تقویت عضلات سرشانه
اگر نگاهی به تصاویر آرنولد، بدنساز معروف بیندازید متوجه بالاتنه ورزیده او خواهید شد. بالاتنه و به طور اختصاصی سرشانه جزو بخش‌هایی از بدن هستند که در تمام امور چه کاری، چه ورزشی و حتی زمان استراحت به کمک بدن می‌آیند. علاوه بر حمایت کنندگی، نقش تثبیت کنندگی را نیز به این عضلات اضافه کنید. پس می‌بینید با اینکه این عضلات به ظاهر کوچک هستند ولی چه نقش بزرگی را با ظرافت تمام برای بدن ایفا می‌کنند. اما این عضلات می‌توانند به دلایل مختلف تضعیف شوند و تعادلشان به هم بخورد. کشیدگی عامل اصلی به هم خوردن تعادل و آناتومی نرمال این عضلات می‌باشد. این دلیل محکمی است که شما در صورت بروز مشکل یا حتی برای پیشگیری از این قبیل مشکلات، باید برنامه تمرینی مناسبی برای خود داشته باشید. این تمرینات باید شامل حرکات ورزشی باشند که سرشانه شما را تقویت کنند. این نکته حائز اهمیت را فراموش نکنید که شما باید همواره یک رژیم غذایی سالم شامل پروتئین، کربوهیدرات و... را در کنار حرکات ورزشی داشته باشید.
آناتومی عضلات سرشانه
این عضلات به دو گروه طبقه بندی شده‌اند؛ عضلات قسمت بیرونی و قسمت درونی. گروه بیرونی از تنه به سمت شانه می‌روند و گروه درونی از کتف و ترقوه به سمت بازو می‌روند. در ادامه به معرفی مختصری از این عضلات می‌پردازیم.
ذوزنقه
شکل این عضله شبیه مثلث است. از ستون فقرات و تیغه شانه عبور می‌کند و زمانی که بخواهید دستتان را بالا بیاورید به حمایت دست می‌پردازد. این عضله در هر دو سمت بدن قرار دارد.
لاتیسموس دورسی
بزرگ‌ترین عضله قسمت پشت بدن است که سبب چرخش و کشش داخلی در بازو می‌شود.
بالا برنده کتف
همانطور که از نام این عضله برمی‌آید در بالا بردن کتف نقش حمایت کنندگی را ایفا می‌کند و متصل کننده استخوان گردن و کتف به یکدیگر است.
رمبوئید
شکل این عضله شبیه به لوزی است و سبب جمع کردن کتف می‌شود. محل قرار گیری این عضلات در قسمت بالای کمر است که به طور چپ و راست پخش شده‌اند.
دلتوئید
این عضله نیز با شکل مثلثی در بالای شانه قرار دارد و به صورت حرف دلتا نام گذاری شده است. از سه بخش قدامی، میانی و خلفی تقسیم شده است که توسط تاندون‌هایی ضخیم به یکدیگر متصل شده‌اند.
تزر ماژور
یکی از عضلات کوچک شانه است که از زیر مفصل این قسمت به طرف پشت بغل کشیده شده است.
روتاتور کاف
این عضلات، مفاصل شانه را در بر گرفته‌اند و شکل منظمی به آن‌ها داده‌اند.
فواید حرکات ورزشی سرشانه
با انجام دادن این گروه از تمرینات علاوه بر اینکه ظاهر بهتری پیدا می‌کنید و با ورزش کردن سلامتی خود را تضمین می‌کنید، سرشانه‌های قوی برای خود خواهید ساخت که در برابر ضعف و آسیب بسیار مقاوم خواهد شد. در نتیجه از بسیاری از بیماری‌های مفصلی، گرفتگی و... پیشگیری می‌کنید یا در صورت ابتلا تحت درمان قرار می‌گیرید.
