تقویت عضلات پایین تنه
داشتن پایین تنه ای خوش فرم امروزه به یکی از اهداف ورزشکاران در اکثر رشته‌های ورزشی تبدیل شده است که مرد و زن نمی‌شناسد. با داشتن پایین تنه‌ای که عضلات ورزیده‌ای داشته باشد اعتماد به نفس زیادی پیدا خواهید کرد و به علت حس خوبی که نسبت به بدنتان دارید پر از انرژی خوب خواهید شد. بهترین راه رسیدن به فرم خوب پایین تنه پیروی از یک برنامه ورزشی منظم به همراه داشتن یک رژیم غذایی خوب و پربار است. در ادامه این مقاله از اسپدان با ما باشید تا با تمرینات مناسب تقویت پایین تنه آشنا شوید.
عضلات پایین تنه
پایین تنه از مجموعه عضلات بزرگ و کوچکی تشکیل شده است که مجموعا با انجام حرکات ورزشی تقویت شده و فرم خوبی به بدن می‌دهند. با انبساط و انقباض این عضلات است که شما قادر هستید حرکت کنید، راه بروید، تمرینات ورزشی انجام دهید و... . نقش عضلات کوچکتر شاید به چشم نیاید ولی در غیاب آن‌ها تحرک ناممکن می‌شود چرا که همین عضلات کوچک حامی عضلات بزرگتر هستند. در ادامه به معرفی برخی از این عضلات می‌پردازیم.
عضلات گلوت ( باسن )
مهم‌ترین عضله پایین تنه این گروه از عضلات هستند. این گروه عضلات علاوه بر کمک به نشستن و راه رفتن در اتصال مهره‌های کمری با استخوان خاجی در ستون مهره نقش مهمی ایفا می‌کنند. در این قسمت عضلاتی چون سرینی بزرگ، سرینی متوسط و سرینی کوچک وجود دارند که مسبب برجستگی باسن هستند.
عضلات کواد ( چهار سر ران )
قوی‌ترین و بزرگ‌ترین عضلات پایین تنه و حتی کل بدن این گروه از عضلات هستند. این عضلات اطراف و جلوی استخوان ران را در بر گرفته‌اند. این عضلات اصلی‌ترین حامیان زانو در حین حرکت هستند. در نتیجه تقویت آن‌ها سبب تقویت زانو خواهد شد. این عضلات شامل ۴ عضله پهن درونی، پهن بیرونی، پهن میانی و راست رانی هستند.
عضلات همسترینگ ( پشت پا )
این گروه از عضلات در حرکت ران و زانو نقش بسزایی دارند و به گونه‌ای عضله سرینی بزرگ ران را به استخوان درشت نی زانو اتصال می‌دهند. این عضلات شامل عضله نیم وتری، نیم غشایی، دوسر رانی کوتاه و بلند می‌شوند.
عضلات ساق پا
عضلات ساق پا نیز همانطور که می‌دانید برای حرکت مچ پا، خود پا و انگشتان پا حائز اهمیت هستند. این گروه شامل دو عضله دوقلو و نعلی می‌باشد.
اهمیت عضلات پایین تنه
با تقویت عضلاتی که گفتیم شما در نهایت یک پایین تنه خوش فرم و قوی خواهید داشت که مزایایی که در زیر بیان می‌کنیم را برای شما به ارمغان خواهد آورد.
کالری سوزی
وقتی شما حرکات ورزشی را به صورت منظم انجام دهید علاوه بر تقویت عملکرد باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز پایه بدن شما می‌شود. در نتیجه روند چربی سوزی در بدن شما تسریع می‌شود که نتیجه بزرگ بودن عضلات پایین تنه ای است که به علت حجم بالا نیاز به انرژی بیشتری دارند. به جرات می‌توان گفت این تمرینات بهترین کالری سوزها از بین باقی تمرینات هستند.
