در مقاله قبل راجب توپ کاربردی مدیسن بال توضیحاتی دادیم و شما را با این توپ کاربردی آشنا کردیم .
14 حرکت کاربردی با این توپ را به شما آموزش میدهیم
1دست به دست کردن
دست به دست کردن مدیسن بال حرکتی عالی برای گرم کردن دست‌ها و شانه‌ها ونیز شیوه‌ای برای افزایش ضربان قلب است. برای اینکه مجبورید فرم صحیح بدن را در طول این حرکت قدرتی حفظ کنید، سوزش عضلات شکم حس میشود. .
این حرکت هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده قابل اجرا است. مبتدیان برای اینکه فرم بدنی مناسب خود را حفظ کنند باید این حرکت را با مدیسن بال سبک‌ترآغاز کنند و حرکات آهسته و کنترل شده باشد.
• در حالت نشسته یا ایستاده، ستون فقرات را صاف نگه دارید و عضلات میان تنه را درگیر کنید.
• دست‌ها به موازات پهلو بیاورید مدیسن بال را با دست راست بگیرید.
• دست راست را بالای سر بالا بیاورید و توپ را با دست دیگر خود بگیرید.
• دست چپ را در حالیکه توپ را حمل میکند بچرخانید و تا کنار بدن پایین بیاورید.
• به دست به دست کردن توپ در بالای سر ادامه دهید و سرعت ثابت را حفظ کنید تا تعادل میان قدرت و شتاب برقرار شود.
• برای افزایش شدت حرکت، توپ را بالای سر بالا بیندازید."اختیاری"
• حرکت فوق را یک تا سه سری 15 تا 20 تایی انجام دهید
2 جلو بازو
این حرکت عضلات دو سر بازو، شانه‌ها و ماهیچه پشتی را هدف قرار می‌دهد. این حرکت همچنین روی عضلات شکم کار میکند زیرا مجبور به حفظ ثبات با صاف نگه داشتن ستون فقرات هستید.
• در حالت نشسته یا ایستاده، عضلات شکم را درگیر و ستون فقرات را صاف و در وضعیت خنثی حفظ کنید.
• توپ را کنار خود با دست راست بگیرید.
ه در حالیکه مراقب هستید توپ از دست‌تان نیفتد، حرکت جلو باز را رو به بالا انجام دهید.
• در بالاترین نقطه حرکت با درگیر کردن کمربند شانه‌ای، دست خود را صاف بالا بیاورید.
• توپ را پایین بیاورید سپس دست را به وضعیت شروع برگردانید.
• حرکات فوق را با هر دست یک تا سه سری 10 تا 12 تایی انجام دهید.
3 بالا آوردن زانو
از این وسیله می‌توان برای افزایش ضربان قلب با کمترین فشار ممکن استفاده کرد. حرکت بالا آوردن زانو با مدیسن بال منجر به ثبات و تقویت بالاتنه و پایین‌تنه به صورت هماهنگ میشود
• با در نظر گرفتن میزان قدرت و آمادگی بدنی خود، وزن مدیسن بال را انتخاب و با هر دو دست بالای سر بگیرید.
• زانوی راست را تا کمر بالا و همزمان دست‌ها را پایین بیاورید تا توپ زانو را لمس کند.
• توپ را بالا ببرید و زانو را عوض کنید.
• تنه را در تمام طول حرکت صاف و عمود نگه دارید و از چرخاندن ستوق فقرات خود داری کنید.
• هر چه سرعت این حرکت بیشتر باشد دشواری آن افزایش خواهد یافت. اما سرعت بیشتر الزاماً به معنی بهتر بودن نیست به همین دلیل با سرعتی این حرکت را انجام دهید که بتوانید کنترل توپ و همچنین فرم مناسب بدن خود را حفظ کنید.
• حرکات فوق را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
4 پشت بازو
این حرکت حرکتی شبیه به حرکت سنتی پشت بازو با دمبل است. میتوانید با دراز کردن دست، توپ را به سمت هم‌تمرینی خود پرتاب کنید تا شدت حرکت افزایش یابد. این حرکت باعث تقویت عضلات دست و شانه و هماهنگی دست و چشم میشود
• در وضعیت نشسته یا ایستاده عضلات شکم را درگیر کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• با هر دو دست مدیسن بال را بگیرید، دست‌ها را صاف بالای سر ببرید طوریکه که روی هر دو گوش را بپوشانند.
