عضله همسترینگ
عضلات همسترینگ یا همان عضلات پشت ران، یکی از حامیان استخوان لگن شما هستند که در صورت ضعیف بودن، این حمایت برداشته می‌شود و سبب شکستگی استخوان لگن شما می‌شود. با شکستگی لگن، چرخش کمی در کمر شما ایجاد می‌شود که از فرم طبیعی خارج خواهد شد. در نتیجه شما در قسمت کمر و پایین تنه خود، به ویژه زانو دچار درد و ضعف می‌شوید.
همه این موارد دلیلی محکم برای این هستند که شما تقویت این عضلات را در اولویت خود قرار دهید. در این مقاله از مجله اسپدان قصد داریم با حرکات عضله همسترینگ شما را آشنا کنیم.
مزایای تقویت عضله همسترینگ
این گروه عضلات در قسمت خلفی ران شما واقع شده‌اند و به خم و راست کردن زانو کمک می‌کنند. هم‌چنین در هنگام راه رفتن یا دویدن به کمک عضلات سرینی می‌روند. از جمله فواید تمرینات تقویت کننده عضلات همسترینگ می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.
پیشگیری از آسیب
با تقویت این عضلات، امکان شکستگی استخوان لگن و به دنبال آن درد زانو و کمر رفته رفته کاهش پیدا می‌کند.
درمان و پیشگیری از کمردرد
با تقویت این عضلات نیروی حامی کمرتان را تقویت کرده‌اید و مسلم است با این اتفاق شما از شر درد کمر خلاص خواهید شد.
بهبود انعطاف‌پذیری
با افزایش انعطاف پذیری به مرور زمان شما می‌توانید حرکات ورزشی خود را بهتر انجام دهید و عملکردتان بهبود پیدا کند.
کاهش خستگی
انجام تمرینات همسترینگ که به صورت کششی هستند، دفع اسید لاکتیک را تسریع می‌کند و خستگی و درد ناشی از ورزش از بین می‌رود.
انواع حرکات همسترینگ
این حرکات به دو دسته استاتیک ( ایستا ) و دینامیک ( پویا ) تبدیل می‌شوند که بسته به زمانی است که شما حرکات همسترینگ را انجام می‌دهید.
تمرینات ایستا معمولا بعد از حرکات دیگر و زمانی که بدن کاملا گرم شده است انجام می‌شوند که در آن‌ها عضلات کاملا منقبض می‌شوند. تمرینات پویا نیز معمولا قبل از شروع حرکات دیگر و به منظور گرم کردن انجام می‌شوند که مجموعه‌ای از حرکات کنترل شده کششی هستند.
البته این دو حرکت می‌توانند به یکدیگر تبدیل شوند که طی ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و با انجام مکرر ژست‌های کششی این کار انجام می‌شود. در ادامه چند نمونه از تمرینات کششی برای تقویت این عضلات را معرفی می‌کنیم.
کشش ساده
برای شروع، روی زمین بنشینید و پاهای خود را در حالت دراز و کشیده قرار دهید. کمر خود را به سمت زانوهای خود بکشید و سعی کنید دستتان را به کف پاهایتان برسانید. دقت کنید که زانوها در این زمان نباید خم شوند. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت خود را نگه دارید.
می‌توانید تا ۳ بار این حرکت را انجام دهید.
دقت کنید که در صورت ابتلا به بیماری سیاتیک یا کمردرد این ورزش را با احتیاط انجام دهید و در صورت بروز هر گونه درد فورا ورزش را متوقف کنید.
تمرین کششی همسترینگ با پای خمیده
روی زمین بنشینید و یکی از پاهای خود را در حالت دراز شده نگه دارید. پای دیگر را از محل زانو خم کنید به گونه‌ای که کف آن روی سطح داخلی ران پایی که دراز شده است، قرار بگیرد.
مابقی حرکت شبیه تمرین قبل است. از کمر خود را خم کنید و سعی کنید دست خود را به کف پای دراز شده برسانید. در تمام این مدت زانو نباید خم شود. ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
کشش در حالت ایستاده ( دو پا )
برای شروع، در حالی که ایستاده‌اید پاها خود را به صورت ضربدری جلوی هم قرار دهید. کمر خود را خم کنید و سعی کنید پیشانیتان به زانوی پای جلویی برسد. توجه کنید که زانوها نباید خم شوند. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت خود را نگه دارید.
کشش در حالت ایستاده ( یک پا )
برای شروع، درحالی که ایستاده‌اید پاشنه یک پایتان را روی ارتفاعی نظیر کتاب، استپ، پله و... بگذارید. دست‌هایتان را به سمت بالا تا آنجا که بازو کنار گوش باشد، بکشید و صاف نگه دارید. با این کار کمر شما حالت صافی به خود می‌گیرد. همچنان که کمر و زانوی شما صاف است، با کمک مفصل ران خودتان را به سمت جلو خم کنید. در این هنگام احساس کشیدگی در همسترینگ خود حس می‌کنید. می‌توانید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
کشش با کمک حوله
روی زمین به پشت بخوابید. دو سر یک حوله را بگیرید و آن را از دور انگشتان پاهای خود عبور دهید. با کشیدن حوله سعی کنید پای خود را از زمین بلند کنید به طوری که زانوی آن خم نشود. پای دیگر باید کاملا صاف روی زمین قرار داشته باشد. این کشیدن را تا جایی ادامه دهید که در پشت پای خود احساس کشیدگی کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه این حرکت را ادامه دهید.
۳ تا ۴ بار در روز می‌توانید این حرکت را انجام دهید.
خم کردن پا به کمک توپ ورزشی
در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید پاشنه پاهای خود را روی یک توپ ورزشی بگذارید. سعی کنید لگن خود را از زمین تا جایی که زانو با باقی بدن شما هم راستا شود، فاصله دهید. یک بازدم انجام دهید و سعی کنید با پاشنه پا توپ را به سمت باسن خود بکشید و بعد آن را به جای اولیه خود برگردانید.
این حرکت را می‌توانید در ۳ ست به تعداد ۸ تا ۱۰ بار اجرا کنید.
لگد زدن ایستاده
روی یکی از پاهای خود بایستید. می‌توانید برای حفظ تعادل از صندلی یا دیوار کمک بگیرید. پای مقابل را تا نزدیکی لگن خود به سمت بالا بیاورید. سپس زانوی این پا را خم کنید تا کف آن به باسنتان برخورد کند. این حرکت را با تکرار خم و راست کردن زانوهای خود انجام دهید.
دقت کنید اگر مشکل زانو دارید نباید بیشتر از حدی زانوهای خود را خم کنید.
سخن پایانی
از آنجایی که عضلات همسترینگ به قول معروف نقش آچار فرانسه را در قسمت پایین تنه ایفا می‌کنند، اهمیت دادن به آن‌ها و تقویت کردنشان امری ضروری و لازم به شمار می‌رود. شما با این تمرینات نه تنها فرم خوبی به بدن خود می‌دهید، بلکه سلامت جسمی خود را نیز تضمین می‌کنید.