که به تقویت عضلات این نواحی کمک شایانی می‌کند.
تمرینات تقویتی عضلات کاجی
با انجام دادن تمریناتی که در ادامه معرفی می‌کنیم با تقویت عضلات کاجی یا در نگاهی کلی‌تر تقویت کمر، از بسیاری امراض و دردها جلوگیری می‌کنید و همچنین سبب اصلاح فرم بدن خود می‌شوید.
حرکت پل
این حرکت روی عضله سرینی بزرگ که بزرگترین عضله باسن است تاثیر می‌گذارد. تقویت این عضله منجر به حمایت از عضلات کمر می‌شود.
برای شروع به حالت درازکش زانوهای خود را خم کنید. پاها باید به اندازه کف لگن از یکدیگر فاصله بگیرند. بازوها باید به صورت صاف در کنار بدن باشند. باسن خود را تا جایی بالا بیاورید که تمام بدنتان در یک خط صاف قرار گیرد.
این حرکت را می‌توانید ۳ بار به تعداد ۱۵ تا انجام دهید.
کشش زانو به سمت سینه
این حرکت با کشش عضلات کمر سبب کاهش درد می‌شود.
برای این حرکت به پشت بخوابید و یک زانو را در حال خم نگه دارید. با استفاده از دست‌ها زانویی که خم شده را به طرف سینه خود بکشید و ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید. در این حالت شکم باید کاملا منقبض باشد. برای پای سمت دیگر هم این حرکت را انجام دهید.
۲ تا ۳ مرتبه در روز می‌توانید این حرکت را انجام دهید.
کشش همراه چرخش
این حرکت نیز روش موثری برای کاهش درد می‌باشد.
برای شروع، روی زمین به پشت بخوابید در حالی که کف پاها روی زمین و زانوها در حالت خم است. زانوها را همراه هم به یک سمت ببرید تا کمرتان دچار چرخش شود. تا ۱۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید.
این حرکت را می‌توانید ۳ بار در روز انجام دهید.
کشیدن شکم به داخل
این حرکت تقویت کننده عضلات شکم است. به خصوص عضلاتی که در قسمت جلویی و کناری شکم قرار دارند و به ثبات ستون فقرات و تقویت کمر کمک می‌کنند.
برای شروع، دراز کشیده و زانوها را خم کنید. بازوها در کنار هم باشند. همزمان نفس عمیق بکشید و در این حین شکم را به سمت ستون فقرات منقبض کنید. باسن باید بی حرکت باشد. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
می‌توانید این حرکت را ۵ بار در روز انجام دهید.
چرخش لگن
این حرکت به تقویت کمر و نیز انعطاف‌پذیری آن کمک می‌کند.
برای شروع، به پشت بخوابید در حالی که زانوهایتان خم است. پاها صاف و بازوها در کنار یکدیگر قرار دارند. با دادن قوس به کمرتان شکم را به سمت بیرون منقبض کنید. ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. این بار شکم خود را به سمت زمین منقبض کنید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
این تمرین را می‌توانید روزانه ۳۰ بار انجام دهید.
کشش عضلات دور کننده ران
این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات خارجی ران می‌شود که پشتیبان لگن هستند. در نتیجه فشار روی کمر با استفاده از این عضلات برداشته می‌شود. تقویت این عضلات به فرد قدرت حفظ تعادل را می‌دهد.
برای شروع، در حالی که به پهلو خوابیده‌اید پاها را روی هم بگذارید. ساق پا باید کمی خم باشد. عضلات شکم را به طرف ستون فقرات منقبض کنید. پایی که در بالا قرار دارد را با زاویه ۴۵ درجه در حالی که صاف و کشیده است از پای پایینی فاصله دهید. ۲ ثانیه این حرکت را حفظ کنید.
می‌توانید این حرکت را ۳ بار به تعداد ۱۰ تا در روز انجام دهید.
کشش گربه
این حرکت به کشش کمر، تقویت کمر و کاهش درد آن کمک بسزایی می‌کند.
برای انجام این حرکت، زانوها را به عرض ران‌ها باز کنید. قوس کمر خود را کم کنید و شکم را به سمت ستون فقرات منقبض کنید. سپس عضلات شکم را ریلکس کنید و به حالت اولیه بازگردید.
۳ تا ۵ بار می‌توانید این حرکت را در روز انجام دهید.
حرکت سوپر من
این حرکت عضلات بازکننده پشت و کمر کمک می‌کند و ضعف این عضلات را از بین می‌برد.
برای شروع به شکم بخوابید. دست‌ها را به سمت جلوی بدن ببرید و پاها را به صورت صاف و کشیده روی زمین بگذارید. در این قسمت، بین دست و پاهای خود و زمین حدود ۱۵ سانتی متر فاصله دهید و آن‌ها را از زمین بلند کنید. عضلات شکم باید در این زمان منقبض بمانند. دقت کنید که نگاه شما در این مدت باید به سمت زمین باشد تا از آسیب رسیدن به گردن جلوگیری شود. ۲ ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را می‌توانید ۱۰ بار در روز انجام دهید.
حرکت شکم
وقتی عضلات شکم شما قوی باشد، حمایت از ستون فقرات به درستی صورت می‌گیرد.
برای انجام حرکات شکم، به پشت بخوابید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه روی زمین بگذارید. پاهای خود را تا جایی بالا بیاورید که ران‌ها بر زمین عمود شوند. به عرض لگن پاها را باز کنید. با تنفس عمیق عضلات شکم را منقبض کنید. سپس سر و شانه‌ها را ۵ سانتی متر از زمین فاصله دهید و ۵ ثانیه نگه دارید.
این حرکت را ۱۰ بار می‌توانید انجام دهید.
سخن پایانی
با انجام حرکاتی که ذکر کردیم، شما علاوه بر این که در قسمت پشت خود کاتی شبیه به درخت کاج خواهید داشت، به سلامت و تقویت کمر خود و عضلات آن نواحی کمک زیادی می‌کنید که هم برای زمان حال هم برای آینده شما مفید خواهد بود.