بهترین نوع تمرینات سرشانه
بهترین نوع این حرکات ورزشی، تمریناتی هستند که شانه‌ها، عضلات دلتوئید قدامی، خلفی و میانی و نیز روتاتور کاف را در بر بگیرند. بهترین برنامه متنوع ترین آن است که تمامی عضلات قسمت شانه را تحت الشعاع قرار دهد.
برای اینکه تمرینات خود را به نحو احسنت انجام دهید، سعی کنید از وزنه‌هایی با وزن مناسب خودتان استفاده کنید تا بتوانید تکرار و تداوم را در برنامه تان جای دهید.
.jpg)
انواع حرکات ورزشی سرشانه
با حرکاتی که در این مقاله از اسپدان بیان می‌کنیم شما با داشتن فعالیت در منزل و فقط با داشتن دمبل مناسب می‌توانید به هدف خود برسید.
پرس سرشانه
برای اجرای این حرکت، بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. با وارد کردن فشار و منقبض کردن عضلات سرشانه سعی کنید دمبل را تا جایی بالا ببرید که حس کنید آرنجتان در حال صاف شدن است. کمی صبر کنید و بعد به موقعیت ابتدایی خود برگردید. دقت کنید این حرکت باید آرام انجام شود و دمبل را به طرز صحیحی در دست نگه دارید.
پرس سرشانه نشسته
برای شروع، روی صندلی بنشینید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. دست خود را تا سطح شانه بالا بیاورید در حالی که کف دست‌هایتان روبروی یکدیگر است. حالا مانند حرکت قبل دستتان را تا جایی بالا ببرید که در قسمت آرنج خود احساس صاف شدن کنید. چند ثانیه مکث کرده و بعد به حالت اول برگردانید. تنها تفاوت این حرکت با حرکت قبلی این است که شما نیرو و فشار مضاعف را به صندلی منتقل می‌کنید و می‌توانید راحت‌تر از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. درواقع استفاده از یک تکیه گاه مثل صندلی به دو علت سبب کاهش فشار اضافی می‌شود؛ اول اینکه وقتی می‌نشینید وزن دمبل یا وزنه به جای پا به صندلی منتقل می‌شود و دوم اینکه وقتی به صندلی تکیه می‌دهید فشار وارده بر کتف و عضلات پشت شما بسیار کاهش پیدا می‌کند. اما این دو دلیل باعث نمی‌شود که شما محدود به اجرای حرکت در حالت نشسته شوید. چرا که باید در تمامی موقعیت‌ها و با شدت متفاوت حرکات ورزشی سرشانه را انجام دهید.
پرس سرشانه با دمبل
رایج‌ترین حرکت برای تقویت سرشانه حرکت پرس سرشانه با دمبل است. این حرکت ورزشی شبیه تمرینات قبلی است با این تفاوت که موقعیت دست‌ها نسبت به یکدیگر تفاوت دارد. کف دست‌ها به سمت بیرون است به جای اینکه به سمت یکدیگر باشد.
نشر از جانب
یک جفت دمبل بردارید و روبروی باسن خود نگه دارید. دستانتان باید روبروی هم باشند. همزمان دستانتان را بالا بیاورید بدون اینکه خم شود. چند ثانیه صبر کرده و به آهستگی به موقعیت ابتدایی برگردید.
نشر از جانب نشسته
همانطور که از اسمش مشخص است، طبق همان روشی که در تمرین قبل گفتیم حرکت را انجام می‌دهید با این تفاوت که این بار روی صندلی نشسته‌اید.
سخن پایانی
با انتخاب برنامه‌ای که حرکات ورزشی مخصوص سرشانه را به صورت متنوع و برای تمامی عضلات ارائه می‌کند، طولی نمی‌کشد که به اندام دلخواه خود می‌رسید و در کنار آن سلامتی خود را نیز حفظ می‌کنید. کافیست درست و اصولی حرکات را به صورت مداوم انجام داده و به توانایی خود ایمان داشته باشید.