هاگ پا چه عضلاتی را درگیر میکند
حرکت هاک (هاگ) اسکات و یا Hack Squats از مهم ترین حرکات بدنسازی و فیتنس در ناحیه پایین تنه است. هاک اسکوات یک حرکت چند مفصلی و ترکیبی بوده که باعث درگیری عضلاتی همچون چهار سر ران، همسترینگ و نشیمگاه می شود، در کنارش مقداری فشار به عضلات ساق پا به عنوان عضلات تثبیت کننده حرکت نیز وارد می کند.
حرکت هاگ اسکالت بسیار مشابه حرکت هاک اسکالت با هالتر است. تفاوت این دو این است که این حرکت از کمر و ستون فقرات و عضله ی ستون فقرات حفاظت می کند. اگر در انجام این تمرین، پا را روی یک سکوی رو به داخل نزدیک بدن می گذارید تمرین بیشتر روی چهار سر ران تمرکز می کند. در این صورت فشار روی تاندون و مفصل زانو میباشد اگر پا را جایی دور از بدن یا روی سطح بالاییِ سکو قرار دهید، تمرین بیشتر روی عضلات سرینی و همسترینگ تمرکز می کند.
هاگ اسکات برای تقویتِ یکنواخت چهارسر ران مفید است. این تمرین عضلات راست شکمی و همسترینگ و سرینی را به عنوان عضلات ثانویه به فعالیت وا می دارد (حتی اگر آن ها نسبت به تمرین هاک اسکات با هالتر به دلیل حفاظت از کمر کمتر فعالیت کنند).
حالت صحبح تمرین با دستگاه هاگ پا:
برای شروع کمر خود را به پد دستگاه تکیه داده و و شانه ها را زیر پدهای شانه قرار دهید. پاها باید موازی با عرض شانه باشند.
در هنگام حرکت پاها را تا حالتی که زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند، خم کنید و با کشیدن پاها به حالت اولیه برشان گردانید. حین برگرداندن پاها به حالت اولیه نفس بکشید و موقع خم کردنشان نفس را آزاد کنید.
خطاهای تمرینی:
• پاها را خیلی نکشید و فشار بر عضله را حین حرکت حفظ کنید و مراقب مفاصل زانو باشید.
• خم شدن پاها را بررسی کنید و از فواید آن بهره بگیرید.
• هرچه عرض پاها جمع تر باشد فشار وارده به بخشهای بیرونی چهار سر ران بیشتر خواهد بود و همچنین هر چه جایگیری پاها روی بخش پایینی کفی دستگاه باشد فشار به عضلات چهار سر ران به مقداری بیشتری وارد خواهد شد در حالی که اگر پاها را در بخش بالایی کفی دستگاه قرار بدهید بخش بیشتری از فشار را به دوش عضلات نشیمنگاه و همسترینگ خواهید گذاشت.
• به هیچ وجه در حین حرکت کمر خود را از پشتی دستگاه جدا نکنید.
• از قفل کردن مفصل زانو در بالای بخش مثبت حرکت نیز بپرهیزید.
در مقایسه با تمرین اسکوات با هالتر این تمرین به دلیل تکیه دادن کمر روی پشتی دستگاه بسیار بهتر از ستون فقرات حمایت میکند همچنین تمرینات هاک اسکوات بیشتر روی عضلت چهار سرران تاکید کرده و کمتر عضلات سرینی را تحت تاثیر قرار می دهد.

اناتومیک بدن در تمرین با هاگ پا
اگرپاها به اندازه عرض شانه باز باشند، هدف تمرین همه عضلات چهار سر ران خواهد بود در صورتی که پاها بیش از عرض شانه باز باشند، بخش داخلی عضله چهار سر ران نزدیک کننده ها و خیاطه هدف تمرین قرار میگیرد در حالی که پاها نزدیک هم باشند تمرکز تمرین به بخش خارجی عضلات چهار سر ران پهن خارجی و دور کننده ها کشنده پهن نیام منتقل می شود.
نوک انگشتان پا باید در جهت ساق و زانو به جلو و کمی متمایل به خارج بدن باشد. قرار دادن پاها در پایین سکوی دستگاه (نزدیک به بدن ) عضلات چهارسر ران را بیشتر تحت تاثیر قرار میدهد در صورتی که قرار دادن پاها در بالای سکو منجر به تلاش بیشتر عضلات سرینی و همسترینگ می شود