کاهش وزن و تناسب اندام
طبق چیزی که گفتیم، شما به مرور شاهد کاهش وزن خود خواهید بود. این تمرینات چه هوازی باشند چه غیرهوازی در نهایت با افزایش متابولیسم پایه سبب لاغری می‌شوند. با تمرین دادن عضلاتی نظیر چهار سر، همسترینگ و باسن حتی بعد از تمرین هم کالری سوزی ادامه پیدا می‌کند که دلیل آن هم پر کردن ذخایر اکسیژن توسط بدن است.
افزایش عملکرد و توان ورزشی
با انجام دادن این حرکات ورزشی استقامت بدنی شما افزایش پیدا کرده و عملکرد شما در ورزش پیشرفت چشمگیری خواهد داشت. با انجام این تمرینات به مرور زمان آسیب پذیری بدن شما کمتر و کمتر می‌شود. با تقویت این گروه عضلات، دامنه حرکتی شما بیشتر و بهتر می‌شود و آمادگی جسمانی به واسطه این عوامل افزایش می‌یابد.
تقویت تمرکز و ذهن
اجرای این تمرینات طالب تمرکز، اراده و کنترل ذهنی بالایی است. علاوه بر این صبر شما را برای رسیدن به نتیجه دلخواه به مرور زمان می‌خواهد که همه این مسائل سبب نظم و انضباط در زندگیتان می‌شود.
حرکات ورزشی جهت تقویت پایین تنه
با انجام دادن چند تمرینی که در ادامه می‌گوییم طولی نمی‌کشد که به هدف خود می‌رسید.
اسکات
برای شروع حرکت پاهای خود را به عرض شانه باز کرده و بایستید. کمرتان کاملا صاف دست‌ها مقابل بدنتان قرار گیرد. به آهستگی شروع به نشستن کنید تا جایی که زاویه ران شما با زمین ۹۰ درجه شود. ۲ ثانیه حالت را نگه دارید و بعد به شکل اولیه برگردید. این حرکت روی عضلات باسن و ران تاثیر می‌گذارد.
لانگز خوابیده در حالت پلانک
برای شروع، پوزیشن حرکت پلانک را به خود بگیرید. یکی از پاهای خود را بلند کنید و تا جایی که می‌شود به سمت بیرون بچرخانید و بعد به جای اولیه‌اش بازگردانید. چند ثانیه استراحت کنید و به سراغ پای مقابل بروید. این حرکت بر روی تمامی عضلات پایین تنه موثر است.
اسکات به طرفین
در ابتدا، پوزیشن اسکات معمولی را به خود بگیرید. به جای نشستن مستقیم اینبار یک قدم به سمت چپ یا راست خود بنشینید. دقت کنید که باید بعد از هر طرف به حالت نیمه نشسته دربیایید. این تمرین روی عضلات ران و باسن تاثیر بسزایی دارد.
کیک بک از پهلو
به حالت چهار دست و پا روی زمین بخوابید. از یک طرف پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه از زمین فاصله داده و از سمت پهلو به بالا ببرید. زانو نباید در طول تمرین صاف شود. قبل از رسیدن به زمین دوباره پای خود را به طرف بالا ببرید. این حرکت روی عضلات ران و قسمت بیرونی باسن تاثیر دارد.
لیفت تک پای خوابیده
به شکم روی زمین بخوابید و پیشانی خود را روی دست‌هایتان قرار دهید. یکی از پاهای خود را بلند کنید و تا جایی که می‌توانید به صورت مستقیم به طرف بالا بکشید. چند ثانیه این حالت را نگه دارید. این حرکت روی عضلات باسن، همسترینگ و فیله کمر اثر دارد.
سخن پایانی
با انجام تمرینات فوق از مزایای ورزش کردن استفاده کرده و به بدن خود نیز فرم دلخواهی بدهید.امیدواریم که این مطالب برای شما مفید باشد.