• اجازه دهید تا شانه‌ها به صورت طبیعی در جهت حرکت دست‌ها بالا روند نه اینکه آنها را بالا بیندازید و نه به طرف پشت جمع کنید.
• آرنج‌ها را خم کنید، توپ را پشت خود پایین بیاورید تا اینکه آرنج‌ها زاویه 90 درجه بسازند.
• با بالا آوردن مجدد توپ ماهیچه سه سر بازو را برای دراز کردن دست‌ها منقبض کنید.
• حرکت فوق را یک تا سه سری 10 تا 16 تایی انجام دهید
5 اسکوات و کشش
این حرکت با مدیسن بال حرکتی عالی برای کل بدن است که در قالب تک حرکت دینامیک، پایین‌تنه و بالاتنه را تقویت میکند. از این حرکت به عنوان بخشی از فرایند گرم کردن جهت انجام سایر حرکات پایین‌تنه یا برای افزایش ضربان قلب حین تمرینات هوازی استفاده شود
• در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن با هم فاصله دارند و مدیسن بال را در دست دارید بایستید.
• تا جایی که میتوانید به پایین اسکوات کنید، لگن را عقب دهید و پشت را در حالت خنثی نگه دارید و اگر میتوانید توپ را به زمین برسانید.
• با فشار به پاشنه‌ها بلند شوید در حالیکه ستون فقرات را ثابت نگه میدارید توپ را با کشش بدن بالای سر می‌برید.
• پایین بیایید و حرکت را با سرعت زیاد تکرار کنید وکنترل توپ را حفظ کنید. برای افزایش شدت تمرین میتوانید در انتهای حرکت توپ را به بالا پرتاب کنید.
• حرکات فوق را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
6 اسکوات و سوئیگ
انجام این حرکت با مدیسن بال شبیه حرکت اسکوات و کشش است با این تفاوت که گام بزرگ به طرفین بر میدارید. همچنین حرکتی عالی برای خوش فرم کردن تمام اندام‌‌هاست چون با حرکت از یک طرف به طرف دیگر، عضلات باسن، لگن، ران‌ها، بازوها و میان‌تنه را درگیرخواهید کرد
• مدیسن بال را با هر دو دست بگیرید در حالیکه پاهایتان را کنار هم جفت میکنید.
• به یک طرف گام بردارید و حرکت اسکوات را انجام دهید و توپ را به وسط دو زانوی خود ببرید.
• لگن خود را عقب ببرید و چمباتمه بزنید در حالیکه زانوها پشت پنجه‌ها قرار دارند و عضلات شکم درگیر هستند.
• در حالیکه توپ را بالای سر می‌برید پاهای خود را جفت کنید.
• به طرف دیگر گام بردارید و مجدداً توپ را به وسط زانوهای خود ببرید.
• دوباره پاها را جفت کنید و توپ را بالای سر ببرید. حرکات فوق را یک تا سه سری 8 تا 16 تایی انجام دهید
7 اسکوات دریبل و پرتاب
این حرکات با مدیسن بال یکی دیگر از حرکات کامل بدن است که میتوانید در تمرینات هوازی خودانجام دهید چون حرکات دنیامیک آن باعث پمپاژ خون و افزایش ضربان قلب خواهد میشود. حرکت اسکوات، پایین‌تنه و میان‌تنه را درگیر میکند و از سوی دیگر مدیسن بال منجر به تقویت دست‌ها، بازوها و پشت خواهد شد.
• بایستید و مدیسن بال را مقابل خود نگه دارید.
• توپ را کمی بالاتر از سر خود بالا پرتاب کنید.
• هنگامی که آنرا می‌گیرید تا آنجایی که میشود به طرف پایین اسکوات کنید، ضمن حفظ فرم خوب بدن. لگن را عقب دهید و چمباتمه بزنید و زانوها را پشت پنجه پاهای خود نگه دارید.
• هنگام انجام حرکت اسکوات، توپ را زمین بزنید و هنگامی که بالا آمد با دست خود بگیرید.
• هنگامی که توپ را بالا می‌اندازید بلند شوید و بایستید. حرکات فوق را یک تا سه سری 10 تا 16 تایی انجام دهید.
