حرکات ورزشی تقویت مچ
شاید فکر کنید تمرینات مچ دست به کار شما نیاید اما باید بدانید این تمرینات برای تمامی افراد سودمند هستند چرا که ما در تمامی کارهای روزانه خود از دستانمان یاری می‌گیریم و نیازمند عضلاتی سالم و قوی هستیم. در واقعا شما با هر جنسی و هر موقعیت اجتماعی و شغلی که باشید، باید این تمرینات را برای تقویت مچ دست خود انجام دهید. به صورت اختصاصی‌تر ورزشکاران حرفه‌ای که در رشته‌های هندبال، والیبال، بسکتبال، تنیس، بوکس و ... فعالیت می‌کنند نیز به مچ قوی نیاز دارند.
فواید تقویت مچ دست
با انجام دادن تمرینات این ناحیه از بدن می‌توانید مشکلاتی که از قبل به آن دچار بوده‌اید را درمان کنید. همچنین از بوجود آمدن مشکلات احتمالی و درد نیز جلوگیری می‌کنید. این ورزش‌ها با افزایش دامنه حرکات و انعطاف پذیری عضلات قسمت‌های مختلف دست نظیر ساعد، مچ، بازو و... سبب تقویت و بهبود عملکرد این نواحی می‌شوند. در نتیجه انجام کارهای روزمره و شغلی برایتان آسان می‌شود؛ به ویژه اگر مشاغل شما جزو مشاغل سخت به حساب می‌آید. همه این‌ها سبب افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود.
تمرینات تقویت مچ دست
شاید عجیب باشد ولی مچ دست شما ۳۵ عضله دارد که مچ را به ساعد وصل می‌کند. به همین علت باید این مفصل انعطاف پذیر بماند تا شما قادر به انجام ساده‌ترین کارها باشید. تمریناتی که در ادامه شرح می‌دهیم، مجموعه‌ای از حرکات کششی و قدرتی می‌باشد که گستره وسیعی دارند.
گرم کردن جهت تقویت مچ دست
مانند تمامی ورزش‌های دیگر شما برای شروع نیاز دارید که کمی عضلات خود را گرم کنید. برای این کار می‌توانید چند دقیقه در محیط اطراف راه بروید که با این کار خون در بدن شما به خوبی جریان می‌یابد. می‌توانید از ورزش‌های جنبشی سبک دیگر نیز برای گرم کردن بهره ببرید. اگر در ناحیه مچ دستتان احساس درد یا گرفتی می‌کنید، می‌توانید از یک حوله گرم قبل از تمرین برای تسکین آن استفاده کنید.
چرخاندن کف دست
این حرکت یک تمرین ملایم است و سبب ایجاد کشش کمی در مچ دست می‌شود. برای شروع بازوها باید در وضعیتی شبیه حرف T قرار بگیرند و به سمت بیرون باشند. حال شروع به چرخش دست‌هایتان کنید به طوری که کف دست یک بار به سمت بالا و یک بار به سمت پایین باشد. دقت کنید که گردن و شانه‌هایتان باید ثابت بمانند. می‌توانید این حرکت را روزی ۱۰ بار انجام دهید.
باز و بسته کردن مشت
این تمرین نیز حرکت ملایمی است که سبب انعطاف و تقویت مچ می‌شود. دستتان را روی میز بگذارید و به آرامی شروع به باز و بسته کردن مشت خود کنید. وقتی انگشتانتان را از هم باز می‌کنید سعی کنید تا جایی که می‌شود انگشتانتان را به طرف بیرون بکشید. می‌توانید این حرکت را ۱۰ بار در روز انجام دهید.
تقویت مچ برای بوکس
این حرکت را بدون وزنه شروع به انجام کنید و اگر هم تصمیم اضافه کردن وزنه دارید حواستان باشد تا جایی مجاز به این کار هستید که احساس درد نکنید. در حالت نشسته ساعد خود را به گونه‌ای رو به رویتان قرار دهید که زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند. کف دستتان باید به سمت پایین باشد. در حالی که از یک کش ورزشی استفاده می‌کنید دست‌هایتان را آهسته به گونه‌ای بچرخانید که کف دستتان به سمت بالا برگردد. می‌توانید این حرکت را ۱۰ بار در روز انجام دهید.
چرخش مچ به سمت داخل
این ورزش هم با دمبل هم بدون دمبل قابلیت اجرا دارد. اما به این نکته دقت کنید که اگر احساس درد در ناحیه مچ خود دارید نباید از دمبل استفاده کنید. این تمرین تا حدودی شبیه به تمرین قبلی است با این تفاوت که به جای کش در دست‌هایتان یک جفت دمبل نگه می‌دارید.
چرخش مچ به سمت بیرون
این حرکت نیز هم با دمبل هم بدون آن قابل اجراست. برای شروع باید روی صندلی بنشینید و بازوهای خود را در حالت ۹۰ درجه روی پا، میز یا نیمکت نگه دارید. کف دست باید به سمت بالا باشد. مچ دستتان را به طرف بالا خم کنید و بعد به حالت ابتدایی برگردید. دقت کنید که بازو و شانه در این حرکت نباید تکان بخورند.
تقویت مچ با توپ
این حرکت ورزشی بسیار موثر و مفید است. می‌توانید به جای توپ از یک حوله هم استفاده کنید. توپ را در دست خود بگیرید و شروع به فشار دادن کنید. طوری توپ را نگه دارید که کف دست به سمت بالا باشد. ۳ ثانیه توپ را در دستتان فشار دهید. می‌توانید این حرکت را ۱۰ بار در روز انجام دهید.
اکستنشن مچ دست
این نوع تمرینات حرکات کششی سبکی هستند که مفاصل مچ شما را متحرک نگه می‌دارند و شما را از شر درد و گرفتگی در این ناحیه خلاص می‌کنند. می‌توانبد این حرکات را روی هر سطحی نظیر میز، تخت و هر زمانی از روز انجام دهید. برای انجام، بازوی یک دست خود را جلویتان قرار دهید به گونه ای که پشت دستتان به سمت صورتتان باشد. با دست دیگر شروع به کشیدن دستتان به سمت عقب کنید تا در آن احساس کشیدگی کنید. ۱۵ ثانیه این حالت را نگه دارید. می‌توانید این حرکت را ۵ بار در روز انجام دهید.
حرکت کشش ناماسته ( Namaste )
برای این حرکت کف دست‌هایتان را به یکدیگر فشار دهید. در حالی که نوک انگشتانتان زیر چانه قرار دارد، سعی کنید آرنج‌هایتان را به سمت دو طرف حرکت دهید. با حفظ حالت دست، همانطور که به یکدیگر چسبیده‌اند، آن‌ها را به سمت نافتان حرکت دهید. تا جایی ادامه دهید که در دستتان احساس کشیدگی کنید. آنگاه برای ۳۰ ثانیه حالتتان را نگه دارید. می‌توانید این ورزش را ۲ تا ۴ بار در روز انجام دهید.
سخن پایانی
اگر شما هم جزو کسانی هستید که ورزش را برای تناسب اندام انتخاب کرده‌اید و به اندام‌هایی نظیر مچ دست در برنامه ورزشیتان بهایی نمی‌دهید، ما پیشنهاد می‌کنیم که این رویه را تغییر دهید چرا که همه اعضای بدن به نوبه خود مهم هستند. به خصوص مچ دست که در این مقاله از اسپدان فواید و لزوم تمرینات تقویت مچ را شرح دادیم.