حرکات جلو ران
اکثر افراد در ورزش‌های مربوط به ران پا حرکات اشتباه انجام می‌دهند. در واقع برای تمرینات مربوط به ران پا و عضلات چهار سر بهتر است به شعار «تمرین کمتر بهتر است» را اتخاذ کنید؛ پس، چند حرکت برتر در زمینه عضلات چهارسر ران یاد بگیرید و با یک یا دوبار تمرین در هفته به عضله سازی و افزایش قدرت برسید.
آناتومی عضلات چهار سر
عضلات چهار سر ران از چهار ماهیچه تشکیل شده اند که در قسمت جلوی پا قرار گرفته اند:
⦁ ماهیچه راست رانی
⦁ ماهیچه پهن پهلویی
⦁ ماهیچه پهن میانی
⦁ ماهیچه پهن اندرمیانی
بهتر است بدانید عضلات چهار سر ران فقط برای آقایان نیستند؛ بنابراین تمامی حرکاتی که در این مقاله توضیح داده شده برای همه ی افراد، فارغ از جنسیت مناسب است.
دانش مربوط به حرکات ران پا علیرغم تصورات مردم بسیار ساده است.
این دانش و قواعد به ۳ دسته تقسیم می شود:
⦁ حرکات چند مفصلی صحیح را طوری انجام دهید که محوریت آن چهار سر باشد
⦁ در هر حرکت تلاش کند وزنه ها یا تکرارها را افزایش دهد
⦁ ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته تمرینات چهار سر انجام شود
در اینجا راجع به هر مورد توضیح می دهیم:
مورد اول: حرکات چند مفصلی صحیح را طوری انجام دهید که محوریت آن چهارسر باشد.
برای ساختن عضلات چهارسر حجیم نباید روی دستگاه ها تمرکز کرد بلکه باید برای افزایش قدرت حداکثری در حرکات چند مفصلی تلاش کرد.
در واقع شما باید بخش زیادی از زمان خود را برای انجام تمریناتی مانند اسکات، پرس پا، لانچ و استپ اپ صرف کنید؛ همچنین حرکاتی مانند جلو پا دستگاه و اسکات سی‌سی را در انتهای تمرینات انجام دهید.
به طور کلی می توان گفت شما باید ۸۰% از زمان و انرژی‌تان را برای حرکات چند مفصلی تمرین دهنده چهار سر صرف کنید و ۲۰% هم برای حرکات تک مفصلی و دستگاه‌ها وقت بگذارید.
مورد دوم: در هر حرکت تلاش کند وزنه ها یا تکرارها را افزایش دهد
شما مدام باید در حال پیشرفت باشید؛ در واقع اگر قوی تر نشوید، عضلات چهار سر حجیم‌تر نمی‌شوند و متوقف می شوند.
برای اینکه پیشرفت داشته باشید و قوی تر شوید، باید تمرینات را با تکرار بالا انجام دهید. حتما تمرکز خود را روی لیفت کردن وزنه های سنگین قرار دهید.
هر جلسه ایی که تمرین می کنید باید وزنه ها و تکرار ها را افزایش دهید که به آن اصل «اضافه کار» می گوییم. اضافه کار، یکی از موثرترین و بهترین راه ها برای عضله سازی با تمرینات وزنه می باشد.
مورد سوم: ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته تمرینات چهار سر انجام شود.
کسانی که کمتر از دو سال است که برنامه ی قدرتی مناسبی دارند باید در هفته ۱۰ یا ۱۵ ست تمرین کنند و کسانی که بیش از دو سال است برنامه قدرتی مناسب دارند باید ۱۵ تا ۲۰ ست در هفته تمرین کنند (البته اگر می خواهید حداکثر پیشرفت را داشته باشید)
در اینجا به ۱۰ حرکت برای حجم‌دهی به ران پا و چهارسر و هایپرتروفی آنها اشاره می کنیم:
⦁ حرکت اسکات هالتر از پشت
این حرکت یکی از کاربردی ترین حرکات برای افزایش قدرت و سایز عضلات چهار سر ران است.
⦁ اسکات از جلو
جالب است بدانید طبق تحقیقات اسکات از جلو دقیقا مانند اسکات از پشت کارآمد می باشد (حتی اگر از ۲۰% وزنه ی کمتر استفاده شود). اسکات از جلو تمرین امن تری می باشد و طبق تحقیقات اسکات از جلو فشار کمتری به زانوها و کمر وارد می کند و برای افرادی که مشکل زانو دارند بسیار مناسب است.
⦁ لانچ دمبل
طبق تحقیقات یکی از بهترین حرکات ران پا و چهارسر، لانج دمبل است. برای انجام تمرینات لانج دمبل شما نیاز به تعادل و هماهنگی زیادی دارید و همین باعث می شود تمام ماهیچه های تثبیت کننده کوچکتر دیگری که در سراسر بدن وجود دارد، منقبض و مشغول به کار شوند.
⦁ لانج هالتر
لانج هالتر بسیار شبیه به لانج دمبل است و مانند آن پایین تنه را تمرین می دهد. تفاوت اصلی این دو حرکت، چگونگی آماده شدن برای انجام آن است. در لانج هالتر شما می توانید از وزنه های بیشتری استفاده کنید زیرا دیگر فقط محدود به وزنه هایی که می توانید در دستهای خود نگه دارید، نیستید.
⦁ اسکات اسپلیت بلغاری
این حرکت برای تمرین دادن عضله چهارسر ران فوق‌العاده می باشد. اسکات اسپلیت بلغاری به گونه ایی انجام می شود که در آن فقط یک پا تمرین می بیند؛ بنابراین این حرکت برای شناسایی و برطرف کردن انواع عدم تعادل در عضلات چهار سر ران مناسب می باشد.
⦁ پرس پا
در حرکت پرس پا شما می توانید از وزنه های سنگین تری نسبت به حرکات دیگر مانند اسکات هالتر استفاده کنید، زیرا در اینجا تعادل و حمایت از وزنه توسط بالا تنه ی فرد حفظ نمی شود. همچنین پرس پا نسبت به حرکات دیگر بدن را دچار خستگی می کند و می توانید تعداد دفعات بیشتر بدون خستگی و اذیت شدن از آن استفاده کنید. این حرکت مانند اسکات هالتر از پشت کاملاً کارآمد نیست اما به خوبی می تواند عضله ی چهار سر ران را بسازد.
⦁ هک اسکات دستگاه
این حرکت نیز مانند پرس پا و برخلاف سایر حرکات مانند اسکات هالتر نیاز به تعادل و حمایت از وزنه با بالاتنه ندارد. استرس هک اسکات دستگاه بسیار کم است.
⦁ استپ آپ دمبل
برخی از افراد گمان می کنند این حرکت فقط برای بخش داخلی چهار سر مناسب است؛ در حالی که استپ‌آپ دمبل هم برای بخش داخلی و هم خارجی بسیار کارآمد است.
⦁ اسکات گابلت
طبق مشاهدات و تجربیات اسکات گابلت حرکت تکمیلی خوبی به همراه برنامه های دیگر که تمرکزشان عضلات چهارسر ران است، می باشد.
⦁ اسکات پیستول
می توان گفت اسکات پیستول پادشاه حرکات مربوط به ران پا و چهارسر می باشد. این حرکت باعث بهبود تعادل، هماهنگی، عملکرد و قدرت در هر دو پا و بدون نیاز به تجهیزات سنگین می‌شود.
سخن پایانی
اگر هر یک از حرکاتی که در مقاله توضیح داده شد به شکل صحیح انجام شود، حتما به نتیجه ی دلخواه خود خواهید رسید.