8 اسکوات چرخشی
این حرکت با مدیسن بال باعث تقویت دست‌ها و شانه‌ها همزمان با کار روی عضلات پایین‌تنه و میان‌تنه شما میشود. همچنین با این حرکت ضربان قلب خود را افزایش می‌دهید به همین دلیل حرکت بسیار خوبی برای افزودن به هر نوع تمرین قدرتی یا هوازی میباشد
• صاف و کشیده بایستید در حالیکه پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. مدیسن بال را با هر دو دست خود در طرف راست بدن و کنار لگن نگه دارید.
• هنگامی که با پای خود چپ به طرفین گام برمی‌دارید توپ را بالای سر و تقریباً مقابل خود بچرخانید.
• به چرخاندن توپ به سمت چپ و پایین ادامه دهید و به سمت پایین اسکوات کنید. در پایین‌ترین نقطه اسکوات، توپ باید در پایین‌ترین نقطه بین پاهای شما باشد.
• هنگامی به حالت ایستاده برمی‌گردید توپ را به سمت راست بچرخانید و با پای چپ به سمت داخل گام بردارید.
• 10 تا 16 بار حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در طرف دیگر 10 تا 16 بار انجام دهید.
• حرکت فوق را یک تا سه سری تکرار کنید.
9 هیزم شکن مورب
این حرکت با مدیسن بال حرکتی دینامیک است که بالا و پایین‌تنه را همزمان با هدف قرار دادن عضلات شکم و عضله مایل شکمی باعث تقویت آن میشود . حرکت مورب احرکتی کاربردی است زیرا هنگامی که دست‌ها پایین و بالا می‌روند به صورت طبیعی منجر به چرخش تنه میشود، دقیقاً مانند زمانی که در زندگی روزمره چیزی را از زمین بلند میکنید
• حرکت را با پاهای جفت آغاز کنید و توپ را بالای سر به صورت مورب مایل به طرف راست نگه دارید.
• به سمت چپ خود گام بردارید و به حالت لانج بروید، توپ را به صورت مورب و در عرض بدن به طرف چپ تاب بدهید.
• مطمئن شوید که زانو پشت انگشتان پا و از ناحیه بالاتنه بچرخید و توپ را تا جایی که مقدور است عقب ببرید.
• با پای چپ خود به وضعیت شروع گام بردارید در حالیکه توپ را به صورت مورب بالا می‌آورید.
• قبل از تغییر پا حرکات فوق را 10 تا 16 بار یک تا سه سری تکرار کنید
10 حرکت اصلاح شده هیزم شکن
حرکت هیزم شکن معمولی با مدیسن بال برای درگیر کردن عضلات شکم و ماهیچه مایل شکمی بسیار عالی است اما نسخه اصلاح شده آن که منجر به حفظ ثبات پایین‌تنه میشود در واقع باکمی شدت بیشتر، عضلات میان‌تنه را هدف قرار می‌دهد. حین انجام این حرکت لگن و زانوهای شما باید موازی هم باشند چون چرخش کمتری در تنه رخ می‌دهد. با توجه به اینکه توپ را بالای سر می‌برید، دست‌ها همچنان درگیر هستند.
• بایستید در حالیکه پاهایتان فاصله بیشتری از هم دارند و توپ را با هر دو دست خود بگیرید.
• اسکوات کنید، لگن خود را عقب دهید و در حالیکه ستون فقرات را در حالت ثابت حفظ کرده‌اید توپ را به سمت بیرون لگن چپ ببرید.
• زانوها و لگن به سمت روبه‌رویتان باشد
• با فشار به پاشنه‌ها بلند شوید و توپ را به صورت مورب بالای سر خود بیاورید به گونه‌ای که توپ بالای شانه راست شما باشد.
• حرکت فوق را یک تا سه سری 10 تا 16 تایی در هر طرف انجام دهید
11 لانچ با لمس انگشتان پا
این حرکت ،حرکت عالی برای کل بدن است که باعث مشود ناحیه پایین پاها و عضلات باسن را همزمان با دست‌ها تقویت کند. این حرکت همچنین باعث پمپاژ خون و افزایش ضربان قلب میشود
• بایستید و توپ را بالای سرخود نگه دارید. با پای راست خود به عقب گام بردارید و حرکت لانج با پای کشیده را انجام دهید.
• مطمئن شوید که به اندازه کافی به عقب گام برمی‌دارید چون زانوی جلو باید پشت انگشتان پا باشد.
