تمرینات ورزشی تقویت ساعد
دست‌های ما یکی از اندام‌هایی هستند که در طول روز بسیار کاربرد دارند و می‌توان گفت اکثر کارهای روزانه ما به واسطه آن‌ها انجام می‌شود. جدای از آن شما در هر ورزشی که قدم بگذارید به قدرت دست‌ها و ساعدتان نیاز دارید. پس می‌توان حدس زد که چقدر تقویت این عضلات برای زندگی روزانه ما اهمیت دارد. تمرین‌های مخصوص این ناحیه سبب تقویت عضلات کل دست، مچ و آرنج می‌شوند.
فواید تقویت ساعد
شما با انجام دادن تمریناتی که در ادامه معرفی می‌کنیم باعث می‌شوید قدرت و نیروی ماهیچه‌های دستتان به ویژه ساعد افزایش چشم‌گیری پیدا کند. در نتیجه در انجام دادن کارهای روزانه خود تغییرات اساسی حس می‌کنید و رفته رفته حس اعتماد به نفس بیشتری را در خود احساس می‌کنید. جدای از این سلامت جسمی شما با انجام دادن ورزش به صورت روتین تضمین خواهد شد. اگر در رشته ورزشی خاصی مانند جوجیتسو، والیبال، پرتاب وزنه و ... فعالیت می‌کنید تقویت عضلات ساعد سبب پیشرفت شما در رشته ورزشی اختصاصی تان هم می‌شود.
جدای از این شما تا ساعد قوی نداشته باشید نمی‌توانید بازوهای قوی و عضلانی بسازید. این تمرینات با وزنه‌های سبک قابل اجرا هستند و خستگی مفرط برای فرد به جا نمی‌گذارند. برای انجام دادن این تمرینات به زمان زیادی نیاز ندارید و با صرف مدت زمان کوتاه به صورت مداوم می‌توانید به نتیجه عالی دست پیدا کنید.
تمرینات تقویت ساعد
این تمرینات به راحتی با دمبل یا هالتر قابل اجرا هستند. در نتیجه شما در خانه یا باشگاه می‌توانید این تمرینات را انجام دهید و در کوتاه ترین زمان نتایج خوبی به دست بیاورید.
خم کردن مچ ( کف دست رو به بالا )
برای انجام این حرکت، بنشینید و مچ دست خود را روی زانوهایتان بگذارید به گونه‌ای که کف دست به سمت بالا باشد. در حالی که دمبل‌ها را در دست خود نگه داشته‌اید سعی کنید مچ دستتان را خم کرده و تا آنجایی که می‌توانید دست‌هایتان را به سمت بالا حرکت دهید. توجه کنید بازوها تحت هیچ عنوان نباید حرکتی داشته باشند. چند ثانیه این حرکت را نگه دارید.
خم کردن مچ ( کف دست رو به پایین )
این حرکت مانند حرکت پیشین است با این تفاوت که کف دست به جای اینکه به سمت بالا باشد باید رو به پایین قرار گیرد. حتما حواستان به ثابت ماندن بازوهایتان باشد. این حرکت را نیز چند ثانیه حفظ کنید.
خم کردن مچ به صورت تک دست
برای انجام این حرکت بنشینید و مچ دست مد نظر را روی زانوی خود بگذارید. کف دست رو به بالا باشد و در این حالت یک دمبل در دستان خود داشته باشید. دست مقابل را روی ساعد این دست قرار دهید. حال انگشتان خود را تا حدی که دمبل به سمت نوک انگشتانتان حرکت کند شل کنید. سپس انگشتان خود را به حالت مشت جمع کنید و به سمت بالا بکشید تا جایی که مکان دمبل در دستتان تثبیت شود.
راه رفتن کشاورز
برای انجام این حرکت در حالی که یک جفت دمبل نگه داشته‌اید بایستید. سینه خود را بیرون بدهید و شانه را به سمت پایین و عقب بکشید. شروع به حرکت کنید و برای هر تمرین حدودا ۱۰ متر حرکت کنید. برای اینکه فشار مضاعفی به ماهیچه‌های ساعد خود وارد کنید، می‌توانید دور دمبل‌ها یک پارچه یا حوله ببندید.
نگه داشتن وزنه با پنجه
با یک دست خود یک وزنه را نگه دارید در حالی که انگشتانتان کاملا صاف است. وزنه باید به حدی سنگین باشد که شما انقباض در ساعد را حس کنید و نیز باید بین انگشت شست و باقی انگشتانتان جای بگیرد. می‌توانید ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در لین حالت وزنه را نگه دارید و ۲ تا ۳ بار این حرکت را انجام دهید.
جلو بازو هالتر معکوس
برای شروع در حالی که ایستاده‌اید، یک هالتر نگه دارید. دست هایتان باید به عرض شانه باز باشد و کف دست به سمت پایین باشد. در این تمرین انگشت شست باید در کنار باقی انگشتان دستتان قرار گیرد و به گونه‌ای نباشد که در زیر هالتر متحمل تمامی وزن باشد. آرنج‌هایتان را به بدن خود بچسبانید و سعی کنید مچ دستتان را به شانه‌ها نزدیک کنید. دقت کنید بازوها نباید حرکتی داشته باشند و فقط ساعد دستتان است که حرکت می‌کند. می‌توانید در ۳ ست ۱۲ تایی این حرکت را تکرار کنید.
حرکات ساعد با استفاده از دستگاه
برای انجام این حرکات نیاز به دستگاه‌هایی نظیر سیم‌کش دارید درنتیجه با مراجعه به باشگاه می‌توانید این تمرینات را انجام دهید.
جلو بازو سیم‌کش از پشت بدن
برای انجام دادن این حرکت سیم کش باید در پایین قرار گیرد. دستیگره سیم‌کش را با یک دست بگیرید و جلوتر از پای موافق قرار دهید. چند قدم از دستگاه دور شوید و بعد آرام بازوی خود را خم کرده تا مچ دست به شانه‌ها برسند. چند ثانیه این حالت را نگه دارید و بعد برای دست مقابل هم انجام دهید.
سیم‌کش با حوله
مادامی که سیم کش را به سمت بالا کشیده‌اید حوله‌ای درون دستگیره آن قرار دهید. دو طرف حوله را گرفته و آن را با فشار به سمت سینه خود بکشید. در این زمان سعی کنید کتف‌هایتان را هم به یکدیگر نزدیک کنید.
کشش مچ و ساعد
برای شروع، روبروی دستگاه بایستید و میله را طوری نگه دارید که تا ارتفاع شانه بالا آمده باشد. کف دست‌ها باید به سمت زمین باشد. بازوها را به سمت کنار بدن بکشید و در این حال دست‌هایتان را پایین آورده و سعی کنید سیم‌کش را بکشید. چند ثانیه سیم کش را نگه دارید.
نکات قابل توجه
بعد از انجام این تمرینات حتما ریکاوری کنید و تمرینات سرد کردن را فراموش نکنید. همچنین در این حین به توانایی و قدرت پایه بدن خود توجه داشته باشید و در صورت شک به انتخاب تمرین با شدت مناسب حتما از مربی حرفه‌ای مشورت بگیرید.
سخن پایانی
برای بسیاری از افراد اهمیت این بخش از بدن پنهان است و تمرینی جهت تقویت آن‌ها در برنامه خود ندارند. اما در این مقاله از اسپدان دلیل اهمیت و روش‌های تقویت ساعد را با هم خواندیم. امید است که برای شما مفید باشد.