• طوریکه هنوز توپ را بالای سر نگه داشته‌اید با پای راست به سمت جلو گام بردارید و آنرا بالا بیاورید و همزمان مدیسن بال را پایین بیاورید تا به انگشتان پایتان نزدیک شود.
• اگر میتوانید انگشتان پا را لمس کنید و پای راست را برای انجام حرکت لانج عقب ببرید.
• حرکات لانج را تا میتوانید ادامه دهید و قبل از عوض کردن پا توپ را به انگشتان پا بزنید.
• حرکت فوق را با هر پا یک تا سه سری 10 تا 16 تایی انجام دهید.
12 کشش زانو
این حرکت با مدیسن بال تمرینی برای کل بدن است پایی که روی آن تکیه میکنید بیشترین فشار را تحمل میکند چون با پای دیگر حرکت کشویی را روی صفحه انجام می‌دهید. اگر پای تکیه‌گاه را در وضعیت اسکوات، در تمام طول حرکت قرار دهید فشار در عضلات باسن و ران پای تکیه‌گاه احساس خواهد شد.
• مدیسن بال سبک را در دست خود بگیرید و صفحه کشویی، جوراب، بشقاب کاغذی یا هیچ چیزی را زیر پای چپ خود قرار دهید.
• زانوی راست خود را خم کنید و به حالت اسکوات بروید و همزمان پای چپ را صاف به صورت کشویی عقب ببرید کل وزن روی پاشنه پای راست باشد.
• همزمان مدیس بال را در مقابل خود به طرف جلو فشار دهید.
• هنگامی که پای چپ خود را به حالت اولیه برمی‌گردانید، توپ را به طرف بدن بیاورید. در تمام طول حرکت زانوی راستتان خم باشد.
• همزمان با جلو بردن مدیسن بال، پای خود را به صورت کشویی عقب بیاورید و 8 تا 16 بار این کار را انجام دهید. سپس پا را عوض کنید.
• سعی کنید در حالت اسکوات زانوی راستتان در تمام طول حرکت خم باشد تا حرکت را با بیشترین شدت بتواید انجام دهید. تصور کنید که سقف کوتاهی بالای سر شماست که اگر زیاد بلند شوید سر به سقف برخورد خواهد کرد.
13 پول اُور
این حرکت با مدیسن بال شبیه حرکت پول اُور با دمبل است چون هر دو حرکت عضلات دست، ماهیچه پشتی بزرگ و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهند و نیز درگیر بودن عضلات میان‌تنه را حین حفظ ثبات خود حس خواهید کرد. در این حرکت دست‌ها چسبندگی بیشتری به توپ دارند اما با توجه به چرخش دست‌ها، فشار بیشتری به دست زیرین وارد میشود.
• به پشت رواستپ دراز بکشید و مدیسن بال را بین دو دست خود و بالای شانه‌ها نگه دارید.
• توپ را بچرخانید طوریکه یک دست بالای توپ و دست دیگر زیر توپ قرار گیرد.
• آرام و آهسته توپ را پشت سر خود پایین بیاورید درصورتیکه دست‌ها صاف و کشیده هستند. همزمان عضلات میان‌تنه را درگیر کنید تا از قوس کردن بیش از حد کمر جلوگیری شود.
• تا ان جایی که قدرت دست‌ها و انعطاف شانه‌ها اجازه می‌دهند پایین بیایید.
• توپ را بالا ببرید و آنرا بچرخانید تا اینبار دست مخالف روی توپ قرار بگیرد. سپس دوباره توپ را پایین بیاورید.
• حرکت فوق را یک تا سه سری 8 تا 15 تایی انجام دهید.
14 غلتاندن زانو
انجام این حرکت با مدیسن بال به دست‌ها استراحت می‌دهد و یک تمرین کاندیشنینگ عالی برای تقویت و تثبیت دیواره شکم محسوب میشود
• روی زمین دراز بکشید و پشت ساق پای خود را روی توپ تمرین تکیه دهید و زانوی خود را خم کنید.
• مدیسن بال را بین دو زانوی خود نگه دارید و دست‌ها را برای ثبات بیشتر به طرفین باز کنید.
• ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید و آهسته توپ را به طرف راست، تا جایی که احساس راحتی میکنید، غلت دهید و درگیر شدن عضلات میان‌تنه خود را حس کنید.
• غلت بخورید و به مرکز برگردید سپس به سمت چپ بغلتید.
• حرکت فوق را یک تا سه سری 8 تا 15 تایی انجام دهید